腸道菌群異常，或增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，日常如何改善腸道菌群

阿爾茨海默病（AD）是一種逐漸侵蝕認(rèn)知功能的神經(jīng)退行性疾病，其病理變化往往在癥狀出現(xiàn)前數(shù)十年就已經(jīng)開始。

近年研究揭示了一個(gè)新的潛在因素——腸道微生物群。這個(gè)居住在我們腸道中的數(shù)萬億細(xì)菌及其他微生物群落，不僅影響消化和免疫，還可能與阿爾茨海默病的發(fā)生密切相關(guān)。

本文將深入探討腸道菌群在阿爾茨海默病中的作用，并提供適合中國人群的實(shí)用建議，助力改善腸道健康。

腸道菌群：大腦健康的隱形調(diào)節(jié)者

人體腸道內(nèi)居住著種類繁多的微生物，包括細(xì)菌、真菌和病毒，統(tǒng)稱為腸道微生物群。這些微生物通過代謝食物、產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如丁酸）和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，維持身體健康。

研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者的腸道微生物群與健康人群存在顯著差異。更令人關(guān)注的是，這些差異在疾病癥狀出現(xiàn)前的臨床前期（即無明顯認(rèn)知障礙時(shí)）就已經(jīng)存在。這提示，腸道微生物群可能不僅是疾病的“旁觀者”，還可能是推動(dòng)或緩解阿爾茨海默病進(jìn)程的關(guān)鍵因素。

最新研究：腸道菌群與阿爾茨海默病的關(guān)聯(lián)

一項(xiàng)發(fā)表在《Science Translational Medicine》的研究招募了164名年齡在68至94歲的健康志愿者，他們在認(rèn)知測試中表現(xiàn)正常。研究人員通過以下步驟探索腸道菌群與阿爾茨海默病的關(guān)系：

樣本采集與分析：收集每位志愿者的糞便樣本，使用高通量測序技術(shù)全面分析腸道微生物群的組成，包括細(xì)菌種類及其代謝功能。

腦部影像檢查：通過正電子發(fā)射斷層掃描（PET）和磁共振成像（MRI），檢測志愿者大腦中β-淀粉樣蛋白斑塊和tau蛋白纏結(jié)的水平，這兩種蛋白沉積是阿爾茨海默病的早期病理標(biāo)志。

飲食記錄：參與者記錄日常飲食，確保飲食差異不會(huì)顯著干擾微生物群分析。

研究發(fā)現(xiàn)

臨床前期差異：約三分之一（49人）的志愿者大腦中存在β-淀粉樣蛋白和tau蛋白的異常沉積，表明他們處于阿爾茨海默病的臨床前期。這些人的腸道微生物群組成與健康志愿者顯著不同，體現(xiàn)在多種細(xì)菌物種的豐度上。

代謝功能變化：臨床前期人群的腸道微生物群在代謝水平上表現(xiàn)出功能差異，例如短鏈脂肪酸的生成或炎癥相關(guān)代謝物的水平。這些變化可能通過腸腦軸影響大腦健康。

當(dāng)前，研究團(tuán)隊(duì)正在進(jìn)行為期五年的后續(xù)研究，旨在明確腸道微生物群差異是阿爾茨海默病原因還是結(jié)果。如果證實(shí)微生物群變化是病因，未來或通過以下方式干預(yù)：

益生菌定制：開發(fā)針對阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的特定益生菌配方，增強(qiáng)有益菌群，抑制有害菌群。

糞便菌群移植（FMT）：通過移植健康人群的腸道菌群，調(diào)整患者微生物群結(jié)構(gòu)，減緩疾病進(jìn)程。

糞便檢測：開發(fā)基于糞便樣本的檢測方法，評估阿爾茨海默病早期風(fēng)險(xiǎn)，輔助醫(yī)生制定個(gè)性化干預(yù)方案。

如何改善腸道菌群？適合國人的實(shí)用建議

豐富膳食多樣性

多樣化的飲食為腸道微生物提供豐富的營養(yǎng)來源，增強(qiáng)菌群多樣性。

推薦食物：多吃富含膳食纖維的食物，如紅薯、芋頭、山藥、糙米、燕麥、蕎麥等全谷物；綠葉蔬菜（如菠菜、油菜、茼蒿）；水果（如蘋果、獼猴桃、火龍果）；豆類（如紅豆、綠豆、黑豆）。

實(shí)踐：早餐可選擇雜糧粥（如小米燕麥粥、紅豆薏米粥），午餐搭配雜糧飯或蕎麥面，晚餐增加一份涼拌蔬菜（如木耳、黃瓜）。

增加益生菌和益生元攝入

益生菌是直接補(bǔ)充有益菌，益生元是為有益菌提供“食物”的物質(zhì)。

益生菌食物：酸奶（選擇無糖或低糖型，含活菌）、傳統(tǒng)發(fā)酵食品（如四川泡菜、東北酸菜、豆腐乳、米酒）。

益生元食物：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、魔芋根。

實(shí)踐：每天喝一小杯無糖酸奶，或搭配家常泡菜（如泡蘿卜、泡辣椒）作為佐餐小菜。晚餐可加入蒜蓉炒菜或涼拌魔芋絲，增加益生元攝入。注意選擇低溫保存的發(fā)酵食品，確保益生菌活性。

減少高糖高脂飲食

高糖、高脂肪和高加工食品會(huì)促進(jìn)有害菌群生長，破壞腸道平衡。

需限制的食物：甜點(diǎn)（如蛋糕、奶茶）、油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）、高度加工食品（如方便面、火腿腸）。

實(shí)踐：減少在外就餐的油膩菜品（如回鍋肉、紅燒肉），選擇清蒸、煮燉等低油烹飪方式。甜品可替換為水果或少量紅棗、桂圓等傳統(tǒng)滋補(bǔ)食材。

適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腸道健康

適度的有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)有益菌群生長。

推薦活動(dòng)：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、太極拳、廣場舞、騎自行車或爬樓梯。

實(shí)踐：早晨或傍晚在公園快走30分鐘，或參加社區(qū)的太極拳、廣場舞活動(dòng)。周末可選擇爬山或家庭自行車出行，既鍛煉身體又放松心情。

保持充足水分?jǐn)z入

充足的水分有助于維持腸道黏膜健康，促進(jìn)有益菌群定植。

推薦量：每日飲水1500-2000毫升（約6-8杯水），包括白開水、淡茶或清湯。

實(shí)踐：養(yǎng)成每日喝溫開水的習(xí)慣，飯前飯后可飲用綠茶、菊花茶或枸杞水，避免含糖飲料。冬天可多喝紅棗姜茶，既保暖又滋潤腸道。

謹(jǐn)慎使用抗生素和抗菌產(chǎn)品

抗生素和抗菌劑可能破壞腸道有益菌群，導(dǎo)致菌群失調(diào)。

建議：僅在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗生素，避免濫用。避免日常生活過度清潔，保留皮膚和腸道的自然菌群。

實(shí)踐：感冒或小病盡量通過休息和飲食調(diào)理恢復(fù)，避免自行購買抗生素。日常清潔使用溫和肥皂，避免含強(qiáng)效抗菌成分的洗液。

管理壓力，維護(hù)腸腦平衡

長期壓力會(huì)通過腸腦軸擾亂腸道微生物群，增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

推薦方法：每天進(jìn)行10-15分鐘冥想、深呼吸或瑜伽；保持規(guī)律作息；與家人朋友交流。

實(shí)踐：晚飯后與家人散步聊天，釋放壓力；嘗試傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，如打八段錦或五禽戲；周末參與社區(qū)書法、繪畫等興趣活動(dòng)，放松身心。

規(guī)律作息與充足睡眠

腸道微生物群有晝夜節(jié)律，規(guī)律作息有助于其穩(wěn)定。

建議：每晚保持7-8小時(shí)睡眠，盡量在23:00前入睡。

實(shí)踐：養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，睡前避免使用電子產(chǎn)品，可喝一杯溫牛奶或泡腳助眠，促進(jìn)腸道和大腦的夜間修復(fù)。

結(jié)語：從腸道到大腦，健康從現(xiàn)在開始

隨著腸腦軸研究的深入，科學(xué)家或?qū)㈤_發(fā)出基于微生物群的診斷和治療方法，為阿爾茨海默病的防治帶來新希望。現(xiàn)在，讓我們從調(diào)整生活方式開始，為健康腸道和清醒大腦奠定基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

Ferreiro AL, et al. Gut microbiome composition may be an indicator of preclinical Alzheimer’s disease. Science Translational Medicine. 2023. Epub June 14. doi: 10.1126/scitranslmed.abo2984.