為什么你每天都在悄悄變笨？

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你是否有過這樣的瞬間：昨天才背熟的單詞，今天卻怎么也想不起來；開會時思路像被膠水粘住，一句話卡殼半分鐘；或是刷手機到凌晨兩點，第二天起床腦袋像灌了鉛？心理學上講“我們最大的敵人往往是自己”，而對于我們的有效智商（這個概念不太關注抽象的數字，而關注我們大腦實際能產生什么，它是認知表現、執行功能、流體智力以及智力在現實世界應用方面的融合。）來說更是如此。

如果把大腦比作一臺高性能電腦，我們每天都在無意中按下“降頻”按鈕，下面就是5個最常見的日常生活中悄悄削弱你大腦的習慣——以及如何停止它們。

01

我們不把大腦當成需要訓練的肌肉

“我天生不是這塊料”——這句話像一把鎖，把無數可能性關在門外。

迄今為止，最影響績效的習慣就是把大腦當成一個固定裝置。心理學家稱之為智力實體論，即認為能力是天生的、不可改變的。更有效的替代理論是漸進式或成長導向的觀點，認為智力可以通過努力和策略來構建。

最引人注目的證明之一來自布萊克威爾及其同事。在這個實驗里，兩組初中生學同樣的數學，老師只告訴其中一組“智力可以像肌肉一樣長大”。一年下來，這些學生的數學成績穩步提高，而那些堅持“實體”思維模式的學生則停滯不前。同樣的大腦面對同樣的課程；唯一的區別在于，這些大腦如何“自我暗示”自身的潛力。

令人著迷的是，我們運行的內在腳本竟然可以真正改變我們的表現軌跡。但令人悲哀的是，我們中的許多人仍然表現得好像我們的上限已經固定，即使進步的大門已經敞開，我們卻渾然不覺。

02

我們剝奪了大腦所需的睡眠

數十年的研究表明，睡眠遠不止是簡單的休息時間，或是白日黑夜的輪班。它具有深刻的進化意義，甚至在一些最簡單的已知生命形式中也能出現，例如倒立水母（Cassiopea），盡管它沒有大腦，仍然會睡覺。

對于我們來說，睡眠是大腦練習、修復和重新連接白天所學內容的時間。如果忽略睡眠，我們的執行功能會變得遲鈍，決策能力也會出現失誤。

在一項腦電圖研究中，Zing 等人發現，24 小時的睡眠剝奪顯著增加了反應延遲和反應時間，這是認知遲緩的明顯標志。其他研究表明，即使是輕微的夜間睡眠限制也會損害注意力、工作記憶、情緒和判斷力。

因此，睡眠對許多物種的健康至關重要也就不足為奇了。我們的大腦與內部時鐘的節律緊密相連，如果我們的生活更貼近這種節奏生活，我們的狀況會好得多。

03

我們喝酒

酒精也許是最明顯的自我破壞形式。

任何喝過一杯以上葡萄酒的人都知道，在酒的影響下，思維會發生怎樣的變化，但其危害可能比我們想象的要深遠得多。

Justo 等人最近的研究結果表明，每周飲酒八杯或更多酒精與明顯的腦損傷跡象相關。一項基于尸檢的大型研究納入了 1,781 名受試者，發現重度飲酒者罹患血管性腦損傷（例如透明性小動脈硬化癥）的幾率高出 133%；即使是曾經重度飲酒者，罹患此類腦損傷的幾率也比不飲酒者高出 89%。阿爾茨海默病的標志性癥狀——Tau 蛋白纏結，在重度飲酒者中發生率高出 41%，在曾經重度飲酒者中發生率高出 31%。

因此，即使適量飲酒似乎也會對你的認知能力造成長期損害。如果你關心頭腦清晰和長壽，那么減少飲酒量，或者至少權衡一下你為了追求“醉酒”而付出的代價，或許是你最明智的選擇之一。

04

我們沒有給我們的大腦賦予結構

我們的大腦需要結構、目標和截止日期才能茁壯成長。沒有這些，我們會變得漫無目的，甚至可能破壞我們原本希望點燃的創造力火花。

里納爾迪及其同事在2021年進行的一項研究發現，拖延癥程度較高的本科生也表現出可測量的執行功能障礙，這已得到成熟的神經心理學測試的支持。這一發現對我們所有受拖延癥困擾的人來說都是沉重的打擊，也暗示了即使是最聰明的思考者也需要嚴謹的組織結構才能充分發揮其能力。

2021 年，Rinaldi 及其同事的一項研究發現，報告有較高拖延程度的本科生在執行功能方面表現出可測量的損害，這已得到成熟的神經心理學測試的支持。這一發現對我們這些受拖延癥困擾的人打擊很大，也暗示了即使是最聰明的思考者也需要自律的組織結構才能充分發揮其能力。

空白的畫布或許能激發靈感，但持續執行需要動力和截止日期。保留一些開放性，以便明天繼續，并建立連貫性，這樣你的大腦就能在開始時就蘇醒，而不是對著虛空發呆。

05

我們讓大腦處于不良的環境中

最后，我們有時會讓自己的大腦處于最糟糕的境地。

這就像節食時在桌上放糖果一樣：你可能會暫時抵制一段時間，但最終防線會崩潰。大腦也是如此。將它置于持續不斷的負面輸入、八卦、憤怒和低級干擾中，它必然會逐漸適應下降。

我們的大腦最終會做出什么樣的反應，很大程度上取決于所處的環境。例如，發展心理學的研究表明，甚至情緒也可以在神經網絡中傳播。在一項縱向分析中，青少年的情緒隨著時間的推移與同齡人變得更加相似，而負面情緒被證明特別具有傳染性（Eyre, House, Hill, & Griffiths, 2017）。換句話說，你的心理基線會悄悄地隨著你被灌輸的情緒“飲食”而變化。

拉遠一點看，你會發現這五個讓大腦變笨的習慣都有一個共同的根源：它們在缺乏自我意識的情況下滋生。如果我們不去留意自己內心的想法，就注定會不斷重復這些模式。雖然僅靠意識本身無法解決問題，但它卻是我們唯一可以開始的地方。

一旦我們指出了那些使我們的思維遲鈍的習慣，真正的工作才剛剛開始。無論是保護睡眠、選擇交往的伙伴、設定截止日期，還是改變我們談論自己智力的方式，每一項都是引導大腦發揮最佳工作狀態的強大工具。

原文作者：T. Alexander Puutio Ph.D.

聲明：本文版權屬于原作者，僅用于學術交流

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球。我把它定位為一本持續更新的大腦進化訓練指南，專注于分享認知行為與健康知識，陪伴腦友解決認知與情緒問題，提升大腦能力、推動自我進化，助你收獲更幸福的人生。