膝關節術后運動康復指南：科學鍛煉，重啟靈活人生

“試著彎一下腿？”

當醫生說出這句話時，

你是不是既期待又緊張？

膝蓋上的那道傷口，

像個暫時按下暫停鍵的開關

—— 曾經輕松的上下樓梯，

如今成了需要鼓足勇氣的挑戰；

想陪孫子跑跳，卻只能先在沙發上慢慢挪動。

正在康復路上的你，

是不是也有這些困惑：

術后第幾天能開始動？

練到什么程度算合適？

那些疼到冒汗的動作，到底該不該堅持？

別擔心，

今天這篇指南帶著你一步步踩準節奏，避開雷區。

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康復鍛煉的黃金原則

運動康復

在開始任何康復動作前，先牢記三個核心原則，這是避免風險的 “第一道防線”：

循序漸進：從低強度、小范圍動作起步，根據身體反饋逐步增加難度，切忌急于求成。比如術后初期以被動活動為主，2-3 周后再嘗試主動發力。

無痛優先：鍛煉時若出現刺痛（而非肌肉酸痛），需立即停止。輕微腫脹可通過冷敷緩解，但持續疼痛超過 24 小時需及時就醫。

個性化調整：不同手術類型（如前交叉韌帶重建 vs 關節置換）、年齡與體質，康復進度差異顯著，務必遵循康復師的個性化方案。

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分階段康復鍛煉方案運動康復

運動康復

階段一：術后 0-2 周

此階段重點是減輕腫脹、預防血栓，同時維持關節基礎活動度，避免肌肉萎縮。

踝泵運動：平躺時伸直雙腿，緩慢勾腳至最大限度，再繃腳保持 5 秒，每組 20 次，每天 3-5 組。這個動作能促進下肢血液循環，降低血栓風險。

股四頭肌等長收縮：仰臥屈膝，繃緊大腿前側肌肉，讓膝蓋后方貼緊床面，保持 10 秒后放松，每組 15 次，每天 4 組。可增強大腿肌肉力量，為后續活動打基礎。

被動屈膝訓練：借助 CPM 機（持續被動活動儀）或家人輔助，緩慢彎曲膝關節至有輕微牽拉感即可，每天 1-2 次，每次 30 分鐘。注意角度從 30° 開始，每周遞增不超過 15°。

階段二：術后 2-6 周

腫脹消退后，可逐步增加主動運動，重點恢復膝關節彎曲與伸直能力，強化股四頭肌和腘繩肌。

直腿抬高：仰臥，雙腿伸直，將患側腿緩慢抬離床面約 30°，保持 5 秒后放下，每組 12 次，每天 3 組。

靠墻靜蹲：背部貼墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋呈 90°（膝蓋不超過腳尖，肌力不足時，角度可以不用完全達到90°，量力而行），保持 20-30 秒，每組 3 次，每天 2 組。這個動作能增強膝關節穩定性。

主動屈膝訓練：坐姿，將患側腿緩慢彎曲，盡量讓腳跟靠近臀部，再緩慢伸直，每組 15 次，每天 2 組。可借助彈力帶增加阻力。

階段三：術后 6 周 - 3 個月

當關節活動度達到 90° 以上，可加入平衡與協調訓練，逐步過渡到日常活動所需的動作模式。

單腿站立：扶墻或借助穩定物體，患側腿單獨站立，保持 10-15 秒，每組 5 次，每天 2 組。熟練后可閉眼挑戰平衡能力。

臺階訓練：從低臺階（5-10 厘米）開始，患側腿先上臺階，健側腿跟進，再緩慢下臺階，每組 8 次，每天 2 組。注意身體挺直，避免膝蓋內扣。

側向行走：將彈力帶套在膝蓋上方，雙腳分開與肩同寬，向側方邁步（每步約 30 厘米），保持膝蓋與腳尖方向一致，每組 10 步，左右各 2 組。可增強髖部與膝關節周圍肌肉力量。

階段四：術后 3 個月以上

經醫生評估后，可嘗試低沖擊性運動，如游泳、騎自行車，逐步恢復中等強度活動，但需避免深蹲、跳躍等高壓動作（關節置換患者尤其注意）。

水中漫步：在齊腰深的水中緩慢行走，利用水的阻力增強肌肉力量，同時減輕關節壓力，每次 20 分鐘，每周 3 次。

抗阻伸膝：坐姿，將彈力帶一端固定，另一端套在患側腳踝，緩慢伸直膝蓋至最大角度，保持 3 秒后收回，每組 12 次，每天 2 組。

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康復期常見誤區與注意事項

運動康復

過度依賴靜養：術后長期不動會導致肌肉萎縮、關節粘連，建議在疼痛可耐受范圍內盡早開始康復訓練。

忽視腫脹管理：鍛煉后若腫脹明顯，可抬高患肢（高于心臟）并冷敷 15-20 分鐘，避免熱敷，醫療級肌貼治療，可以有效輔助減輕腫脹。

盲目增加負重：術后 3 個月內避免提重物或長時間站立，關節置換患者需終身避免深蹲超過 90°。

忽略核心訓練：腰腹核心力量不足會影響下肢發力平衡，可配合平板支撐（術后 6 周后）等動作強化核心。

膝關節術后康復沒有 “速成公式”，但科學的鍛煉能讓每一步都走在正確的軌道上。記住，康復進度因人而異，不必因他人恢復更快而焦慮。

疼痛科醫生與康復師的個性化評估及治療，如結合PRP(富血小板血漿注射)等治療，改善疼痛的同時可以大大縮減恢復周期。

定期復查時帶著訓練視頻與醫生和康復師溝通，及時調整方案，才能在安全的前提下最大化恢復效果。愿你在耐心與堅持中，重新感受行走的自由與運動的快樂！