超過六成老年人睡不好？這份科學睡眠指南請收好

睡眠是人類生命活動的重要組成部分，與健康長壽密切相關。研究數據表明，在平均壽命超過90歲的人群中，超過八成的人保持著規律的睡眠習慣，普遍維持7-8小時的夜間睡眠。

由此可見，優質的睡眠質量是我們通向健康、長壽的關鍵。然而看似簡單的“睡個好覺”，實則并非易事。如今，失眠已經成為越來越多人的長期困擾，尤其是老年群體。由于身體代謝緩慢，睡眠規律發生改變，老年人常常面臨入睡難、睡眠淺、碎片化睡眠等問題。

老年人睡眠障礙：一個不容忽視的健康問題

隨著年齡增長，人體睡眠-覺醒節律會發生生理性改變，導致老年人普遍面臨入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等困擾。《2024中國公民睡眠健康白皮書》數據顯示，我國超過63%的中老年人存在中到重度睡眠障礙，這一問題亟需得到科學關注和有效干預。

老年人睡眠質量下降受多重因素影響，包括生理機能變化、慢性疾病、藥物副作用以及社會環境因素等。長期睡眠不足會加速認知功能衰退，增加心血管疾病風險，削弱免疫功能，嚴重影響生活質量。

多維度改善睡眠質量的科學策略

心理調適：建立放松的睡前程序。保持情緒平穩是改善睡眠的基礎。建議老年人建立規律的社交活動，積極參與社區生活，避免社會隔離帶來的負面情緒。睡前1-2小時應停止消耗精力的活動，避免使用電子設備。可嘗試溫水泡腳、冥想呼吸、聆聽舒緩音樂等方式放松身心，為睡眠創造良好條件。

生理干預：尋求專業的醫療支持。對于持續存在的睡眠障礙，應在醫生指導下進行規范治療。從中醫理論看，老年人失眠多與心腎功能失調相關。思慮過度耗傷陰血可致心神失養，腎精不足則髓?？仗?，均可導致睡眠障礙。因此，可以選擇一些具有益腎填精、養心安神作用的藥物，如益腎養心安神片等。該藥由東漢張仲景酸棗仁湯和百合知母湯為基礎方化裁研制而成，可明顯改善入睡困難、睡而易醒、睡眠時間短等問題，可增加睡眠時間，改善睡眠質量，延長深度睡眠；同時，可有效改善神疲、健忘、頭暈、心悸、腰膝酸軟等相關癥狀，讓老年人在調理睡眠的同時也能養好身體，增強免疫力。

環境優化：營造適宜的睡眠氛圍。合適的睡眠環境對提高睡眠質量至關重要。建議保持臥室溫度在18-23℃之間，使用遮光窗簾維持黑暗環境，選擇支撐性良好的床墊和舒適的床上用品。減少夜間噪音干擾，保持臥室專門用于睡眠和休息，有助于建立良好的睡眠條件反射。

建立長期的睡眠健康管理理念

改善睡眠質量是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持，建立長期的睡眠健康管理理念。除了上述措施外，平時要注意保持適度的日間活動、合理控制午睡時間（不超過30分鐘）、避免睡前攝入咖啡因和大量液體等都有助于建立健康的睡眠節律。如果自我調節效果不佳，或伴有明顯的日間功能障礙，應及時尋求專業醫生的幫助，進行全面的睡眠評估和個性化治療。