廣東
聚焦胸肌中縫、上胸及下胸的細節雕刻，通過多樣化繩索飛鳥動作強化胸肌收縮感，搭配啞鈴臥推提升胸肌整體維度與力量，適合有一定基礎、追求胸肌線條精致度的訓練者。
動作1：繩索交叉飛鳥
組數 × 次數：4 組 ×15 次
關鍵要點： 雙手握繩索手柄，身體微前傾，手臂微屈不鎖死，發力時將繩索在胸前交叉（感受胸肌中縫擠壓），下放時緩慢控制，避免借力甩動。
動作2：低到高繩索飛鳥
組數 × 次數：4 組 ×12-15 次
關鍵要點： 繩索滑輪調至最低位，雙手握柄自然下垂，發力時沿對角線向上提至胸前（重點刺激上胸），動作頂點停頓 1 秒，感受上胸收縮，下放時回歸起始位。
動作3：上斜繩索飛鳥
組數 × 次數：4 組 ×12 次
關鍵要點： 調整訓練凳為 30-45° 上斜角，繩索滑輪與肩同高，躺坐后雙手握柄，發力時向胸部正上方合攏（強化胸肌上半部分），保持手臂穩定，避免腰部代償。
動作4：上斜啞鈴臥推
組數 × 次數：4 組 ×10-12 次
關鍵要點： 上斜凳角度 30° 左右，雙手握啞鈴于肩側，掌心朝前，推起時啞鈴在胸部正上方匯合，下放時緩慢降至胸部上沿，側重提升胸肌整體力量與維度。
動作5：單臂下斜繩索臥推
組數 × 次數：4 組 ×12 次（左右各 1 組算 1 輪）
關鍵要點： 單手握繩索手柄于肩側，發力時將繩索向前推至手臂伸直（刺激下胸與胸肌外側），單臂訓練可精準調整發力，避免兩側力量不均衡。
動作6：繩索飛鳥
組數 × 次數：4 組 ×20 次
關鍵要點： 繩索滑輪調至與肩同高，雙手握柄，身體直立或微前傾，手臂微屈，發力時雙手向胸前合攏（感受胸肌整體收縮），高次數訓練強化肌肉耐力與泵感，動作全程保持勻速。
小小建議：以 “能完成目標次數、最后 2-3 次接近力竭” 為標準，優先保證動作標準，避免過重導致代償（尤其是繩索動作，重量過大會讓肩部過度發力）。
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