控糖也能放心吃的水果榜單！告訴你水果升糖的真相

我們常常聽到健康養生提示：多吃蔬菜水果。

在即將開始的春節假期中，家家戶戶一般都準備了種類豐富的水果。走親訪友時，親友們也會熱情地招待你吃點水果。

但請注意，水果并不是每一個人都能無所顧忌地吃，部分人需要控制每日水果的攝入量。這就需要了解水果中的一個重要成分：果糖！天然水果中的糖主要是果糖、葡萄糖，還有少量蔗糖。

一 想控糖，水果應該怎么吃？

水果推薦升糖指數低的水果，主要有：草莓、藍莓、柚子、橙子、蘋果、梨、櫻桃、獼猴桃、木瓜、牛油果等。每日食用200-350g(約一拳大小)，在兩餐之間食用，對血糖影響相對較小。

小知識：升糖指數

升糖指數：指某種水果食用后升糖的速度和幅度，也和水果的糖分比例有關，比如葡萄糖升糖最快，果糖最慢。

所以升糖指數低的水果的共同特點：果糖占比高、膳食纖維（延緩糖分吸收）豐富。不以口感甜不甜來判斷。

對于糖尿病患者，原則上血糖控制良好的前提下，可以在兩餐間適當吃水果。剛剛吃完正餐，血糖會在1-2個小時達到峰值，餐后馬上吃水果，會引起血糖的二次升高。并且會影響主食（碳水化合物及蛋白質）在胃里的消化吸收，引起消化不良。

二 果糖代謝每天有限值

雖然，吃水果推薦升糖指數低的水果，但是，任何食物都要控制量。升糖指數低的食物也不能無限制的多吃，要讓一天攝入的總熱量合理。

因為果糖代謝有每天最大限值。糖尿病患者，果糖總量建議每日≤25g，優先選擇升糖指數低的水果。如果有脂肪肝的患者，建議每日≤15g（大約1個中等大小的蘋果）。

健康的成年人，建議每日果糖總攝入量≤50g，大約水果每日200-350g (約 1-2 個中等水果)，避免攝入含糖飲料，并且應該注意監測血糖。

別嫌麻煩：為什么讓你監測血糖？

因為每個人對糖分的吸收存在個體化差異，所以建議監測血糖，如果你這次這么吃了（某種水果某種量），吃完血糖升高明顯，那下次就減少食用量，或者吃別的水果。

特別提示：果糖的代謝途徑和葡萄糖不同，葡萄糖可在全身細胞代謝，并且受胰島素調節。而果糖90% 以上在肝臟代謝，并且不受激素調控。

全部代謝壓力落在肝臟，過量果糖會導致肝臟脂肪合成增加，引發非酒精性脂肪肝，并且果糖代謝過程會產生尿酸前體，增加痛風的風險。

三 關于水果酸堿性的傳言

水果的酸堿性是指食物在人體代謝后，最終殘留的灰分（含礦物質，如鈣、鉀、鈉、磷等）溶于水的 pH 值，水果的酸堿性對健康（包括糖尿病患者）無直接影響，無需刻意刻意挑選，食用原則仍然是升糖指數、食用量和食用時間。

四 果蔬的清洗小科普

建議可先用流動清水沖洗，然后用清水或加入少量食鹽（一小勺）浸泡5-10分鐘，再用流動清水沖洗干凈即可。無需長時間浸泡，長時間浸泡會導致水溶性營養素流失，也無需鹽濃度過高，鹽水濃度＞1%會讓果蔬細胞脫水，營養流失。

這些吃水果的門道，還有洗水果的技巧，你get到沒有！

科普支持：

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科副主任醫師姚志

參考資料：《中國糖尿病防治指南（2024年版）》

來源：BRTV新聞(記者：何羿翯)

編輯：吳文娟