生活細節(jié)入手：規(guī)避所有增加“老年癡呆”的因素，超詳細應(yīng)對篇

很多人留言羅夕夕，我家中多人患阿爾茨海默病，我自己基因又是APOE E4攜帶者，愿意付出一切對抗老年癡呆，該怎么辦？如果有決心，羅夕夕可以給您列出終極“對抗”方案。全文多出配合解說視頻，只為讓您聽懂。

理論上，一個人會不會患阿爾茨海默病、癡呆癥，基因占60%左右因素，后天約40%左右因素；所謂后天因素，就是你可以改變的東西，而基因、年齡這些都是無法改變的因素。因此，一方面，等待科學(xué)進步，另一方面，把后天風(fēng)險因素盡可能多的降低，向后“拖”，拖到科學(xué)發(fā)展的那天。正所謂盡人事，聽天命。以下是盡可能全面的已知后天風(fēng)險因素列表，收集不易。希望您給羅夕夕點個關(guān)注，點個贊。

1.生活方式相關(guān)風(fēng)險因素

不健康的飲食：高脂肪、高糖、高鹽飲食可能增加風(fēng)險；缺乏水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪（如地中海飲食中的ω3脂肪酸）可能加劇風(fēng)險。解法：采用心智飲食，增加水果、蔬菜、全谷物和ω3脂肪酸的攝入。具體看下面視頻。

缺乏體力活動：久坐生活方式或缺乏規(guī)律的有氧運動與認知功能下降相關(guān)。解法：每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走或游泳。

吸煙：吸煙會導(dǎo)致血管損傷和氧化應(yīng)激，增加癡呆癥風(fēng)險。解法，戒煙。

過量飲酒：長期過量飲酒（尤其是酗酒）可能損害腦神經(jīng)，增加風(fēng)險；適量飲酒（如紅酒中的白藜蘆醇）可能有一定保護作用，但證據(jù)不一致。解法，戒酒。

睡眠障礙：慢性失眠、睡眠呼吸暫停綜合征或睡眠質(zhì)量差可能影響腦內(nèi)β-淀粉樣蛋白清除，增加阿爾茨海默病風(fēng)險。解法：建立規(guī)律睡眠習(xí)慣，必要時咨詢醫(yī)生治療失眠或睡眠呼吸暫停。

肥胖：尤其是中年時期的肥胖，與腦萎縮和認知障礙相關(guān)。解法沒啥可說的。

缺乏認知活動：不從事智力刺激活動（如閱讀、學(xué)習(xí)、解謎）可能降低認知儲備。解法：每天進行智力刺激活動，如閱讀、解謎或?qū)W習(xí)新技能

2.疾病相關(guān)風(fēng)險因素，具體解法需要醫(yī)院處理。

心血管疾病： 高血壓（尤其是中年未控制的高血壓） 高膽固醇 動脈粥樣硬化 中風(fēng)或短暫性腦缺血發(fā)作（TIA） 心臟病（如心房顫動、心力衰竭）

糖尿病：2型糖尿病與胰島素抵抗可能導(dǎo)致腦內(nèi)炎癥和β-淀粉樣蛋白積累，增加阿爾茨海默病和血管性癡呆風(fēng)險。

代謝綜合征：包括高血糖、高血壓、腹部肥胖和血脂異常的組合，增加癡呆風(fēng)險。

慢性腎病：腎功能下降可能通過毒素積累和血管損傷影響腦健康。

肝病：如非酒精性脂肪肝，可能通過代謝紊亂間接增加風(fēng)險。

甲狀腺功能異常：甲狀腺功能減退（尤其）或亢進可能影響認知功能。

維生素缺乏：特別是維生素B12、葉酸和維生素D缺乏，與認知障礙相關(guān)。

慢性炎癥：長期炎癥狀態(tài)（如由自身免疫疾病或感染引起）可能促進神經(jīng)退行性變。

頭部創(chuàng)傷：多次頭部創(chuàng)傷（如腦震蕩，常見于運動員或意外事故）與癡呆（包括慢性創(chuàng)傷性腦病，CTE）風(fēng)險增加相關(guān)。

抑郁癥：長期未治療的抑郁癥可能通過神經(jīng)炎癥和海馬萎縮增加癡呆風(fēng)險。

聽力損失：未經(jīng)矯正的聽力下降可能減少社交互動和認知刺激，增加風(fēng)險。解法：佩戴助聽器。

感染：某些感染（如皰疹病毒、牙周病相關(guān)的細菌感染）可能通過引發(fā)腦內(nèi)炎癥增加風(fēng)險。

3.環(huán)境和社會相關(guān)風(fēng)險因素

低教育水平：較低的教育背景可能減少認知儲備，增加癡呆風(fēng)險。

社會孤立：缺乏社交聯(lián)系或孤獨感可能通過心理壓力和認知刺激減少增加風(fēng)險。

空氣污染：長期暴露于細顆粒物（PM2.5）、氮氧化物等空氣污染物可能導(dǎo)致神經(jīng)炎癥和認知功能下降。解法：盡量減少在高污染環(huán)境中的暴露，使用空氣凈化器

噪音污染：長期暴露于高噪音環(huán)境可能通過壓力和睡眠干擾間接增加風(fēng)險。

低社會經(jīng)濟地位：經(jīng)濟困難可能限制獲得醫(yī)療、教育和健康生活方式的機會，增加風(fēng)險。

職業(yè)暴露：長期接觸某些化學(xué)物質(zhì)（如重金屬、農(nóng)藥、溶劑）可能損害神經(jīng)系統(tǒng)。

4.其他潛在風(fēng)險因素

牙周病：牙齦炎或牙周炎可能通過細菌進入血液引發(fā)全身炎癥，影響腦健康。解法：定期刷牙、使用牙線并接受牙科檢查，預(yù)防牙周炎。

腸道微生物群失調(diào)：腸腦軸研究表明，腸道微生物群失衡可能通過炎癥或代謝途徑影響認知功能。

慢性壓力：長期心理壓力可能通過皮質(zhì)醇過高損害海馬和其他腦區(qū)。

藥物副作用：長期使用某些藥物（如抗膽堿能藥物、苯二氮卓類藥物）可能影響認知功能。