河北
“早餐啃全麥面包瘦肚子？”“囤粗糧餅干當代餐能減肥？”醒醒！你以為的健康粗糧，可能都是披著“養生外衣”的熱量炸彈！
它們常常打著“全麥”“高纖維”“無糖”的噱頭忽悠人，實則藏著爆表的糖和油。
長期吃不僅瘦不下來，還可能讓血糖飆升、脂肪肝找上門。今天谷老師就扒光它們的真面目，教你避開這些飲食陷阱！
一、膨化脆片
▲圖：電商平臺
“非油炸更健康，粗糧制成不上火”——這樣的宣傳是不是很誘人？
常見的膨化技術有油炸膨化、烘焙膨化、擠壓膨化。[1]
油炸膨化確實高油，但是非油炸絕不等于低油，像烘焙膨化會淋油，很多油含量一點兒都不低。比如下面這款烘焙膨化苦蕎片，脂肪含量高達12.6克/100克。
再看個更夸張的，宣傳非油炸、空氣烘焙，脂肪含量卻高達28.5克/100克，能量536千卡/100克，妥妥的高能量零食。
想健康吃脆片就選擠壓膨化的，它可以做到完全不加油，它的特點是以純谷物粉為原料，沒有額外添加油，當然最好也沒加糖和鹽，比如下面這款。
如果想吃的有滋味，可以選配料里加了代糖和鹽的，不過要選鈉含量相對較低的，最好300毫克/100克以下。
二、粗糧餅干
▲圖：電商平臺
不少餅干打著“高纖維促排便，無糖配方放心吃”的旗號，但粗糧餅干想入口不拉嗓子，沒有大量油脂調和可做不到。
另外麩皮本身也能親油，還能持油[2]，就是讓油吸附在麩皮上不滴落，所以粗糧餅干的油含量都挺高。
下面這款所謂的全麥餅干，脂肪含量高達35.4%，全麥粉含量不到10%，主料其實是精制小麥粉，就是名副其實的“掛羊頭賣狗肉”。
▲圖片來源：網絡截圖
健康的選擇是配料表第一位為全麥粉、沒有添加糖，脂肪含量也相對低的。
三、全麥面包
▲圖：電商平臺
“100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑。但市面上很多全麥面包，真不是100%全麥粉，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。
你看這款全麥粉添加量只有25%左右，另外還加了不少海藻糖，也是添加糖的一種。
因為目前沒有全麥面包的國家標準，所以這類產品在名稱上并不違規，但與消費者想象的“全麥”相差甚遠。
如果想吃純全麥的可以搜“100%全麥面包”，掰開能看到明顯麩皮，口感偏粗糙才對。
如果你覺得這樣的全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%，喜歡甜還可以選加點兒代糖提味的。
再補充兩個細節：
1、選全麥饅頭的思路跟全麥面包一樣。
2、如果是帶餡兒的全麥面包(歐包)，餡也要少糖少油才行。
四、八寶粥（罐頭裝）
▲圖：電商平臺
“多種雜糧搭配，營養更均衡”的罐裝八寶粥，其實為了保質期和口感，會加大量的糖，某品牌每100克含糖8.3克，一罐375克喝下去，就會攝入31克糖，中國居民膳食指南建議每日的糖量最好別超過25克，這一罐八寶粥下肚糖就超了。
你看下面這款八寶粥的配料，除了水含量最多的就是白砂糖和糯米，白砂糖升血糖快不用說了，糯米的淀粉主要是支鏈淀粉，跟消化酶接觸面積大，消化快，也很容易升血糖。
所以，實在想喝粥時，不如自己用燕麥、糙米、紅豆來煮，想有點兒甜味加一兩顆紅棗或桂圓，煮的不要太軟爛，冷藏后口感更綿密，作為主食吃，再多配點兒非淀粉類蔬菜，血糖就不至于飆升。
如果要買現成的，選無糖的，而且最好選配料里燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米排在越靠后越好。
五、花式粗糧麥片
▲圖：電商平臺
“水果+谷物，非油炸更健康”的花式麥片，更多是“糖漬果干+加油烘烤谷物”的組合！某款網紅產品每100克含糖17.8克，脂肪15.8克。
吃的時候以為自己健康了，可稱體重是一點沒瘦。非油炸≠低脂肪，為了酥脆口感，谷物表面會噴一層油，熱量堪比薯片。
購買時選配料表只有“燕麥片”的純麥片，自己加新鮮水果和堅果，營養又低卡還放心。
非要想吃水果麥片的酥脆口感，最好選沒有額外加糖的，水果是凍干的，看一下營養成分表，脂肪含量最好低于15克/100克，替代主食每次控制在50克左右，如果當零食吃，吃50克一天別的零食就都別吃了。
3招找出健康粗糧的秘訣：
1、看配料表：第一位必須是“全麥粉”“燕麥”等全谷物，而非小麥粉、大米粉。
2、查營養成分：優先選脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產品，膳食纖維越高越好（≥6g/100g）。
3、避開加工陷阱：盡量別買磨成細粉(比如雜糧糊糊)、壓成脆片的“精制粗糧”，保留顆粒感的原糧更健康。
真正的粗糧從不需要“無糖”“高纖”的噱頭包裝。
健康飲食就是直接簡單！
下次逛超市，不妨多花30秒看看配料和成分——那些原料簡單、低脂少糖的，才是能幫你控體重、穩血糖的好選擇！
把這篇轉發給常買粗糧的家人，讓大家吃到健康的好粗糧！
參考文獻
[1] 許志向,李軻,徐家家,等.膨化技術在谷物淀粉制品加工中的應用及研究進展[J].農產品加工,2024,(17):82-85+89.
[2]武利霞.麥麩水溶性膳食纖維的制備、功能特性及其在餅干中的應用研究[D].江蘇大學,2020.DOI:10.27170/d.cnki.gjsuu.2020.001652.
封面圖：攝圖網
作者：谷傳玲、Ada
編輯：小薛營養師
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