真正聰明的人，只進行《5%的改變》

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文 | 有書陌菲

你是否有過這樣的體驗？

想控制體重，卻管不住貪吃的本能；

想糾正混亂的作息，卻總忍不住瘋狂熬夜……

為什么我們始終無法擺脫“心理上想變好，行動上卻無能為力”的怪圈？

北大心理學博士李松蔚在《5%的改變》中指出，人們之所以習慣拖延或計劃失敗，是因為太想追求100%的改變。

通過多年的研究和實踐，他發現走出困局的關鍵，是先做出5%的微小改變，以此帶動更多的正循環。

有人說：

“讀完這本書，突然發現自己無意中已經做了很多個5%的改變，然后開始放下焦慮，輕裝前行。”

也有人感嘆：

“原來只要走出微不足道的一步，就能開啟無數種新可能。”

正所謂：

“聚沙成塔，積水成淵。”

每項巨大的成功，都是由一個個微小的改變積累而成。

陷入內耗時

保持5％的“向上螺旋”

一位網友和李松蔚訴說自己的焦慮：

生活中，父母重男輕女和經常性的言語打壓，讓她感覺自己沒人愛，也不會信任別人。

工作上常常拖延，想轉行卻由于無法忍受枯燥單調，導致每次都是學習一段時間就放棄。

多方面的不順，使她徹底陷入內耗的漩渦，覺得自己沒能力、沒價值、沒成就。

雖然期間她也嘗試過和父母、和自己和解，但總以失敗告終。

對此，李松蔚建議網友每天拿出一小時去做特定的改變，其它時間則保持原狀。

他說：

“如果你太想要一個徹底的、長久的改變，你就會被挫敗、沮喪和自我否定壓垮，所以，不妨先試著改變當下的5%。”

五周后，李松蔚收到網友的反饋：

她開始恢復每日運動的習慣，并在其中找到對人生的掌控感和成就感。

5%的微小改變，也讓她整體自我感覺好了很多，逐漸在其它方面做出更有利的選擇：

生活上自發選擇健康飲食、堅持閱讀，感受到了微小的幸福；工作上懂得權衡利弊，終于有勇氣選擇自己更想走的路。

面對以上巨變，網友驚喜地感嘆道：

“可能改變了5%以后，其它部分就會開始跟著松動，就像滾雪球一樣。”

李松蔚在書中提到一個概念——向上螺旋。

意思是，積極的行動能讓人狀態變好，狀態變好后，又會帶來更多的積極行動。

由于5%的改變特別微小，實施起來毫無壓力，所以更有助于干擾不良的行為慣性，改善行為方式。

當你想培養閱讀習慣時，把初始目標定為“每天讀5頁”；

決定減肥時，從“少吃高糖食物”或“先跳5個繩”開始。

然后你就會發現，自己竟會在不知不覺中，超計劃完成目標。

5%的改變，看似毫不起眼，卻能啟動我們的“向上螺旋”系統。

在行動中，獲得慢慢變好的成就感和堅持的動力，讓生活脫離困境、回歸正軌。

職場困境中

嘗試5％的“黑色想象”

每個人在職場中，都會經歷諸多煩惱，在意他人看法，便是其中之一。

一位向李松蔚求助的小哥說，他特別在意權威人士對自己的評價。

比如領導的態度稍有冷淡，他會馬上懷疑：是不是自己做錯了什么？

如果領導對同事更好，他會立即產生被拋棄的感覺。

即使他心里明白，領導對員工的重視程度隨時會發生變化，但他好像只能接受領導的重視，對批評和冷落感到恐慌。

對于他的擔憂，李松蔚建議：

“未來七天，從最有可能討厭你的權威開始，每天針對一個權威，寫一套在他身邊保持安全的應對策略。”

即從最糟糕的情況出發，倒推自己應如何謹言慎行地活下去。

小哥聽從李松蔚的建議后，對過往經歷和未來的多種可能性進行復盤。

他發現，很多所謂的安全策略，自己根本無法做到。

且過去之所以能獲取好資源，除了個人表現，還與人員變動和形勢變化等因素有關。

也就是說，現在得到的，有一部分本身就是運氣的因素。

想到這里，他豁然開朗：

自己擁有的，并不完全和能力、領導的態度掛鉤；哪怕工作做得不夠好，也不意味著自己是一個糟糕的人。

為什么他在假定“領導就是討厭自己”后，反而能走出焦慮呢？

因為李松蔚讓他做了一個名為“黑色想象”的實驗。

所謂“黑色想象”，就是在你擔憂某件壞事是否會發生時，假設它一定會發生，然后思考相應的對策。

如此既能找到應對方法，又能避免過度焦慮。

當一個人面對最壞的情況都能應對自如時，其它擔憂自會煙消云散。

就像我們常說的：

“抱最壞的打算，做最好的安排。”

當我們把精力花在分析事實或解決具體問題，而不是對結果毫無幫助的擔憂上，就會發現很多事情，都沒有想象中那么糟。

家庭關系里

學會5％的“課題分離”

一位寶媽向李松蔚吐槽，自己家是典型的“詐尸式育兒”：

老公對孩子的態度兩級分化，忙時不聞不問，閑時愛找朋友玩，即使偶爾管下孩子，也總是大吼大叫，全家人都拿他沒辦法。

兒子也經常頂撞爸爸，父子關系就沒有好的時候。

老公認為是她沒管好、給孩子灌輸了負面信息，事實上她并沒有。

她特別迷茫地問李松蔚，自己到底該怎么辦？

李松蔚告訴寶媽：

“你應該從他們父子倆的關系中抽身出來。

你們三個人有三組關系，母子關系、父子關系、夫妻關系，請你盡量把三組關系分開。”

他讓寶媽有意識地做到“誰的問題誰解決”：如果兒子受不了爸爸的暴脾氣來找你，你讓他直接找爸爸；

如果爸爸搞不定兒子來找你，你也讓他直接找兒子。

一周后，李松蔚收到寶媽的回復。

她說最近一直在“等”老公跟孩子爭吵，卻意外發現很多良好的互動，比如老公不僅陪孩子打羽毛球，還偷偷給孩子買炸雞、可樂。

她這才發現，父子倆的關系并沒有自己想的那么糟糕。

實行“誰的問題誰解決”后，她也突然意識到，自己的很多怨懟和疲憊不堪，都源于不知不覺間把孩子教育和夫妻關系混為一談。

找到問題根源后，她也清楚了改進方向。

生活中，我們經常能看到家人之間因為邊界模糊而產生的矛盾，如婆媳關系和夫妻關系攪在一起，親子關系和夫妻關系相提并論。

此時，不妨試試李松蔚的建議，做到5％的“課題分離”。

“心理學之父”阿德勒曾提出，處理人際矛盾時，首先要區分這件事是誰的“課題”。

誰對問題感到困擾就是誰的課題，是誰的課題就該誰負責，別人無需干涉。

面對矛盾時，通過課題分離理清問題的根源和主體人，方能正確歸因，在最少人參與的情況下解決矛盾，做出有效改變。

羅輯思維CEO脫不花提出過很經典的“魯莽定律”：

人生會遇到很多一籌莫展的事，如果你在做與不做之間糾結，那就立即去做。

面對生命旅程中的諸多困境，我們大可不必一開始就追求極致的完美。

要想順利突圍，不妨從5%的改變開始。

每做一點，你就能離成功更進一步，進入“嘗試、反饋、修正、推進”的積極循環中。

凡事只要做到“先完成，再完美”，你的人生，就已經成功了一半。

點個愛心，未來愿你我都能成為行動派，在持續的微小改變中，收獲想要的未來。