低精力人群高效恢復指南

經常有人問我：行動力很低，總覺得很累，拖延癥特別嚴重，有些只要幾分鐘就能做完的小事也硬是拖好幾個小時，怎么辦？

這其實可能不是因為拖延，而是因為你缺乏精力。

當我們缺乏精力時，身體會進入節能模式，這時，大腦會調低我們整體對外的功率，降低我們的執行能力。因此，我們就會容易疲勞，無精打采，總是提不起精神。

這可能也是許多人的困惑：好像自己的「精力槽」特別短，做一點事情就容易疲憊，什么都不想干。但別人卻能夠忙碌一天還神采奕奕，甚至還能出去玩，而自己只能癱著什么也干不了。究竟為什么會這樣呢？

今天的文章，希望能夠幫你解決缺乏精力的問題，給你一些啟發和幫助。

1. 測試是否睡眠不足

有時候，我們感到一直提不起精神，其實可能是因為長期睡眠不足導致的慢性疲勞。

也許很多人以為，只要白天不困，就是睡夠了。但其實不一定。

原因在于：大腦是有極強的自我適應能力的。一方面，當我們需要高度集中精神的時候，它會把身體內部的信號攔截下來，從而讓我們感受不到「困意」；

另一方面，如果你長期睡眠不足，大腦就會以為這是你的常態，于是，它會調低身體的功率，以盡量節省白天清醒時的能量消耗。

這表現在外，就是并沒有明顯的困意，但卻總是無精打采，提不起精神。

那么，如何判斷自己是否睡眠不足呢？分享三個簡單而有效的辦法。

1）正常的良好睡眠，其實是不需要鬧鐘的。舉個例子，比如你希望自己每天8點起床，那么最理想的情況，是你不需要定鬧鐘，也能穩定在7:40到8點之間自然醒來，并且感到神清氣爽。這是睡眠良好的情況。

但是，如果你需要鬧鐘把你叫醒，而一旦沒有定鬧鐘，就總是睡過頭，那也許就說明：你的睡眠其實是不夠的，只是強行讓自己醒過來。

2）白天的時候，找一個安靜的、不受打擾的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙發上），躺15分鐘，讓大腦從「警覺模式」切換到「自然模式」。如果你不小心睡著了，或者感到昏昏欲睡，這就說明，你很可能已經睡眠不足了。

3）如果你在生活中有過突然「宕機」的感受，感覺大腦似乎暫停了工作，比如突然間思維很凝澀、忘記了自己剛才在做什么、有一種「斷片了」的感覺……這可能也是睡眠不足的表現，需要嚴肅對待自己的作息了。

如果你符合以上任意一條情況，那么，請一定好好調整自己的睡眠。

一個立竿見影的方法是：避免在睡前1小時內玩手機、用電腦，否則大腦會持續興奮，不容易產生困意。可以做一些舒緩的事情，比如看看書，練練字，聽聽音樂，讓自己放松，確保能夠更容易入睡。

也可以參考這兩篇文章，里面有一些關于更好入睡的方法和技巧：

2. 養成隨時運動的習慣

我在很多文章里都提過：運動鍛煉，是提高精力上限的唯一方法。很多講過的東西就不贅述了，今天分享一個很有用的要點。

可能不少人聽到「運動」，就會覺得非常麻煩、非常辛苦，但其實不是的。一個簡單粗暴的結論是：只要你動起來，哪怕時間再短、強度再低，也是有用的。

為什么呢？因為，日常生活中，我們經常會一坐好幾個小時，這是極其影響健康的。許多研究都發現，久坐（大約1-1.5小時以上）是損害身心健康最顯著的日常不良習慣。

當我們久坐時，大腦中會有微小的腦區缺氧，盡管這種現象很細微，但日積月累，幾乎必然會損害神經元之間的連接，影響大腦調控和協調各部分腦區的能力。因此，經常久坐的人，很容易感到頭昏腦脹、缺乏精神，原因就在于此。

而只要你站起來活動，不管你做什么，哪怕只是去接一杯水，你都打破了久坐的狀態，避免讓大腦繼續受損。

所以，如果你完全沒有運動的基礎，那么也不妨養成日常生活中隨時起來活動的習慣，盡可能地「不斷切換狀態」，避免久坐。

這一點，在學術上叫做「分散運動」。一次分散運動需要多長時間才能生效呢？答案是：一分鐘就可以。

也就是說：你完全可以不進行正式的、大量的運動，而是在每天的日常生活中穿插多次數分鐘的分散運動，對提高精力上限、維持大腦活躍，同樣能起到良好的作用。

如果你實在沒條件起來活動，那么也可以參考我之前分享過的「比目魚肌俯臥撐」，最大限度減少久坐的傷害：

當然，如果要想顯著地提高精力，那還是需要較高強度的鍛煉。個人建議，每周2-3次的中等強度運動，比如跑步、游泳、騎車……是比較有性價比的。

如果你有一定的基礎，那么中高強度的球類運動，比如羽毛球、乒乓球、網球、足球……也很不錯，效率會更高一些。

3. 調整大腦的晝夜節律

有些像我一樣的夜貓子，可能會有這樣的體驗：白天無精打采、提不起精神，到了晚上卻神采奕奕，一點也不想睡覺。

這種狀態，其實就是我們的晝夜節律紊亂了，大腦失去了正常判斷晝夜周期性的能力。

如果你喜歡在晚上工作，那這樣也未嘗不可，但我個人不是特別建議。一方面，這會造成「社交時差」，降低我們在白天的專注力和執行能力；另一方面，這種狀態也很容易使得你在晚上過度興奮，導致影響睡眠，進而牽一發動全身，打亂我們的生活節奏。

所以，如果你也有這樣的情況，我比較建議你把節律調回來。

怎么調整呢？最關鍵的因素，就是光。

大腦的晝夜節律是靠光來判斷的。當眼睛接收到高強度、偏藍的光照時，大腦就會認為現在是白天，于是進入興奮狀態；反之，當接收到低強度、偏黃的光照時，大腦就會認為是夜晚，于是，開始調低我們的功率，準備休息……

因此，一個簡單粗暴的建議就是：盡量在白天多讓眼睛接收到自然光（也就是陽光），幫助大腦更好地「校正」節律。

比如：

• 早上起來之后第一時間打開窗簾，在陽光下洗漱和吃早飯；

• 通勤盡量避免全程待在交通工具里，留出一段路步行，曬曬太陽；

• 如果有條件，盡量在能照到陽光的地方工作，而不是躲在格子間里；

• 午休時，盡量抽出時間出去散步，多接收一會陽光……

（當然，在曬太陽的時候，也要注意做好防曬。感知陽光的神經元主要在眼睛上，并不需要讓皮膚也暴露在陽光下喔）

同樣，晚上的時候，則盡量多采用暖光和點光源。

比如：

• 把手機和電腦的色溫調到偏暖；

• 多開暖色的臺燈，少開大燈；

• 睡前一段時間盡量不要玩手機，避免藍光刺激……

這樣，一方面可以營造出溫馨、舒適的氛圍，另一方面也可以調節晝夜節律，讓大腦更容易進入休息。

4. 消解大腦后臺的壓力

很多時候，影響我們精力狀態的，其實不僅僅是生理因素，還包括心理因素。

為什么呢？我之前在文章里講過：神經科學家麗莎·費德曼·巴瑞特，提出過一個非常精辟的觀點。她認為：大腦最底層的功能，是管理我們的身體預算。

什么是身體預算呢？它包含了我們所有具備的資源，以及所能夠采取的一切行動。包括我們的經驗、能力、知識、技能、身體素質、心理狀態……諸如此類。

也就是說，我們所說的「精力」，其實也只是大腦在綜合我們各方面的素質和能力之后，所給出的一個象征「我們能夠調動的資源」的參數。當我們感到精力不濟時，其實很大的可能，是大腦覺得我們已經超負荷了，沒有多余的資源處理別的事情了。

為什么大腦會覺得我們超負荷呢？這里面一個很重要的因素，就是壓力。

當我們被一些問題困擾，不斷對它們反反復復地思索、權衡時，它們就會在后臺堆積起來，形成慢性壓力。長此以往，大腦就不得不分出很大一部分資源來處理這些慢性壓力，那么剩下的能夠調用的資源自然就捉襟見肘了。

因此，一個對提高精力非常有用的方式，就是處理好那些堆積在我們心上的問題，不要讓它們形成壓力。

當你陷入對問題的擔憂時，可以試試這些方法，也許可以幫你消解掉壓力：

1）把這些擔憂寫下來，列出它們可能的后果，以及它們發生的可能性；

2）逐項去問問自己：這件事情發生的可能性高嗎？如果不高，就不用管它；如果高，再針對這件事情，列出所有你能夠去做的行動；

3）把行動安排到日程表或任務清單里面，安排時間去做，每做一件，就回到這張「擔憂表」上面，把你的行動補充上去，讓自己心里有底；

4）換位思考：如果現在是你最好的朋友來向你傾訴這些擔憂，你會對他們說什么？把你想說的話補充上去；

5）告訴自己：這些威脅實際上是一種挑戰，是我增長經驗、發揮能力的機會，也是讓生活變得波瀾壯闊的契機。

5. 為未來創造獎勵和期待

如前文所述：我們的精力，其實可以看作是大腦對資源的預算管理。我們面臨的壓力越多，能夠調用的資源就越少，那么相對來說精力就越少；反之，我們能夠調動的資源越多，精力就會越充沛、越旺盛。

所以，有時候，得到一些獎勵，其實也能夠提高我們的精力狀態。

舉一個簡單的例子：許多人可能都經歷過，當你結束了一天辛苦的工作之后，回到家，似乎什么都不想做，只想好好休息一下。但這時，突然收到一個好消息 —— 比如突然發了一筆獎金，某個期待已久的機會落到你頭上，或者辛苦做出來的成果得獎了……諸如此類。

于是你立刻精神百倍，一身的疲勞都一掃而空，感到躊躇滿志，做什么都有力氣了，狀態變得異常高漲。

為什么會這樣呢？原因在于：超出預期的獎勵，突然間給大腦注入了一大筆能量，讓它重新感到安全、充盈、勝任感……因此，大腦感覺它能夠調動的資源更多了，更寬裕了，從而提高我們的功率。

所以，有一個簡單而有效的方法可以幫你提供精力，那就是為生活創造更多的期待和獎賞。

不妨先找一個時間，讓自己不受打擾，靜靜地問自己：

• 有什么事情是能夠讓我感到快樂的？

• 我發自內心地想得到什么東西？

• 如果現在有一段不用操心的時間和足夠的錢，我最想做什么？

可以是購買一件產品，參加一個活動，學習一個領域，去想去的地方，見想見的人……諸如此類。

然后，把它們安排到日歷上，作為給自己的獎勵。最好是設定在一個較遠的期限，時間以一周到幾個月內為宜。

不妨把一整年做成一張日歷，當你想要某種東西的時候，就把它安排到某個具體的日子上，慢慢填充這張日歷。

當你疲憊的時候，陷入壓力的時候，就把它拿出來，看一看，讓自己想象一下未來美好的景象。

這不但能夠幫你更好地對抗壓力，還能夠為你源源不斷地提供能量和精力。

6. 注意自己的飲食

最后，聊一個比較瑣碎、又比較具象的要點：飲食。

1）攝入充分的維生素和礦物質。

最近讀了一篇 2020 年的文獻，它回顧了過往許多生化研究，發現：B族維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、維生素C、鐵、鎂、鋅，在提供細胞能量、輸送氧氣和調控大腦功能等方面都有重要作用，如果攝入不足，可能會導致能量不足和疲勞。

（文獻標題：Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence）

因此，還是那句話：日常飲食要注意營養均衡，盡量做到多樣化，避免長期單一吃某些食品，以防營養不良。

這一部分，可以參考《中國居民膳食指南》，讓自己的食譜更全面，更豐富。

2）適當攝入一些蛋白質。

對大腦至關重要的兩種神經遞質，它們的原料都是氨基酸。

一種是多巴胺。它能夠為我們提供動力，也能幫助我們更好地進行決策。如果缺乏多巴胺，你會容易覺得無精打采，對什么都提不起興趣，當然更沒有辦法好好工作。

另一種是血清素。它能夠調控情緒，讓我們感到更舒適、更放松、更愉悅。如果缺乏血清素，你會容易感到焦慮，情緒低落，沒法集中注意力。

前者的原材料是酪氨酸，后者的原材料是色氨酸。攝入充分的蛋白質，有助于提高這兩者的分泌，讓身體工作在一個更好的狀態。

不過要注意的是，也不要攝入過多蛋白質而影響了碳水和脂肪的攝入，營養要全面，缺乏某一種都是不好的。

所以，如果你日常飲食習慣以碳水為主，不妨加入一些蛋白質，盡量實現均衡。這樣可以為大腦提供更充分的動力。

3）避免促炎食物。

有些食物，如果攝入過多，可能會在體內引起慢性炎癥。這些食物就稱為促炎食物。

一旦體內有炎癥，大腦就會立刻監測到它，雖然我們很難感知到，但它會影響大腦對身體的預測和預算控制。簡而言之，大腦需要調配更多的資源，來抑制和消除炎癥，那么能夠供我們使用的資源就會減少，這就導致了精力的下降。

同時，當身體產生炎癥時，各個器官的運轉和大腦整體的協調能力都會受到影響，從而又進一步降低了我們的精力。

那么，有哪些食物屬于促炎食物呢？

• 高鹽、高油的食物，比如燒烤和油炸食品，盡量避開；

• 人為添加糖的食物，比如含糖飲料、蛋糕甜品等，盡量少吃；

• 過量的紅肉（豬牛羊肉）也會加重炎癥，可以將部分替換成白肉（雞鴨鵝肉）和魚肉；

• 高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香腸等，也要少吃。

希望今天的推送，能夠給你一些幫助。

也希望每位朋友，都能夠更加精力充沛，更好地投入到生活之中。