平板支撐鍛煉

平板支撐（Plank）是一種靜力抗阻力核心鍛煉動作，通過等長收縮激活強化腹橫肌、腹直肌、豎脊肌等深層肌肉群，增強腰腹部肌肉力量，提升脊柱穩定性。首先應選擇一個平坦且防滑的平面，如瑜伽墊或硬板床上，防止在鍛煉過程中受傷。

一、它的核心價值

1、打造強大核心肌群：這是最核心的獲益！它能深度激活并強化你的腹橫肌（天然的束腰帶）、腹直肌（六塊腹肌）、腹斜肌（塑造腰部線條）、豎脊肌（保護脊柱）以及深層穩定肌群。

2、提升身體穩定性：強大的核心是身體動作的根基。它能顯著改善你的站姿、坐姿，讓你走路更挺拔，跑步更穩當，舉重物更不容易受傷。

3、緩解腰背不適：強化核心相當于給脊柱穿上了一層肌肉護甲，能有效支撐腰椎，減輕因核心薄弱導致的代償性腰背壓力，預防和緩解常見的下背痛。

4、改善整體體態：強健的核心能幫助你維持更自然、更挺直的身體姿態，告別含胸駝背、骨盆前傾等問題。

5、提升運動表現：幾乎所有運動（跑步、游泳、球類、舉鐵）都需要核心力量作為基礎。平板支撐能為你其他運動的提升打下堅實基礎。

二、動作要領

1、起始姿勢：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面（肘在肩正下方），雙腳并攏或與髖同寬，腳尖著地。

2、關鍵要點

（1）頭頸：保持中立，眼睛自然看向地面前方一點，不要抬頭或低頭，想象脖子是脊柱的自然延伸。

（2）肩背：肩膀下沉，遠離耳朵，不要聳肩。上背部保持平直甚至微微拱起（想象對抗重力），避免肩胛骨中間塌陷。

（3）核心：重中之重！主動收緊腹部（想象肚臍用力貼向脊柱），同時夾緊臀部（骨盆微微后傾）。整個軀干像一塊鋼板。

（4）腰臀：保持平直！這是最常見錯誤點。避免塌腰（腰椎過度下凹）或撅屁股（骨盆前傾）。想象身體從頭頂到腳跟成一條直線。

（5）腿腳：雙腿伸直并攏（或微開），大腿前側肌肉用力收緊。腳后跟向后蹬，有助于保持身體張力。

（6）呼吸：保持自然、深長、均勻的呼吸，不要憋氣！鼻吸口呼。

3、常見錯誤警示

（1）臀部抬得過高（像座小山）

（2）腰部嚴重下塌（像吊橋）

三、平板支撐進階計劃

別盲目追求時長！質量遠勝于數量。從能保持正確姿勢的時間開始，循序漸進。

1、初學者

（1）目標：找到正確發力感，打好基礎。

（2）動作：標準平板支撐（肘撐）。

（3）方案：堅持 10-20秒，休息30-60秒，重復 3-4組。如果20秒也無法保持標準姿勢，降到10秒甚至5秒開始。每天或隔天練習。

2、中級者

（1）目標：增加時長和穩定性。

（2）動作：標準平板支撐。

（3）方案：每次堅持 30-60秒，休息30-45秒，重復 3-4組。逐漸向60秒邁進。每周練習3-4次。

3、高級者

（1）目標：增加強度、不穩定性和動態控制。

（2）方案：標準平板支撐可嘗試 60秒以上，甚至90-120秒（但確保高質量）。

四、安全第一：這些情況請務必小心！

1、手腕/肘部/肩部有傷：肘撐通常比手撐對腕關節壓力小。若肘部或肩部有傷，需評估是否適合或尋求替代動作。

2、腰部疼痛（急性期）：在腰痛發作期間避免練習。慢性腰痛者務必確保姿勢絕對正確（尤其不能塌腰），從短時間跪姿開始，或咨詢物理治療師。

3、高血壓：靜力性動作可能引起血壓升高，練習時需密切注意身體反應，避免過度用力憋氣。

4、孕婦：孕中晚期通常不建議進行平板支撐，腹部壓力增加可能帶來風險。孕早期也需在醫生或專業教練指導下謹慎進行。

5、感覺不適立即停止：練習過程中出現任何部位（尤其腰、肩、腕）的疼痛、麻木或頭暈，請立即停止。

來源：談髖論膝

作者：孫中帥 查國春

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