半馬全馬超馬賽后恢復很重要。但到底需要多長時間？

作者｜Matt Fitzgerald

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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這是一個簡單的問題：半程馬拉松、全程馬拉松或超級馬拉松賽后恢復需要多長時間？關于這個問題，你可能期望得到一個簡單的答案，比如“10天”或“兩周”。但正確的答案是：“這要看情況。”

在完成較長距離的比賽后，“恢復時間”取決于我們需要得到什么樣的“恢復”，取決于體能和應對強度的經驗等個體的因素，以及心理因素。

恢復的生理學概念極其復雜，包含了許多不同的生理過程，包括補充水分、補充能量、肌肉組織修復和激素再平衡。這些過程中的每一個都有其自己的時間進程。例如，2023年發表在《生理學前沿》（Frontiers in Physiology）上的一項研究發現，在完成馬拉松后的48小時內，跑者的肌肉和肝臟糖原儲備已完全補充，這是高強度跑步的重要能量來源。但另一項研究發現，馬拉松期間造成的肌肉細胞損傷在賽后四周仍然存在。

“恢復”也可以從功能方面來定義。從這個角度看，重要的不是身體內部發生了什么，而是身體相對于賽前標準表現如何。但功能性恢復也根據檢測的內容不同而有很大差異。根據中國研究人員在2025年的一項研究，在半程馬拉松結束后的48小時內，肌肉力量就完全恢復了。但2023年對一名參加“珠峰挑戰”（即在任何地點累計爬升8848米）的跑者進行的案例研究發現，乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）和跑步經濟性在整整一個月后仍然偏低。

實際上，功能性恢復意味著為接下來的事情做好準備。在大多數情況下，剛完成較長距離比賽的跑者，在準備好再次跑步之前，可以先進行非沖擊性的運動（例如游泳）；在準備好進行高強度跑步之前，可以先進行輕松跑；在準備好將高強度跑步放入另一個以比賽為重點的訓練計劃之前，可以先進行單次高強度跑步。因此，按照這個特定順序，重新引入交叉訓練、輕松跑、高強度跑和漸進式訓練是合理的。

個體因素

在完成較長距離比賽后的恢復時間也取決于個體因素，如訓練、體能、經驗和遺傳。研究表明，更多的經驗、更高的訓練跑量和更好的體能預示著更快的恢復時間，而特定的基因變異則可能加速或減慢賽后的恢復。

心理因素

1972年奧運馬拉松冠軍、傳奇人物弗蘭克·肖特（Frank Shorter）曾說過：“在你忘記上一次馬拉松之前，你無法思考你的下一次馬拉松。”他的意思是，較長距離的比賽不僅在身體上，也在精神上消耗了跑者，跑者應該尊重心理恢復的需要。

在2011年發表在《運動與鍛煉心理學》（Psychology in Sport and Exercise）上的一項研究，證明了他說的這一點。該研究發現超級馬拉松跑者在賽后15天，其感知壓力水平升高，感知恢復水平降低。不僅比賽本身，為之進行的訓練也會在精神上消耗跑者。為一場重要比賽進行數周的專注訓練，會耗盡有限的紀律性、動力和韌性資源。正因為如此，大多數跑者在身體準備好之后很久，才在心理上準備好從頭開始這個過程。

職業跑者在馬拉松后休息兩到四周并不少見。他們這樣做并不是因為身體需要這么多時間恢復，而是為了確保他們在心理上準備好重返艱苦的訓練。你可能認為停跑兩到四周會讓你陷入一個永遠爬不出來的坑，但2024年的一項案例研究發現，一名停止訓練12周的鐵人三項運動員在恢復訓練后的12周內就恢復了心血管能力。為了確保你的思想得到足夠的恢復時間，給你的身體比它（可能實際）需要的更多的時間來從一場賽事中恢復是沒問題的。

我們越來越接近回答從半程馬拉松、全程馬拉松或超級馬拉松中恢復需要多長時間的問題了。但真正有意義的問題是：你應該為下一場長距離比賽后留出多少恢復時間。以下是五條指南，將幫助你規劃和執行賽后恢復及重返訓練。

?區分“A級”比賽與“B級”比賽

賽后恢復的最佳方法因比賽的相對重要性而異。一次“A級”比賽是你在經過長時間訓練過程后，處于巔峰體能狀態下進行的比賽。當你完成這樣一場比賽時，你的身心需要一次完全的重置，這意味著在一段時間內不跑步，然后逐步恢復鍛煉。

一次“B級”比賽是你在訓練過程中作為通向“A級”比賽的墊腳石而進行的比賽。在這些情況下，你只需要休息和恢復足夠長的時間，以便準備好重返漸進式訓練即可。如果“B級”比賽是一場半程馬拉松，我建議在賽后休息一天，然后進行一到兩天的非沖擊性交叉訓練（例如騎自行車或橢圓機運動），最后是一到兩天的低強度跑步。之后，你可以恢復正常的訓練。

只有經驗豐富且身體強健的跑者才應該把馬拉松或超級馬拉松當作“B級”比賽。這聽起來可能有風險，但符合這種描述的跑者一直都在成功地這樣做，尤其是在如今碳板超跑鞋的時代，這種鞋大大縮短了許多人的賽后恢復時間。然而，無論你經驗多么豐富、身體多么強健，在一個訓練周期內，你不應該有一場以上的馬拉松或超級馬拉松作為“B級”比賽。

在完成一場“B級”比賽后，我建議恢復期開始時休息兩到三天，然后進行兩到三天的非沖擊性交叉訓練和四到六天的輕松跑，之后可以恢復正常訓練。

?恢復時間宜長不宜短

在較長距離比賽后，給自己留多一些的恢復時間比留少了要好。如果你留出的時間比你需要的多，唯一的代價就是多損失一點跑步的能力，而這在你恢復訓練后會很快恢復。但如果你過早地回到訓練中，你很可能會受傷或精疲力竭，危及你的下一場重要比賽。

很多跑者縮短賽后恢復時間，通常是因為他們害怕跑步能力下降。但這種恐懼是錯誤的，因為你的身體實際上希望在比賽后降低一些相關機能。就像蘋果樹不是為了全年結果而設計的一樣，人體也不是為了始終保持巔峰能力而設計的。在比賽后降低一些能力是確保你在下一場“A級”比賽到來時比以往更強的唯一方法。在你獲得足夠的經驗以了解自己在賽后需要多久才能恢復之前，請謹慎行事。如果你認為需要一周，就給自己十天；如果你認為需要十天，那就兩周。

?了解你自己的模式

獨立于經驗、體能和訓練等因素，有些跑者從較長距離比賽中恢復得更快。你無法提前知道自己在恢復譜系上的位置。你只能去跑那場比賽然后找出答案。

如果你是長距離比賽的新手，請關注賽后每天的感覺，并記錄你需要多久才感覺準備好進行輕松跑，以及需要再多久才感覺準備好進行高強度訓練。大多數跑者需要比馬拉松更久的時間從超級馬拉松中恢復，也需要比半程馬拉松更久的時間從馬拉松中恢復，因此你需要為每種情況制定單獨的時間表。然后你可以利用這種自我認知來規劃你下一次的賽后恢復，同時要明白，你的恢復時間可能會隨著經驗的增長和更好的訓練而縮短。

?傾聽你的身體，以及你的思想

每場比賽都是不同的。理解規劃賽后恢復的“規則”會讓你開始去規劃，但最終決定你在賽事后何時可以恢復訓練的是你的身體。確定何時該恢復跑步，最可靠的方法是傾聽你的身體。要特別關注你的酸痛、僵硬、疲勞和精力水平。當你通過這些主觀指標感覺恢復得足以再次跑步時，你很可能確實恢復了。

在賽后恢復期間也要關注自己的心理狀態。研究表明，訓練動機的喪失是運動員過度訓練的最顯著指標之一。由此可以推斷，你的動機水平是你在重大比賽后準備好再次跑步的可靠指標。簡而言之，在你真正想跑之前，你不應該再次開始認真訓練。

?實踐“預恢復”

“預恢復”指的是你在跑步前和跑步期間可以做的事情，以加速之后恢復。被證明有效果的預恢復方法包括：

? 在賽事前幾天飲用酸櫻桃汁。2009年的一項研究表明，酸櫻桃中的天然抗氧化劑和抗炎化合物顯著改善了馬拉松后的肌肉恢復。

? 在比賽期間攝入大量碳水化合物。跑步時攝入的外部燃料越多，你的肌肉對內部蛋白質儲備供能的依賴就越少，你遭受的肌肉損傷也就越少。根據一項研究，每小時攝入120克比90克好，而90克又比60克好。

? 在比賽期間穿著碳板跑鞋。盡管在所謂的超級鞋中比賽的恢復效果尚未有系統的研究，但很多跑者（高階跑者）報告說，穿超級鞋跑完比賽后感覺沒有那么難以恢復。

你可能想知道在完成較長距離比賽后能做些什么來加速恢復。答案是：沒有（除了休息）。

有限的證據表明，冷水浸泡、按摩和輕微活動在賽后期間提供邊際效益。如果你想使用其中一種或多種方法，盡管去做。只是別忘了放松、慶祝，并忘掉試圖優化一切的執念，讓自己獲得精神上的休息。沐浴在你成就的余暉中，讓時間和你那神奇的身體施展它們的魔力。

賽后恢復時間表，僅供參考

如果你尚未找到符合自己的恢復時間表，并且希望在完成半程馬拉松、馬拉松或超級馬拉松后盡快準備好以重返訓練，你可以參考這個時間表。

【作者簡介】

馬特·菲茨杰拉德

一位屢獲殊榮的耐力運動記者、暢銷書作家

著有 20 多部關于跑步、鐵人三項、健身和營養方面的書籍

包括《競賽體重》和《像職業選手一樣跑步（即使你跑得慢）》

作為一名經驗豐富的跑步教練和認證的運動營養師

菲茨杰拉德的訓練計劃幫助了成千上萬的人成功沖過終點線

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