肩周炎的 5 個康復階段和 6 個緩解動作

你是否正在經歷肩膀的“折磨”？抬胳膊疼、穿衣服疼、甚至連睡覺翻身都疼得齜牙咧嘴？小心！這可能是肩周炎在作祟！

肩周炎，又稱“五十肩”，它不是老年人的“專利”，年輕人也會中招！長期伏案工作、姿勢不當、運動損傷等都可能是誘因。

如果不及時干預，不僅會嚴重影響日常生活，還可能引發肌肉萎縮、關節粘連等嚴重后果。

一、相關解剖

1.肩關節的組成

肩關節是一個球窩關節，由以下主要結構組成：

• 肱骨頭:上臂骨的圓形頭部，構成關節的“球”部分。
• 肩胛盂:肩胛骨上的淺窩，構成關節的“窩”部分。
• 關節囊:包裹著關節的結締組織，提供穩定性和保護。
• 肩袖肌群:由四塊肌肉（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）及其肌腱組成，負責肩關節的穩定和運動。
• 滑囊:位于肩袖肌群和肩峰之間的囊狀結構，起到緩沖和潤滑的作用。

2. 肩周炎主要影響以下結構：

• 關節囊:關節囊的炎癥和纖維化是肩周炎的主要病理變化，導致關節囊增厚、攣縮，限制肩關節的活動。
• 肩袖肌群:肩袖肌群及其肌腱的炎癥和損傷可以誘發或加重肩周炎。
• 滑囊:滑囊的炎癥會導致肩關節疼痛和活動受限。

3. 肩關節的運動

肩關節是人體活動度最大的關節，可以進行以下運動：

• 前屈和后伸:手臂向前和向后運動。
• 外展和內收:手臂向側面抬起和放下。
• 外旋和內旋:手臂向外和向內旋轉。

肩周炎會導致這些運動受限，影響日常生活。

二、病因

肩周炎的病因復雜，主要與以下因素相關：

1.退行性變：年齡增長導致肩關節周圍組織（如關節囊、肌腱）退行性變。

2.創傷或手術：肩關節外傷、骨折、脫位或手術后未及時康復。

3.全身性疾病：如糖尿病、甲狀腺功能異常等代謝性疾病，或類風濕性關節炎等免疫性疾病。

4.炎癥：肩袖損傷、滑囊炎等局部炎癥可能誘發肩周炎。

5.其他因素：長期制動、姿勢不良、心理壓力等也可能增加風險。

三、肩周炎的特點

當肩關節的疼痛與活動限制達到某種程度之后，就不再繼續發展，并且疼痛逐漸減輕以致消失，關節的活動功能也逐漸恢復，但也有少部分不能完全恢復。

肩周炎是一種自限性疾病，一般在6~24個月可以自愈，但部分患者不能恢復到正常功能水平，可有長期存在的肩關節疼痛和功能障礙。

四、體格檢查

1.觸診檢查

沿著盂肱關節線(前側和后側)、肩胛骨和肩袖的肌腱附著部位,逐一檢查肩關節的壓痛點；同時應觸診肩鎖關節、胸鎖關節和肱二頭肌肌腱。

對肩部施行全程被動活動范圍檢查,并且通過觸診體會是否感覺到細捻發音、咔嗒聲、沉悶音。

2.搭肩試驗

正常人手摸對側肩部時，肘關節可以緊靠胸壁，而肩關節患者搭肩試驗多陽性。

3.肩外展試驗

①外展開始不痛，到一定程度疼痛，活動度越大越痛，可能為肩關節粘連。

②外展過程中疼痛，上舉時反而不痛，可能為三角肌下滑囊炎。

③外展上舉 60° ~ 120° 范圍內疼痛，超過此范圍反而不痛，為岡上肌肌腱炎。

4.肱二頭肌長腱試驗

肩關節內旋試驗

讓患者主動做肩過度內旋活動，在屈肘位，前臂置于背后，引起疼痛為陽性，說明為肱二頭肌長頭腱鞘炎，肩周炎患者為陽性。

抗阻力試驗

患者肘關節用力屈曲，醫者手握患者腕部，用力對抗，使患者肘關節伸直，若疼痛加劇，為抗阻力試驗陽性，說明肱二頭肌長頭腱鞘炎。

5.摸背試驗

患者患肢后伸，手指尖向對側肩胛骨觸摸，正常時能觸及肩胛骨下角以上，肱二頭肌長頭腱鞘炎時，此活動受限，肩周炎患者也受限。

五、肩痛≠肩周炎

肩痛在確診為肩周炎之前，必須排除掉肩袖損傷、骨折、肩關節不穩、頸椎病、甲狀腺疾病、冠心病、腫瘤等情況，因為這些疾病也都可能引起肩痛。

總之，不要隨便自己給自己下診斷，如果肩部疼痛，建議找專業醫生就診，明確病因再進行處理。（可去骨科或疼痛科就診）

六、5個康復階段

1.疼痛和癥狀管理

初期以緩解疼痛和炎癥為主，采用熱療或冷療、手法治療、關節活動、干針或輕柔運動等緩解疼痛。

2.恢復和改善活動范圍

通過被動（拉伸肩部的緊張組織）和主動活動（在無痛范圍內活動肩部）范圍練習，逐步恢復肩部活動能力。

在肩周炎的早期，拉伸通常會引起刺激，如果是這種情況，康復可能會進展到第 3 和第 4 階段，然后才能恢復全部活動范圍；當肩關節敏感降低后再拉伸可能更好。

3.運動控制

此階段重點是增強肩關節周圍的神經肌肉控制和穩定性。通過針對肩部肌肉和肩胛骨的鍛煉，以提高肌肉力量、控制力和協調性。

還可結合本體感受訓練和挑戰平衡和協調性的特定鍛煉，以改善運動控制和關節穩定性。

4.強化

在疼痛和活動范圍改善后，重點轉向強化肩部肌肉，使用彈力帶、重物或體重進行阻力訓練，以鍛煉肩袖肌肉、三角肌和肩胛骨穩定肌。

5.維持

最后階段通過定期伸展和力量訓練維持康復成果，同時注意姿勢、身體力學和避免肩關節過度壓力的活動，防止復發。

七、6個康復訓練

1.鐘擺運動

像鐘擺一樣緩慢地前后、左右擺動患側手臂，或者順時針、逆時針進行手臂畫圈練習，借助重力作用緩解肩部肌肉的緊張狀態，減輕因肩周炎引起的肌肉粘連。

2.擦桌子練習

利用桌面作為支撐，減輕肩部壓力，在自己能夠達到的舒適極限內，進行前屈、后伸、內收、外展、內旋和外旋的手臂運動。

從而幫助患側逐漸恢復肩關節的活動范圍，減輕肩部疼痛，并增強肩部肌肉的力量。

3.肩部等長收縮練習

等長收縮練習可以通過刺激神經肌肉的活動，促進神經肌肉功能的恢復，提高肌肉的收縮能力和協調性。

肩部的各個功能都可以進行等長練習，自我練習，可以用患側手臂對抗墻壁，控制好對抗力度，不要讓肩部出現疼痛。

4.側臥肩部內外旋

這一練習主要是為了激活肩袖肌群，增強肩袖肌對肩關節的穩定性。側臥姿勢有助于分散肩部的壓力，隨著肩部功能增強，可以用小啞鈴做進階練習。

5.手指爬墻練習

肩部功能和力量有了一定恢復之后，再進行手指爬墻練習。

身體與墻面保持一定距離，用手指爬墻來逐步增加肩關節的活動范圍。

在練習過程中，患者應持續監測自身的舒適度與耐受度，確保每一次“爬行”都控制在無痛或微痛的范圍內。

隨著訓練的持續進行，手指所能觸及的墻面高度將逐漸上升，這標志著肩關節活動范圍的顯著增加。

6.擦玻璃練習

擦玻璃練習主要通過模擬擦玻璃的動作，使肩關節在不同方向上進行活動，從而增強肩部肌肉的力量和協調性，并提高關節的靈活性。

可以先從上下、左右等簡單的滑行動作開始，然后逐漸增加難度，進行畫圈練習，以全面鍛煉肩部肌肉。

來源：疼痛康復研究