如何訓(xùn)練你的大腦？

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早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

我們總是熱衷于雕琢身材、訓(xùn)練肌肉，但你是否想過(guò)，我們身體中最需要鍛煉的器官，其實(shí)是大腦？它不像腹肌那樣可見，卻主導(dǎo)著我們的記憶、情緒、專注與創(chuàng)造力。好消息是，神經(jīng)科學(xué)已經(jīng)證實(shí)：大腦的可塑性遠(yuǎn)超想象。這意味著我們可以在任何年齡提升大腦，無(wú)論你今年20歲還是70歲，都可以通過(guò)科學(xué)方法重塑它。

神經(jīng)可塑性的力量

曾經(jīng)，人們認(rèn)為大腦發(fā)育到一定年齡就定型了。但現(xiàn)在我們知道，它更像一片可不斷開墾的土壤，而非凝固的水泥。這就是“神經(jīng)可塑性”：大腦響應(yīng)每一次學(xué)習(xí)、每一次新體驗(yàn)，重新連接神經(jīng)元、擴(kuò)展神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，從而實(shí)現(xiàn)自我重組。加州大學(xué)伯克利分校的研究表明，即使是老年人，也可以通過(guò)參與新活動(dòng)、身體活動(dòng)或認(rèn)知訓(xùn)練來(lái)重塑大腦。

無(wú)論是學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言或練習(xí)樂(lè)器，哪怕只是每天走不同的路、用非慣用手刷牙，這些微小挑戰(zhàn)都可以刺激樹突的生長(zhǎng)并加強(qiáng)神經(jīng)通路。

心理健康與韌性

認(rèn)知健康不僅關(guān)乎記憶，也包括情緒恢復(fù)力，訓(xùn)練你的大腦也意味著保護(hù)你的情緒世界。心理韌性，即從壓力或逆境中恢復(fù)的能力，與大腦處理情緒的方式息息相關(guān)。研究表明，韌性強(qiáng)的人前額葉皮層（負(fù)責(zé)執(zhí)行功能）的活躍度更高，并且與控制恐懼和壓力反應(yīng)的杏仁核的連接性更強(qiáng)。

正念冥想、認(rèn)知行為療法和感恩日記等練習(xí)可以幫助重塑負(fù)面思維，減少慢性壓力，從而提升韌性。

社會(huì)聯(lián)系的作用

大腦天生就渴望聯(lián)系。孤獨(dú)感不僅是一種情緒，更是認(rèn)知衰退的加速器，社交參與對(duì)情緒調(diào)節(jié)、記憶力保持甚至長(zhǎng)壽都至關(guān)重要。發(fā)表在《美國(guó)公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，社交活躍的女性患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著低于社交網(wǎng)絡(luò)不豐富的女性。

這并不是逼你變成社交達(dá)人。而是鼓勵(lì)你找到有意義的連接方式：參加讀書俱樂(lè)部、合唱團(tuán)，甚至定期與朋友進(jìn)行深度對(duì)話……這些都在無(wú)聲地激活你的大腦神經(jīng)，增強(qiáng)你的增強(qiáng)認(rèn)知儲(chǔ)備，從而緩沖因年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致的衰退。

營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)充劑

飲食策略絕對(duì)不只是“吃飽”，而是“喂好大腦”。地中海飲食模式（富含Omega-3、抗氧化劑與全谷物）被多項(xiàng)研究認(rèn)證為“健腦餐單”，能夠支持記憶力、情緒和認(rèn)知功能。除此之外，以下一些補(bǔ)劑也經(jīng)科學(xué)證實(shí)的補(bǔ)充劑可能有所幫助，包括：

?Omega-3脂肪酸，與改善認(rèn)知和情緒有關(guān)

? 磷脂酰絲氨酸，可改善記憶力和處理速度，尤其對(duì)老年人有效

? L-茶氨酸，促進(jìn)平靜專注，減輕焦慮，且不產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用

? 猴頭菇，刺激神經(jīng)生長(zhǎng)因子，可能增強(qiáng)神經(jīng)元再生和記憶力

? L-蘇糖酸鎂，改善工作記憶和突觸密度

? 乳清酸鋰，可支持情緒穩(wěn)定、神經(jīng)保護(hù)并減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退

活動(dòng)身體，提升大腦

不要以為健身只造福身體，還有益于大腦。有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是步行、游泳、騎行等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以增加大腦血流量，刺激腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（一種能夠增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶的蛋白質(zhì)）的分泌。力量訓(xùn)練則改善胰島素敏感性與炎癥水平，間接保護(hù)認(rèn)知功能。

建議每周至少進(jìn)行150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅身材緊實(shí)了，思維也變得更清晰。

大腦訓(xùn)練不是一個(gè)任務(wù)，而是一種生活方式。你不需要同時(shí)做所有事，可以從今天開始一項(xiàng)新挑戰(zhàn)：讀一本不太輕松的書、用5分鐘冥想開啟早晨、甚至做一頓富含深海魚和藍(lán)莓的晚餐……最重要的是“開始”。

原文作者：Jennifer Campbell

聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球。我把它定位為一本持續(xù)更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，專注于分享認(rèn)知行為與健康知識(shí)，陪伴腦友解決認(rèn)知與情緒問(wèn)題，提升大腦能力、推動(dòng)自我進(jìn)化，助你收獲更幸福的人生。