全身燃脂訓練：每天堅持10分鐘，脂肪嘎嘎掉，身材更哇塞！

你是否還在為體脂率偏高而發(fā)愁？別發(fā)愁，我來為你解憂！提供一套全身燃脂訓練，每天堅持10分鐘，脂肪嘎嘎掉，身材更哇塞！

動作一：箭步蹲行走

鍛煉方法：

自然站立，雙手叉腰；一條腿向前邁出，雙腿間距約為一條腿長，下蹲呈弓步狀，然后站起至初始位，邁出另一條腿，重復以上操作。

動作提示：

軀干不要前傾，減少下背肌參與，集中刺激臀腿。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作二：俯臥撐

鍛煉方法：

雙手、腳尖觸地，指尖朝前，雙手間距略＞肩寬，手臂伸直，肩、髖、腿處于同一平面；屈肘，下放身體至胸部接近觸地，然后推起身體至手臂伸直。

動作提示：

做不了俯臥撐的朋友，可以做跪姿俯臥撐或撐墻俯臥撐。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

動作三：深蹲+藥球推舉

鍛煉方法：

自然站立，站距略＞肩寬，雙手持藥球；屈膝下蹲至大腿略低于水平面，然后站起，將藥球向上推起至手臂伸直。

動作提示：

腳尖略微外八，腳尖、膝關節(jié)方向一致，避免膝關節(jié)內扣。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌。

動作四：邁上箱子+高抬腿

鍛煉方法：

自然站立，一條腿屈膝、邁上高度為30-50分的固定物，然后伸直這條腿，另一條腿提膝至大腿略高于水平面；做完一側后，換另一側。

動作提示：

腳尖指向前側，其余參考動作三。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、髂腰肌。

動作五：波比跳

鍛煉方法：

初始位參考動作二；提膝，使身體呈下蹲狀，然后向上跳起。

動作提示：

落地時屈膝緩沖，減少膝關節(jié)沖擊。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作六：仰臥起坐

鍛煉方法：

身體平躺在地面或瑜伽墊上，雙手置于頸部兩側，雙腿伸直；屈曲上背部，軀干離開地面，身體呈坐立狀，然后指尖觸碰腳尖。

動作提示：

雙手不要發(fā)力，避免損傷頸部。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌。

動作七：仰臥交替提膝+肘觸腿

鍛煉方法：

起始位基本參考動作六，頸部離開地面或墊子，雙腿略微懸空、伸直；一條腿提膝，側旋軀干、對側手肘觸碰大腿；兩側交替。

動作提示：

參考動作六。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹外（內）斜肌、髂腰肌。

訓練建議：

1.發(fā)力階段呼氣，還原階段吸氣。

2.保持動作穩(wěn)定、協(xié)調。

3.完成所有動作，每個動作持續(xù)20秒，動作間隔10秒，這算一輪練習，做3輪，輪間隔1-2分鐘。

熱量建議：

執(zhí)行熱量赤字法則（每天攝入的熱量＜每天消耗的熱量），每天制造300-500大卡的熱量缺口，健康刷脂。

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