這兩種運(yùn)動(dòng)，只做一次就有抗癌效果，女性尤其需要了解~

第503篇原創(chuàng)文章

首先說(shuō)明一下，今天要分享的內(nèi)容，是基于對(duì)乳腺癌的研究。雖然女性是乳腺癌的主要高危性別，但男性同樣有乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，以及這個(gè)研究結(jié)果其實(shí)適用于更多的癌種。所以，今天這篇不是女性專屬。

因此，如果你是一位男性讀者，且很健康，也期盼你不要?jiǎng)澴摺Ｄ愕闹R(shí)積累，或許會(huì)對(duì)身邊的女性家屬和朋友有益~

在中國(guó)，乳腺癌成為近年來(lái)女性群體中發(fā)病率最高的惡性腫瘤。

想象一下，當(dāng)一位女性經(jīng)歷了乳腺癌的診斷、手術(shù)、化療或放療等一系列艱苦的治療，終于步入“幸存者”階段時(shí)，除了慶祝生命的勝利，內(nèi)心最深的擔(dān)憂往往是：“它會(huì)回來(lái)嗎？”這種對(duì)復(fù)發(fā)的恐懼，是許多幸存者長(zhǎng)期面臨的挑戰(zhàn)。醫(yī)學(xué)界也一直在尋找更多有效且副作用小的策略來(lái)降低這種風(fēng)險(xiǎn)。

近期，Breast Cancer Research and Treatment期刊上發(fā)表的這篇研究，將目光投向了我們雖熟悉卻可能嚴(yán)重低估的一味“良藥”——運(yùn)動(dòng)。

過(guò)去，人們都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)整體健康好，對(duì)乳腺癌幸存者能改善疲勞、提升生活質(zhì)量，甚至一些長(zhǎng)期研究觀察到規(guī)律運(yùn)動(dòng)與降低約20%的復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。但這背后的生物學(xué)機(jī)制是什么呢？這項(xiàng)研究就將目光投向了關(guān)鍵點(diǎn)：肌動(dòng)蛋白，一種抗癌信使。

研究結(jié)論：一次阻力訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）就能顯著提升乳腺癌患者體內(nèi)具有抗癌作用的肌動(dòng)蛋白水平。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后的血漿還能顯著抑制乳腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

就像脂肪組織不僅僅用來(lái)儲(chǔ)能，人體的肌肉也不僅僅負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)。肌肉還發(fā)揮了重要的“內(nèi)分泌作用”：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，伴隨肌肉收縮，會(huì)向血液中釋放一些特殊的信號(hào)分子，它們被稱為“肌動(dòng)蛋白”。其中，有四種被認(rèn)為具有潛在抗癌作用：

• Decorin（核心蛋白聚糖）： 干擾腫瘤生長(zhǎng)環(huán)境，抑制腫瘤細(xì)胞接收“生長(zhǎng)信號(hào)”；

• IL-6（白細(xì)胞介素-6）： 在運(yùn)動(dòng)的急性反應(yīng)中，它能誘導(dǎo)某些乳腺癌細(xì)胞凋亡并抑制其增殖（注意：這與長(zhǎng)期慢性炎癥中的有害IL-6作用不同）；

• SPARC蛋白： 抑制腫瘤細(xì)胞的黏附、遷移（這對(duì)轉(zhuǎn)移很關(guān)鍵），并調(diào)節(jié)細(xì)胞外基質(zhì)，也就是腫瘤的“土壤”；

• OSM（抑瘤素M）： 被認(rèn)為與促進(jìn)癌細(xì)胞進(jìn)入“休眠”狀態(tài)、降低轉(zhuǎn)移潛力有關(guān)。

該研究的核心問(wèn)題：

• 乳腺癌幸存者進(jìn)行單次運(yùn)動(dòng)后，血液中這些“抗癌信使”的水平會(huì)立刻升高嗎？

• 用她們運(yùn)動(dòng)后的血清去“喂養(yǎng)”乳腺癌細(xì)胞，能抑制這些癌細(xì)胞的生長(zhǎng)嗎？

研究中使用的兩種運(yùn)動(dòng)方式：

• 強(qiáng)調(diào)力量的抗阻訓(xùn)練（RT）

• 強(qiáng)調(diào)心肺的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

研究團(tuán)隊(duì)招募了32名已完成主要治療至少4個(gè)月的乳腺癌幸存者，確保她們的身體狀況允許進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)（18.5≤BMI≤35，無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌），并且在過(guò)去3個(gè)月沒(méi)有進(jìn)行規(guī)律的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這32名女性被隨機(jī)分成兩組：

力量訓(xùn)練組(RT組16人)： 總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘的力量訓(xùn)練+額外10分鐘熱身。訓(xùn)練內(nèi)容包括針對(duì)胸部、背部、肩部、腿部的器械練習(xí)，如臥推、坐姿劃船、肩推、腿舉等。每組動(dòng)作重復(fù)8次，共5組，組間休息1-2分鐘。強(qiáng)度要求是達(dá)到自我感覺(jué)“很努力”（RPE 7-9分，滿分10分）或使用她們最大力量的80%以上（>80% RM）。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組(HIIT組16人)： 同樣大約45分鐘+額外10分鐘熱身。選擇固定自行車、跑步機(jī)、劃船機(jī)或橢圓機(jī)中任意3種設(shè)備。每組包含7次持續(xù)30秒的高強(qiáng)度沖刺（強(qiáng)度要求達(dá)到RPE 7-9分或估計(jì)最大心率的70-90%），每次沖刺后緊接著30秒的主動(dòng)恢復(fù)（低強(qiáng)度活動(dòng)，RPE約3分）。每組間休息3分鐘。共進(jìn)行4組這樣的循環(huán)。

在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘，分別采集每位參與者的血液樣本。測(cè)量血清中肌動(dòng)蛋白濃度，再將血清按比例加入培養(yǎng)有“一種侵襲性強(qiáng)、預(yù)后差的乳腺癌細(xì)胞系”的培養(yǎng)皿里，持續(xù)監(jiān)測(cè)這些癌細(xì)胞在72小時(shí)內(nèi)的生長(zhǎng)情況（每15分鐘記錄一次），以觀察肌動(dòng)蛋白對(duì)體外癌細(xì)胞生長(zhǎng)的抑制作用。

令人歡欣鼓舞的研究發(fā)現(xiàn)

只需要一次等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能讓有前者抗癌作用的肌動(dòng)蛋白水平顯著提高！無(wú)論力量訓(xùn)練還是HIIT！升幅在9%到47%之間！且體外癌細(xì)胞生長(zhǎng)都受到了抑制，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即還是30分鐘后采集的血清！

效果差異如下：

• 運(yùn)動(dòng)后30分鐘：IL-6在兩組中都還保持著比基線高的水平，OSM在力量訓(xùn)練組顯著升高23%，但在HIIT組沒(méi)有觀察到這種持續(xù)升高。

• 運(yùn)動(dòng)后即刻：HIIT組IL-6的飆升幅度（平均升高47%）顯著高于RT組（平均升高9%）。

• 對(duì)癌細(xì)胞生長(zhǎng)的抑制效果：HIIT族優(yōu)于力量訓(xùn)練組，無(wú)論運(yùn)動(dòng)后即刻還是30分鐘后。即刻HIIT組抑制21%、力量訓(xùn)練抑制20%，30分鐘后HIIT組抑制29%，力量訓(xùn)練抑制19%。

該研究意義重大嗎？

這項(xiàng)研究首次比較了力量運(yùn)動(dòng)與HIIT對(duì)乳腺癌患者肌動(dòng)蛋白表達(dá)和癌細(xì)胞生長(zhǎng)的急性影響。證實(shí)了兩種運(yùn)動(dòng)方式均能通過(guò)提升抗癌肌動(dòng)蛋白水平抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，效果各有千秋。

• HIIT在短時(shí)間內(nèi)誘導(dǎo)更強(qiáng)的“抗癌信號(hào)”（尤其是IL-6）和更顯著的即時(shí)癌細(xì)胞抑制效果。

• 力量訓(xùn)練在刺激OSM（與癌細(xì)胞休眠相關(guān)）方面可能具有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。對(duì)于維持及增加肌肉量、骨密度以及日常生活功能具有不可替代的作用。肌肉量本身對(duì)于代謝健康、防止治療相關(guān)的肌肉流失、以及更好的預(yù)后相關(guān)。

運(yùn)動(dòng)效果具有普惠性嗎？

答案是YES!

研究使用的是三陰性乳腺癌細(xì)胞（MDA-MB-231），這是一種對(duì)激素治療和靶向治療不敏感，復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較高的難治型乳腺癌細(xì)胞。運(yùn)動(dòng)能抑制它，意味著運(yùn)動(dòng)可能對(duì)其它相對(duì)容易的癌細(xì)胞同樣有益。

給我們的啟示

肌肉是“藥廠”，運(yùn)動(dòng)是藥廠生產(chǎn)的“抗癌藥”催化劑，且效果立竿見(jiàn)影： 一次運(yùn)動(dòng)就能啟動(dòng)這個(gè)進(jìn)程！

每一次運(yùn)動(dòng)，都在為身體輸送“抗癌援軍”。長(zhǎng)期堅(jiān)持，這種累積效應(yīng)可能對(duì)控制微小殘留病灶、防止其復(fù)發(fā)至關(guān)重要。規(guī)律運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)健康人防病很重要，對(duì)癌癥患者的預(yù)后同樣重要。

如何將研究結(jié)論運(yùn)用到生活中？

• 運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)成為降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)長(zhǎng)期康復(fù)的“必需治療處方”之一，而非“可有可無(wú)”的保健選項(xiàng)。

• 運(yùn)動(dòng)如同其它處方藥物：需要關(guān)注“藥量”（即強(qiáng)度）且規(guī)律堅(jiān)持。

• 運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)當(dāng)結(jié)合力量與心肺，不要偏科。

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要，需中等偏上到高強(qiáng)度。研究抗阻訓(xùn)練需>80%最大力量，HIIT要求沖刺時(shí)達(dá)到最大心率70-90%才——能有效激發(fā)這些抗癌肌因子的釋放和抑制癌細(xì)胞效果。溫和的散步固然有益健康，但可能不足以達(dá)到這種特定的抗癌生物效應(yīng)。

• 運(yùn)動(dòng)處方需要醫(yī)生和專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師評(píng)估后，從自己的“安全”強(qiáng)度&形式開(kāi)始，在專業(yè)運(yùn)動(dòng)教練的幫助下，循序漸進(jìn)挑戰(zhàn)。

• 經(jīng)專業(yè)評(píng)估后暫不建議劇烈運(yùn)動(dòng)的（比如有骨轉(zhuǎn)移、神經(jīng)病變、關(guān)節(jié)問(wèn)題、心肺風(fēng)險(xiǎn)等），請(qǐng)務(wù)必遵醫(yī)囑，不要盲目任性。

至于這兩種運(yùn)動(dòng)形式的具體方案方法，其實(shí)可以靈活多樣。

• 力量訓(xùn)練：借助彈力帶、啞鈴、器械，或純自重（如俯臥撐、深蹲）都可以。關(guān)鍵在于動(dòng)作正確（避免運(yùn)動(dòng)損傷）&達(dá)到一定的強(qiáng)度，外加規(guī)律每周2-3次的頻率。

• 高強(qiáng)度間歇(HIIT)：快走/慢跑交替、騎自行車沖刺、開(kāi)合跳、高抬腿跳、波比跳等均可，每周安排1-2次。關(guān)鍵：短時(shí)間（如20-40秒）的高強(qiáng)度爆發(fā)（讓自己氣喘吁吁），緊接著更長(zhǎng)時(shí)間的主動(dòng)恢復(fù)（慢走或慢跑）。

• 組合模式： 也可以在一次訓(xùn)練中結(jié)合兩者，比如先做力量訓(xùn)練，再做短時(shí)間的HIIT，或者在不同的訓(xùn)練日安排不同的側(cè)重點(diǎn)。

不論“量身定制”怎樣的方案，規(guī)律性是關(guān)鍵！一次運(yùn)動(dòng)的效果雖然顯著，但不一定能長(zhǎng)時(shí)間維持。要獲得持續(xù)的保護(hù)效應(yīng)，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。建議大家每周累積進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)

雖然該研究中的體外效果不能100%等同于體內(nèi)效果，但它是揭示潛在機(jī)制的關(guān)鍵一步，并且與觀察到的運(yùn)動(dòng)降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)的流行病學(xué)證據(jù)高度吻合。對(duì)于已完成主要治療（手術(shù)、化療、放療）至少數(shù)月，處于無(wú)疾病狀態(tài)（NED）或穩(wěn)定期、身體狀況允許進(jìn)行中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的乳腺癌幸存者（I-III期）及治療及身體情況類似的其它癌癥幸存者，都是一個(gè)重要的輔助治療新思路。對(duì)健康人群同樣有意義。

在身體容許的情況下，動(dòng)起來(lái)，保養(yǎng)好我們靈魂的居所——這是愛(ài)自己的重要組成之一。祝愿大家：越動(dòng)越快樂(lè)，越動(dòng)越健康~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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照顧好皮囊，是人生的根基

參考文獻(xiàn)：

Francesco Bettariga, et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat (2025) 213: 171–180

https://canceratlas.cancer.org/explorer/