升糖最快的主食被揪出，是白米飯的8倍，專家：糖尿病人別吃了

“張大媽，聽說你孫子請你去吃面條，結果晚上血糖一下子飆到16？怎么回事？”在小區門口，鄰居李阿姨一臉疑惑地向張大媽打聽內情。

誰也沒想到，看似普普通通的一碗面，竟然讓她的血糖突然升高。明明只吃了半碗，怎么反而比平時剛吃完米飯的感覺還糟？“白米飯升糖快”似乎早成共識，但現實中，有一種主食的升糖速度竟然是白米飯的8倍！

很多人卻還在無意中把它當健康代餐，殊不知這恰恰成了高血糖、糖尿病朋友的大坑。到底是哪種主食如此“兇猛”？為什么專家反復提醒糖尿病人遠離？稍后揭曉。

在我們一日三餐里，碳水主食幾乎是不可或缺的一部分。可你知道嗎？并不是所有的主食都“升糖”一樣快。某種主食的升糖指數（GI）高達100以上，遠遠高于白米飯。有家人血糖偏高或者本身糖尿病的朋友，很多情況正是因為主食沒選對，導致血糖控制始終達不到預期。

很多人以為，白米飯已經是升糖最快的主食。殊不知，比白米飯還“猛”得多的，其實是糯米制品。我們來看一組數據：白米飯的升糖指數約83-89（以葡萄糖為100），但糯米及其制品（如糯米團、粽子、年糕）的GI值高達132-145，相當于白米飯的8倍以上，且可以讓血糖短時間內急劇上升。

之所以如此，是因為糯米的支鏈淀粉含量極高，消化吸收速度遠快于普通淀粉。消化后葡萄糖釋放極快，幾年糖尿病的張大媽說，“每次吃完糯米團或者年糕，都覺得口渴、心慌，明顯感覺不舒服”。而面條、饅頭、玉米等常見主食雖然也會升糖，但相較糯米而言“溫和許多”。

權威機構《2022中國食品升糖指數白皮書》指出，糯米為升糖風險最高主食之一，糖尿病或血糖不平穩者尤其需要警惕。

糯米制品“升糖快”的背后，會帶來哪些健康隱患？

首先，血糖短時間內大幅波動，不僅影響日常生活，還會加速胰島β細胞損傷，加速糖尿病并發癥的發生。

其次，短時大量攝入高GI主食，會促使胰島素大量分泌，一旦胰島功能減弱，容易出現“低血糖反跳”反應，造成頭暈、心悸等不適。

第三，長期吃高升糖主食的人群，體重更容易增加，肥胖、脂肪肝、血脂異常風險提升。哈佛大學公共衛生學院數據顯示，每日進食高GI主食≥2次者，代謝綜合征發病風險上升約21.8%。

最令醫生憂心的是，很多中老年人、糖尿病患者甚至覺得“自己吃得少、沒關系”，卻忽視了升糖速度遠比攝入量更危險。有研究顯示，僅一小塊糯米粽子即可讓血糖兩小時后飆高至初始值2.4倍。

既然糯米主食如此危險，日常飲食中該如何取舍？專家給出3條權威建議

優先選擇低升糖指數主食。如雜糧飯、糙米、全麥面包、燕麥等。這些主食GI值普遍低于60，消化慢，血糖波動更平穩。例如，糙米升糖指數約為55，甘薯為44，明顯優于糯米及精白米。

適宜搭配非主食蔬菜及蛋白質。每餐建議有1/2蔬菜、1/4優質蛋白，如雞蛋、瘦肉、豆制品，主食量合理控管。蛋白質與膳食纖維能延緩碳水吸收，減少血糖波動。

控制單餐糯米及高GI主食攝入總量。如遇特殊節日（端午、中秋），盡量將糯米粽子量“淺嘗輒止”，或用低GI的雜糧、紅豆、燕麥等自制替代，更為穩妥。

需要特別說明的是，并非所有人都要一口不沾糯米。對普通健康人來說，適量偶爾品嘗影響不大。但已知有糖尿病、高血糖或者胰島功能不良的中老年朋友，“嚴格避免高GI主食”是自我保護的底線。