6個腹部訓練動作，高效刺激腹直肌，打造“搓衣板”腹肌！

這份 6 個動作的腹肌訓練計劃，能高效刺激腹直肌、腹外斜肌及核心深層肌群，適合有一定基礎的訓練者。以下是每個動作的詳細執行方法、核心要點及注意事項，幫助你安全高效完成訓練。

訓練方式：“20 秒發力 + 30 秒休息” 的間歇模式，重復 3 輪

動作1. 交替收腹擊掌

動作目標： 強化腹直肌上半部分，提升核心爆發力。

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，小腿與地面平行（大腿垂直地面），雙手自然放在身體兩側；

• 收緊核心，上半身微微抬離地面（肩胛骨離地即可，避免過度仰頭），同時將左腿向胸部收緊，右手向上伸直擊掌；

• 快速換邊，右腿收緊、左手擊掌，交替進行，保持動作連貫。

動作2. 負重反向卷腹

動作目標： 針對腹直肌下半部分（“馬甲線” 關鍵區域），改善腹部松弛。

• 平躺，雙手抓住瑜伽墊邊緣或持有啞鈴 / 壺鈴（新手可先徒手），雙腿并攏屈膝，雙腳離地；

• 收緊核心，用腹部力量將臀部抬離地面，使膝蓋向胸部靠近（大腿盡量貼近腹部）；

• 緩慢下放臀部（雙腳不落地），回到起始位置，重復動作。

動作3. 交叉側砍

動作目標： 刺激腹外斜肌（改善腰側贅肉），提升核心旋轉穩定性。

• 雙手握住啞鈴 / 藥球（或徒手），舉至身體右側上方（手臂微屈）；

• 收緊核心，快速向身體左側下方 “砍擊”（想象用手 “砍向” 左膝蓋外側），同時上半身微轉，腹部兩側發力；

• 緩慢回到右側起始位，20 秒內完成單側動作，休息時換邊（或左右交替，根據體力調整）。

動作4. 負重踢腿

動作目標： 強化腹直肌下半部分及核心耐力，同時鍛煉髖屈肌。

• 平躺，雙手放在臀部下方（掌心朝下，支撐身體），雙腿并攏伸直，腳踝處夾啞鈴 / 彈力帶（或徒手）；

• 收緊核心，將雙腿抬離地面約 15-30cm，保持腿部伸直（膝蓋可微屈，避免過度緊張）；

• 小幅度、高頻次交替上下踢腿（踢腿幅度控制在 10-15cm，避免過大導致腰部代償）。

動作5. 負重 6 英寸支撐

動作目標： 靜態刺激整個腹部肌群，提升核心耐力（比普通平板支撐更聚焦腹肌）。

• 平躺，雙手持有啞鈴（或壺鈴）放在腹部上方（新手可先徒手），雙腿并攏伸直；

• 收緊核心，將雙腿抬離地面約 15cm（即 “6 英寸”），保持腿部伸直、下背部貼地；

• 保持這個姿勢 20 秒，期間均勻呼吸，避免憋氣或腰部拱起。

動作6. 負重側平板下探

動作目標： 針對性強化腹外斜肌與腰側核心，改善腰腹兩側線條。

• 側臥，右手肘撐地（手肘位于肩膀正下方），左手持有啞鈴放在髖部（或徒手），雙腿并攏伸直；

• 撐起身體，使身體呈一條直線（從頭部到腳踝），核心收緊；

• 緩慢將髖部向地面方向下探（幅度以 “腰側有拉伸感” 為準），再用腹外斜肌力量撐起回到起始位，20 秒內單側重復，休息時換邊。

負重選擇： 新手建議先徒手完成 1-2 輪，熟悉動作后再逐步增加負重（啞鈴建議 1-3kg，藥球 2-4kg），避免過重導致動作變形；

頻率與恢復：腹肌屬于 “高頻恢復肌群”，建議每周訓練 2-3 次，每次間隔 1-2 天，給肌肉足夠修復時間（過度訓練易導致腹部代償，引發腰痛）。