湖北
今天看到一個小姐姐在練臀的過程中發生意外...
原本很基礎也看似沒有風險的動作，器械臀部外展，結果直接直接摔了出去，狠狠磕在器械上，看得人直皺眉頭。
這件事給了我一個提醒：很多人在健身時，并不是真的知道如何正確訓練，尤其是練臀這樣的高頻動作，稍有不慎就容易受傷。
今天，就來聊聊練臀最常見的誤區，看看你有沒有踩坑。
一、練臀不等于狂練臀橋和深蹲
一提到練臀，很多人腦海里蹦出的就是臀橋、深蹲。這些動作確實有效，但臀部肌肉的激活和生長，需要更多角度和方式的刺激，單靠這兩個動作，效果有限。
常見錯誤：
臀橋變腰橋：核心沒收緊，全靠腰部發力，練著練著腰疼了。
深蹲變大腿蹲：膝蓋一直往前沖，股四頭肌（大腿前側）在猛干活，臀部根本沒參與。
增加臀部孤立訓練：比如羅馬尼亞硬拉、臀推、壺鈴擺蕩等，讓臀部真正發力。
調整深蹲技巧：蹲下時想象“屁股往后坐”，保持膝蓋和腳尖方向一致，讓臀部更多參與。
二、器械臀外展這樣練，容易傷
很多小姐姐喜歡在健身房做臀部外展機（即坐著雙腿向外推的器械），但這個動作如果做得不對，受傷風險不小。
常見錯誤：
身體前傾過多：很多人會把身體往前探，以為這樣更能練臀，其實這樣更多的是腿外側肌群在發力，臀大肌的參與度反而下降。
重量太重，猛發力：大重量加速做，導致動作控制不住，容易受傷，甚至像開頭那位小姐姐一樣摔出去。
背部緊貼靠背，穩定核心，勻速發力。
重量適中，確保臀部真正參與，而不是依賴慣性甩出去。
用彈力帶做站姿側步移動，替代器械外展，更安全也更有效。
當然，如果配重太輕狂發力，也可能像上面的小姐姐一樣沖出去，另外還要看器械的插銷是否插好...
三、只練不拉伸，遲早練出問題
很多人覺得拉伸可有可無，結果練了一段時間，發現臀部越來越緊，越來越僵硬，甚至導致骨盆前傾、腰酸背痛。
常見錯誤：
訓練完直接走人，不拉伸，肌肉長期收縮，導致僵硬和不適。
錯誤拉伸方式：比如只做大腿拉伸，忽略臀部深層肌肉的放松。
動態熱身（激活臀部）：蚌式開合、臀橋、側步移動等，讓臀部更快進入工作狀態。
訓練后靜態拉伸：臀部拉伸+梨狀肌放松，搭配筋膜球按摩，緩解緊張感。
四、盲目追求大重量，結果練成“大腿精”
有些女生為了讓臀部更翹，瘋狂加大重量，結果練了一段時間，發現大腿越來越粗，臀部卻沒什么變化。
常見錯誤：
硬拉、深蹲重量過大，導致腿部肌肉代償，反而強化了股四頭肌（大腿前側）。
忽略訓練節奏，為了追求大重量，動作變形，臀部參與度降低。
降低重量，提高訓練質量，用中等重量，控制動作節奏，每次下放時慢一點，感受臀部發力。
多做臀部孤立訓練（臀推、壺鈴擺蕩、跪姿臀部伸展等），確保訓練重點落在臀部。
總之，訓練安全第一，檢查好器械，不盲目沖重量，再把動作細節掌握，循序漸進。
健身S叔
| 健身多年，科普多年，感謝遇見。|
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