食物缺乏蛋白質，增加阿爾茨海默病及癡呆癥風險，如何補充？

蛋白質是人體健康的重要營養素，對老年人尤為關鍵。研究表明，蛋白質攝入不足可能增加阿爾茨海默病和癡呆癥風險。蛋白質不僅是肌肉和組織的基本構建材料，還參與神經遞質的合成，直接影響大腦的認知功能。

本文將探討蛋白質缺乏與阿爾茨海默病及癡呆癥風險的關系，推薦老年人每日蛋白質攝入量，列出適合的高蛋白食物來源，并提供選擇蛋白質補充劑的實用建議，幫助讀者通過飲食和補充劑保護大腦健康。

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蛋白質缺乏與阿爾茨海默病及癡呆癥風險

研究發現，老年人蛋白質攝入不足可能導致神經遞質合成減少，從而影響大腦功能。此外，蛋白質缺乏可能導致肌肉萎縮，而肌肉質量下降與認知功能衰退密切相關，12.5%的輕度認知障礙患者和23.3%的癡呆癥患者伴有肌肉萎縮。

老年人每日蛋白質攝入推薦量

根據歐洲老年醫學會等機構的建議，老年人（65歲以上）每日蛋白質攝入量應為1.0至1.2克/公斤體重，以維持肌肉質量和功能。

例如，一個體重60公斤的老年人每天需要60至72克蛋白質。對于從事體力活動或患有慢性疾病（如糖尿病或恢復期疾病）的老年人，推薦量可提高至1.2至1.5克/公斤體重。研究還建議將蛋白質攝入均勻分配到三餐，每餐約25克，以優化肌肉蛋白合成（HealthHub Protein Needs)。以下是推薦量的總結：

人群

每日蛋白質攝入量（克/公斤體重）

老年人（>65歲）

1.0至1.2

維持肌肉質量和功能

活躍或鍛煉的老年人

≥1.2

適用于耐力或阻力訓練者

患急性或慢性疾病的老年人

1.2至1.5

應對炎癥和分解代謝狀態

嚴重腎病患者（eGFR <30）

限制蛋白質攝入

需咨詢醫生，避免腎臟負擔

注意：有腎臟疾病的老年人應在醫生指導下調整蛋白質攝入，以避免加重病情。

老年人適合的高蛋白食物來源

老年人可以通過多樣化的食物獲取蛋白質，以下是一些推薦的食物來源

• 蛋類：雞蛋，物美價廉，營養密集，適合早餐或小吃。
• 瘦肉類：雞胸肉、火雞、瘦牛肉、瘦豬肉，提供高質量蛋白質，易于消化。
• 魚類：三文魚、金槍魚、鯖魚等，富含蛋白質和omega-3脂肪酸，有助于腦健康。
• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪，提供蛋白質和鈣，支持骨骼健康。
• 豆類和豆制品：豆腐、豆漿、扁豆、黑豆、鷹嘴豆，適合素食者，富含纖維和微量元素。
• 堅果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽，提供蛋白質和健康脂肪。
• 全谷物：燕麥、糙米、藜麥，提供部分蛋白質和膳食纖維。

以下是一些常見食物的蛋白質含量參考：

食物

每100克蛋白質含量（克）

雞胸肉（熟）

31

低脂，適合日常食用

三文魚（熟）

25

富含omega-3

酸奶（普通）

4-5

選擇無糖或低糖產品

雞蛋（1個，約50克）

6

營養全面，易于烹飪

豆腐

8

適合素食者

杏仁

21

適量食用，提供健康脂肪

藜麥（熟）

4-5

搭配其他食物增加蛋白質攝入

建議老年人優先選擇多樣化的食物來源，確保營養均衡，同時注意烹飪方式（如蒸、烤）以保留營養并減少不健康脂肪攝入。

如何選擇蛋白質補充劑，注意事項

1. 乳清蛋白：吸收快、氨基酸譜完整，適合大多數人，但乳糖不耐受者需謹慎。
2. 大豆蛋白：植物性蛋白，適合素食者或乳制品過敏者。

3. 選擇每份（通常1勺或1瓶）含20-30克蛋白質的產品。

4. 避免含過多添加糖、防腐劑或人工香料的產品。

5. 優先選擇含維生素D、鈣等對骨骼健康有益的補充劑。

6. 檢查是否添加益生菌或纖維，有助于消化健康。

使用建議：補充劑最好在運動后或兩餐之間服用，每次攝入30克左右，以最大化吸收效果。避免一次性攝入過多蛋白質，以免增加消化負擔。

充足的蛋白質攝入對老年人的認知健康至關重要。通過均衡飲食或適當補充劑，可以有效降低阿爾茨海默病和癡呆癥的風險。

研究表明，蛋白質不僅支持肌肉健康，還通過影響神經遞質合成和炎癥水平間接保護大腦功能。建議老年人根據自身體重和健康狀況，遵循每日1.0至1.2克/公斤體重的蛋白質攝入推薦，并優先選擇多樣化的高蛋白食物。

若需補充劑，應選擇高質量、低添加劑的產品，并在醫生或營養師指導下使用。定期評估飲食習慣，結合適量運動，可進一步提升認知健康和生活質量。

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