抽取北馬名額好機會！分享慧跑2025北馬賽前5周訓練指南：適配新賽道，穩沖11月2日巔峰

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一、2025北京馬拉松賽道優化

2025北京馬拉松將于11月2日鳴槍開跑，新賽道迎來四大核心優化：18-24公里調整為北四環輔路開闊路段、新增“冰絲帶”雙奧地標穿行、引入奧林東路奧森景觀段、后半程折返點從3個精簡至1個——這些調整提升了配速穩定性、注入了精神激勵、緩解了中程疲勞、強化了沖刺流暢性。

以下結合賽前5周課表，拆解如何通過訓練精準適配新賽道，在深秋的北京跑出最佳狀態。

核心邏輯：5周訓練=“賽道適配+強度收束”

課表涵蓋的日期從9月29日到11月1日（比賽前1天），課表設計遵循“基礎鞏固→賽道模擬→強度峰值→減量保態”路徑：前兩周側重長距離與間歇跑結合，適配新賽道的平路與緩坡；中間一周強化比賽配速感，磨合補給節奏；最后兩周輕量調整，讓身體以“無疲勞負債”狀態站上起點。

二、分周訓練拆解：每一周都瞄準賽道實戰

第1周（9月29日-10月5日）：離比賽4周·基礎鞏固+適配

核心目標：用長距離夯實有氧基礎，通過間歇跑激發最大攝氧量，并通過10公里模擬賽進行狀態檢驗，周日長距離模擬18-24公里北四環輔路的開闊路段配速穩定性。

周一（9月29日）：跑休+臀腿力量訓練。臀腿力量訓練（2組：半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右15次+立臥撐20次）。

周二（9月30日）：間歇跑。內容：熱身3公里（70%MP）+5組（600米112%MP+300米50%MP）+4公里80%MP+2公里冷身。

周三（10月1日）：有氧跑。內容：105分鐘有氧跑（80-85%MP）。

周四（10月2日）：跑休+核心力量訓練。2組：仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿15次+左右擺腿15次+臀橋15次+臀橋單邊擺腿15次）。

周五（10月3日）：恢復跑。內容：50分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周六（10月4日）：模擬賽。內容：20分鐘熱身+6ST+休息1分鐘+10公里模擬賽+15分鐘冷身。賽道適配：感受比賽節奏，磨合秋季跑步裝備。

周日（10月5日）：長距離跑。內容：135分鐘或27公里長距離跑（取先到，80%MP）。賽道適配：模擬“開闊路段模擬跑”，按2.5公里間隔模擬補給。

周跑量64-80公里：避免盲目加量，重點保證模擬賽+長距離和間歇跑的質量，為后續賽道模擬打基礎。

第2周（10月6日-10月12日）：離比賽3周·賽道模擬+

核心目標：用32公里長距模擬全馬后半程，結合比賽配速跑適應“冰絲帶”地標節奏，磨合補給與直角拐彎銜接。

周一（10月6日）：跑休+臀腿力量訓練。臀腿力量訓練（2組：半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右15次+側向跳20次）。

周二（10月7日）：恢復跑。內容：50分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周三（10月8日）：比賽配速跑。內容：熱身3公里+5組（3公里100%MP+1公里85%MP）+2公里冷身。賽道適配：3公里比賽配速段模擬“冰絲帶”周邊開闊路，練勻速巡航；1公里慢跑段練地標打卡后回歸節奏。

周四（10月9日）：有氧跑。內容：110分鐘有氧跑（80-85%MP）。

周五（10月10日）：恢復跑。內容：50分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周六（10月11日）：有氧跑。內容：75分鐘有氧跑（80%MP）。

周日（10月12日）：長距離跑。內容：150分鐘或32公里長距離跑（取先到，85-90%MP）。賽道適配：分段模擬新賽道——前10公里（天安門-西單）85%MP，中間12公里（北四環）88%MP，最后10公里（冰絲帶-奧森）90%MP；20/25/30公里處模擬補給+直角拐彎銜接。

周跑量72-90公里：本周是跑量峰值，跑完后用泡沫軸放松大腿前側和小腿（各5分鐘），重點緩解直角拐彎時下肢的側向發力疲勞。

第3周（10月13日-10月19日）：離比賽2周·強度保持+

核心目標：維持強度但降低長距壓力，強化比賽配速記憶，適配奧森景觀疲勞緩解與減少折返后的流暢沖刺。

周一（10月13日）：跑休+力量訓練。內容：臀橋單邊擺腿（各15次×2組）、弓步蹲（各12次×2組）。

周二（10月14日）：間歇跑。內容：熱身3公里+6組（600米112%MP+300米50%MP）+3公里80%MP+2公里冷身。

周三（10月15日）：有氧跑。內容：100分鐘有氧跑（80-85%MP）。

周四（10月16日）：恢復跑+ST跑。內容：60分鐘恢復跑（60-65%MP）+6次ST跑（100米加速）。

周五（10月17日）：跑休+力量訓練。內容：同周一，輕度激活肌肉，避免過度疲勞。

周六（10月18日）：10公里跑。內容：15分鐘熱身+6ST+10公里108%MP+15分鐘冷身。

周日（10月19日）：長距離跑。內容：135分鐘或27公里長距離跑（取先到，80-85%MP）。

周跑量64-72公里：逐步減量，給身體留出恢復空間，避免過度疲勞。

第4周（10月20日-10月26日）：離比賽1周·減量保態+細節磨合

核心目標：大幅降低跑量，維持神經肌肉活躍度，細化比賽日流程（裝備、補給、作息）。

周一（10月20日）：跑休+力量訓練。內容：臀橋單邊擺腿（各15次×2組）、弓步蹲（各12次×2組）。

周二（10月21日）：有氧跑+ST跑。內容：60分鐘有氧跑（80%MP）+8次ST跑（100米加速）。

周三（10月22日）：恢復跑。內容：50分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周四（10月23日）：乳酸閾值間歇跑。內容：熱身2公里+6組（1600米106%MP+400米50%MP）+2公里冷身。賽道適配：1600米按“乳酸閾值配速”激活IIa型快肌；400米慢跑提升乳酸吸收能力。

周五（10月24日）：恢復跑。內容：50分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周六（10月25日）：恢復跑+ST跑。內容：60分鐘恢復跑（60-65%MP）+8次ST跑（100米加速）。

周日（10月26日）：長距離跑。內容：90分鐘長距離跑（90%MP）。賽道適配：穿比賽裝備完整跑，模擬“雙奧地標+奧森景觀”心理激勵，強化比賽日狀態。

周跑量50-60公里：減量幅度約30%，讓肌肉糖原充分儲備，神經處于“輕度興奮”狀態。

第5周（10月27日-11月2日）：比賽周·輕量激活+心態調整

核心目標：最小化訓練負荷，調整生物鐘與賽前狀態，避免任何意外。

周一（10月27日）：跑休。內容：完全休息，調整身心狀態。

周二（10月28日）：恢復跑。內容：60分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周三（10月29日）：配速跑。內容：熱身3公里+3公里100%MP+3公里80%MP+2公里冷身。賽道適配：3公里比賽配速段喚醒配速感；3公里慢跑段模擬北四環輕松節奏；跑前動態拉伸（高抬腿、后踢腿各2組×30秒）。

周四（10月30日）：恢復跑。內容：60分鐘恢復跑（60-65%MP）。

周五（10月31日）：恢復跑+ST跑。內容：50分鐘恢復跑（60-65%MP）+6次ST跑（100米加速）。

周六（11月1日）：恢復跑+賽前準備。內容：30分鐘恢復跑（60%MP）；整理裝備（號碼布→芯片→跑鞋→服裝→補給），20點后不進食，保證7-8小時睡眠。

周日（11月2日）：2025北京馬拉松比賽。內容：按目標配速（100%MP）執行，結合新賽道技巧全力沖線。

周跑量32~40公里（比賽前6天）：讓身體以“零疲勞”狀態迎接比賽，把所有精力留到11月2日的賽道上。

三、馬拉松訓練配速的精準把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號，發消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”，可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表

結語：把訓練“翻譯”成賽道上的每一步

2025北馬的新賽道是“速度與榮耀”的融合——開闊路段為配速護航、雙奧地標為激情賦能、奧森景觀為疲勞降溫、減少折返為沖刺助力。從本周開始，把每一次間歇跑當作北四環的預演，把每一次長距離當作“天安門→冰絲帶→奧森→鳥巢”的實戰，11月2日，當你踏上起點會發現：最好的狀態，早已藏在每一周與新賽道同頻的訓練里。

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活動截至時間10月1日24點，10月2日上午9：00之前發布名單，被抽取到的幸運跑者請聯系慧跑小慧（微信號smarun001)。

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