反式脂肪酸你該不該擔心？先看看這道題

后臺經常收到留言：

「超市里含氫化植物油的能不能買？」

「植脂末、代可可脂、起酥油，這些就是反式脂肪酸嗎？」

今天咱們先來玩個快問快答，看看你需不需要操心反式脂肪酸：

完全氫化植物油

VS

部分氫化植物油

誰的反式脂肪酸更多？

估計很多人會說：氫化植物油就是反式脂肪酸，那當然「完全氫化植物油」比「部分氫化植物油」反式脂肪酸高！

如果你也這樣認為，那你真的不用操心反式脂肪酸了！

因為這方面的知識不足，越操心只會越焦慮，而且是瞎操心！

答案揭曉：

完全氫化植物油 =0 反式脂肪酸

部分氫化植物油=含反式脂肪酸

（驚不驚喜？意不意外？）

《目錄》

「READING」

反式脂肪酸的「變形記」

「0反式」標注，是真的沒有嗎？

中國人需要擔心反式脂肪酸嗎？

別讓焦慮蒙蔽雙眼

一、反式脂肪酸的「變形記」

先科普個知識：

植物油的氫化，其實是通過加氫，把植物油里不穩定的不飽和脂肪酸，「變形」成更穩定的飽和脂肪酸，變成固態或半固態，就像給脂肪 「打石膏定型」。

但問題出在氫化可能不完全——

就會產生 「反式共軛雙鍵」，也就是傳說中的反式脂肪酸。

簡單來說：

? 完全氫化 = 變形徹底 = 沒有反式脂肪酸

? 部分氫化 = 半吊子變形 = 反式脂肪酸誕生

工藝進步：從「談氫色變」到「0 反式」
植脂末、代可可脂、人造奶油、起酥油等等，都屬于氫化植物油。

以前技術不夠發達，工藝很難做到完全氫化，所以反式脂肪酸一度泛濫。

但隨著反式脂肪酸的危害被廣泛認知（比如升高壞膽固醇、降低好膽固醇，增加心血管疾病風險），食品工業開始 「卷」 起來了！

如今，通過改進工藝，可以做到 「完全氫化」，反式脂肪酸含量大幅降低，甚至沒有。

二、「0反式」標注，是真的沒有嗎？

0.3%以下，就可以標注為「0」

從2013年開始（GB28050截圖），我國使用氫化植物油的食品，就必須標注反式脂肪酸含量。

你可以看到，很多食品雖然用了植脂末、代可可脂、人造奶油、起酥油這些氫化植物油，反式脂肪酸含量都標0。

但是，根據《GB 5009.257-2016》檢測標準，當反式脂肪酸含量低于0.3g/100g時，就可以標注為「0」。

那到底還有多少？它們有沒有造假呢？相信很多朋友都有疑惑。

實測驗證

為了驗證，我們買了 5 款家喻戶曉的餅干、面包和薯片，進行實測。

1?? L事

2?? 好麗Y

3?? 奧L奧

4?? 達L園

5?? H多魚

結果反式脂肪酸全部 「無檢出」！

這次檢測的檢出限是「萬分之 2.4」，無檢出就是低于萬分之2.4，比標準規定0標注的0.3%，又低了100多倍，確實很低很低了。

查看測評文章：奧利奧、樂事、達利園、好多魚、好麗友，含反式脂肪酸嗎？

這說明什么？

?食品標簽上的 「0反式」 并不一定是造假。
? 正規廠家的氫化植物油產品，反式脂肪酸含量不止能低于0.3%，而是可以低到忽略不計。

三、中國人需要擔心反式脂肪酸嗎？

「反式脂肪酸供能比」是指：人攝入的反式脂肪酸獲得的能量，占攝入總能量的比例。它標志著反式脂肪酸危害的嚴重程度，和當地的飲食習慣關系很大。

反式脂肪酸不是一點都不能吃，世衛組織對「反式脂肪酸供能比」的安全建議值是：低于1%！

根據國家食品安全風險評估委員會的數據：
?中國城市人口反式脂肪酸供能比：僅為 0.16%（一線城市 0.34%），農村更低。

?美國人因為炸雞、薯片、面包吃得太多，人均反式脂肪酸供能比高達 2.82%，遠超世衛組織的建議值1%。

這意味著：
歐美人擔心、控制反式脂肪酸，很有必要。

1??丹麥 2004 年立法禁止反式脂肪超過 2% 的油脂

2??美國 2018 年全面禁止部分氫化油

但中國人并不需要過分擔心，反式脂肪酸的人均攝入量，只是美國人的 1/17，不到世衛組織安全線（1%）的 1/6！

即便是飲食更西化的一線城市，反式脂肪酸供能比離安全線也還差著一大半！

四、別讓焦慮蒙蔽雙眼

不必看到配料表里的「氫化植物油」、「人造奶油」、「植脂末」、「代可可脂」 就避之不及。

現代科學已經能夠控制反式脂肪酸。

需要避免的是這兩件事：

1、油冒煙再炒菜：用植物油炒菜，盡量熱鍋冷油。把油燒到冒煙，植物油里好好的不飽和脂肪酸，就會產生反式脂肪酸。

2、反復油炸食品：比如街頭油條、炸雞，高溫反復加熱會產生反式脂肪酸。

反式脂肪酸不是洪水猛獸，中國人的飲食結構里，日常攝入很難超標。

與其焦慮 「0 反式」，不如多關注少糖、少鹽、少油。

（偷偷說

：奶茶里的反式脂肪酸，可能還沒你喝進去的糖分危害大呢！）

本文數據來源：

1.國家食品安全風險評估委員會《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》

2.國家市場監督管理總局《科學認識反式脂肪酸》（2024）

3.世界衛生組織《REPLACE 行動計劃》（2018）

4.《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011）