8個啞鈴腹部訓練動作，虐出刀刻腹肌！

我們知道，一些健身者希望用啞鈴鍛煉腹部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。

動作一：單臂舉啞鈴式仰臥起坐

訓練方法：

身體平躺在地面上，雙腿分開與肩同寬，單臂正握啞鈴，手臂微屈、垂直地面，對側手放在上胸處；軀干離開地面至軀干垂直地面、啞鈴移動至頭頂前上方，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、前鋸肌、三角肌、肱三頭肌。

動作二：龍旗式雙腿蹬啞鈴

訓練方法：

軀干平躺在地面上，屈肘約90度、雙手抓握在固定物上，雙腿屈曲約90度、腿部離開地面、雙腳夾住啞鈴；蹬直雙腿、下背部離開地面。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、股四頭肌。

動作三：仰臥卷腹式交替側旋啞鈴+交替抬腿

訓練方法：

臀部觸地，背部、雙腳離開地面，雙手對握啞鈴、啞鈴位于身體一側；上側旋啞鈴至身體對側、抬起對側腿至膝蓋接近觸碰啞鈴，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內）斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動作四：啞鈴過頂式瑜伽球仰臥卷腹

訓練方法：

軀干躺在瑜伽球上，雙足開立，站距略比肩寬，雙手托舉啞鈴、啞鈴位于頭頂上方、手臂微屈；屈曲上背部至上背部離開瑜伽球、啞鈴移動至頭頂前上方。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、前鋸肌、大圓肌。

動作五：啞鈴擺動式平板支撐

訓練方法：

啞鈴置于地面上，雙手對握啞鈴，手臂微屈、位于肩部正下方，雙腳尖觸地，站距略比肩寬，身體面向地面，肩、背、腿基本處于同一平面；左右輕微擺動啞鈴。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作六：滾輪式啞鈴仰臥卷腹

訓練方法：

軀干平躺在地面上，雙手托舉啞鈴、啞鈴位于額頭上方、略微屈肘，雙腿微屈、離開地面；屈曲背部至背部離開地面、雙腳下放至雙腳觸地。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、前鋸肌、肱三頭肌、三角肌。

動作七：啞鈴過頂式農夫行走

訓練方法：

自然站立，雙手對握啞鈴、啞鈴位于頭頂上方、手臂微屈；向前行走，步幅適中。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌、肱三頭肌。

動作八：雙杠側旋式腿部上提啞鈴

訓練方法：

雙手支撐在雙杠上，身體自然下垂，雙腳勾住啞鈴；向一側側旋約45度、腿部略微上提啞鈴，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內）斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。

訓練提示：

1.發力階段（略快）呼氣，還原階段（略慢）吸氣。

2.每次訓練，做本文提到的3-4個動作（鍛煉不同腹部肌群），每個動作做2-3組，每組完成15-20次（啞鈴阻力適中），動作一、三、八每組完成8-10次/邊，組間間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

飲食提示：

適當減少碳水化合物、脂肪的攝入量，減少腹部脂肪；適當減少鹽的攝入量，減少腹部皮下水分，腹部線條感更佳。

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