十日談·鍛煉日志 | 忻慰：肩袖損傷，“坐”出來的禍

周末，在申城各大羽毛球館里，辦公族在球場上高高躍起，試圖來一記殺球。突然，肩膀深處傳來一陣銳痛。去醫院時，得到的診斷是“肩胛骨運動障礙”，其實，這并非是被那個殺球“打”壞的，而是被辦公椅“坐”壞的。

如果把肩膀想象成一個海上的鉆井平臺，肩胛骨（后背那兩塊會動的骨頭）就是這個平臺的“底座”，而手臂就是安裝在底座上的“吊車”。對于健康的運動員來說，這個“底座”是穩固且靈活的。當他高舉手臂殺球時，肩胛骨會聰明地向后傾斜、向上旋轉，為手臂騰出空間，讓那四根負責穩固關節的“纜繩”也就是肩袖肌群能順暢地發力。但是，對于朝九晚五的辦公族來說，情況就完全不同了。請低頭看看現在的你：脖子前伸，雙肩內扣，后背拱起。這就是典型的“電腦體態”。每天保持這個姿勢超過8小時，胸大肌會變得短縮緊張，把肩胛骨強行拽向前方；而負責拉回肩胛骨的背部肌肉（如下斜方肌、菱形?。﹦t被拉長、弱化，處于“被動休眠”狀態。此時，“底座”已經歪斜了。帶著這個歪斜的底座去打球，災難不可避免。當你試圖做過頂揮拍動作時，因為肩胛骨無法正常后傾，手臂骨頭（肱骨頭）就會直接撞擊上方的“天花板”（肩峰）。而被夾在這兩者中間的可憐的肩袖肌腱，就會像被門縫反復擠壓的手指一樣，充血、磨損，最終撕裂。這就叫“肩峰撞擊綜合征”。

研究數據顯示，在業余羽毛球愛好者中，攻擊型打法（頻繁殺球）的人群肩痛風險是防守型選手的7倍以上。

除了球場外，健身房也是肩袖損傷的“重災區”。太多想練出“直角肩”的女性，或者想練出寬肩膀的男性，在做“直立劃船”或者“背后臂屈伸”。請聽我一句勸：把這兩個動作拉黑?！爸绷澊睍尲绨蛱幱跇O度內旋狀態下抬起，這在解剖學上是一個完美的“磨損姿勢”，每一次提拉都在切割岡上肌肌腱。而“背后臂屈伸”會把肱骨頭強行推向前關節囊，誘發撞擊。

那么，如何拯救“生銹”的肩膀？ 第一步，也是最重要的一步：把“底座”修好。在去球場之前，不要只顧著壓腿。你需要喚醒沉睡的肩胛骨。推薦一個簡單的動作——“墻壁天使”。 背靠墻站立，腳跟離墻一腳距離，屁股、上背部、后腦勺緊貼墻面。雙手舉起呈“投降狀”，手背和手肘也要努力貼墻。然后慢慢向上推手，再慢慢向下拉，全程保持所有接觸點不離開墻面。你會發現這個看似簡單的動作做起來異常艱難，背部酸痛，那是薄弱的中下斜方肌正在“重啟”。第二步：強化“纜繩”。不要只練三角?。鞘敲孀庸こ蹋毤缧洌鞘抢镒庸こ蹋Ｕ乙桓鶑椓?，夾緊大臂在身體兩側，做小臂向外旋轉的動作（肩關節外旋訓練）。這能增強肩袖的控制力，把肱骨頭牢牢按在關節窩里，防止亂動。最后，也是最扎心的一點：承認自己是“職業辦公族”，而非“職業運動員”。 如果周一到周五連頭都很少抬，那么周末就不要一上來就追求暴扣。在肩膀還沒有準備好之前，多打打網前小球，多做平抽擋，既鍛煉了反應，又保護了關節。肩膀的壽命是有限的，別讓運動終結在還沒熱身開的某個周末下午。

原標題：《十日談·鍛煉日志 | 忻慰：肩袖損傷，“坐”出來的禍》

欄目編輯：華心怡

文字編輯：潘嘉毅 王瑜明

本文作者：忻慰