今天起，吃飯務(wù)必調(diào)整一下！

你身邊有沒(méi)有這樣一群人

為了減肥

很少或者幾乎不吃主食？

但其實(shí)

為了減肥完全不吃“碳水”

或者少吃“碳水”

反而可能會(huì)影響壽命！

AI制圖

主食吃不夠傷全身

1、易患糖尿病

碳水化合物是人體必需的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來(lái)源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產(chǎn)生酮體、蛋白質(zhì)過(guò)度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。

為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會(huì)過(guò)量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪的熱量約為9千卡/克，遠(yuǎn)超過(guò)碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過(guò)量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，其中就包含糖尿病。

2、傷心

2023年3月，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究人員發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動(dòng)脈疾病等。

此外，在不吃或少吃主食參與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)最高。

3、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

總的來(lái)說(shuō)，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

4、傷腦

經(jīng)常不吃碳水主食，也可能損害大腦的記憶和認(rèn)知功能。

研究人員認(rèn)為，低碳水化合物飲食會(huì)讓大腦得不到充足的能量供應(yīng)，從而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

營(yíng)養(yǎng)不良 情緒低落

長(zhǎng)期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過(guò)脂肪或蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會(huì)給機(jī)體帶來(lái)一定副作用，比如說(shuō)代謝紊亂。通過(guò)脂肪來(lái)供能會(huì)產(chǎn)生酮體，長(zhǎng)期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。如果通過(guò)氨基酸來(lái)補(bǔ)償，就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

而實(shí)際上，機(jī)體中有一部分腦細(xì)胞還有紅細(xì)胞只能通過(guò)葡萄糖來(lái)供能，這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長(zhǎng)期不吃主食這種做法是不對(duì)的。

長(zhǎng)期不吃或少吃主食還會(huì)有這些“副作用”：口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、肌肉流失、便秘等。

飲食調(diào)整要控制總量

優(yōu)化結(jié)構(gòu)

如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。在攝入能量＜消耗能量的情況下才能更有效減重。

1、推薦吃這些主食

主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性，但要減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃?xún)?yōu)質(zhì)碳水。

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI（血糖生成指數(shù)）又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類(lèi)食物。

比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時(shí)候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類(lèi)切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。

2、吃多少主食合適？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，谷類(lèi)食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和雜豆為50～150克。另外還建議吃50～100克的薯類(lèi)食物。

女士一把大米的重量約為25克，也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右，一拳頭紅薯約為100克。

小貼士

戒“隱形熱量”：戒掉甜飲料，改喝純咖啡、茶或蘇打水（無(wú)添加糖）；減少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝涼水都胖”。

保留生活樂(lè)趣：偶爾聚餐、喝少量酒并非禁忌，但需控制頻率（如一周1次），避免“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”。

注意：減重的本質(zhì)是“少吃”，但關(guān)鍵是找到能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方式。極端節(jié)食（如不吃主食）可能導(dǎo)致反彈、脫發(fā)等問(wèn)題，需謹(jǐn)慎。

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