這種零食，“吃不胖”是真的！但有3個坑千萬別踩

魔芋是很多人減肥必吃的零食，將它視為“吃不胖”的神仙食材。

的確，魔芋的熱量很低，低卡到連大白菜都自愧不如，是無數減肥人士的心頭好。但魔芋面代餐，卻可能讓你餓到懷疑人生，甚至“趕走”大姨媽。這篇文章我們就來徹底講清魔芋的真相：它究竟該怎么吃，才能成為你減肥路上的神助攻，而不是健康陷阱。

一、魔芋能量有多低？

魔芋絲和魔芋豆腐是魔芋的經典吃法，它們的熱量極低。未經烹調時，每100克的熱量約為6-17大卡，真是減肥小伙伴的福音。

▲圖：某品牌魔芋絲(12千卡/100克)

▲圖：某品牌魔芋豆腐(17千卡/100克)

這個能量有多低呢？

它比西紅柿、黃瓜、大白菜這些公認的“減肥蔬菜”能量還要低！也比茄子、青椒、苦瓜、西葫蘆、韭菜、小白菜、芥藍這些蔬菜的能量更低。

為啥它的能量這么低呢？

這是因為魔芋富含葡甘露聚糖，它是一種可溶性的膳食纖維，吸水力超強，能吸收自身重量50倍的水。[1]

魔芋絲和魔芋豆腐都是由魔芋精粉吸大量水制得，魔芋精粉的能量本來就只有各種淀粉的1/2左右，吸收這么多倍的水后，能量自然就很低了。

二、魔芋營養如何？

魔芋的“本體”絕大部分是水，占比超過96%，堪稱“固體飲料”。而除水之外，它提供的主要營養價值就是約3%的水溶性膳食纖維。所以，吃魔芋本質上就是在高效補充膳食纖維。

至于維生素，維生素A、D、E、K、C、B1、B2含量都是0；礦物質的話，鉀、鎂、鐵、鋅含量都非常低，只有鈣含量稍微高點兒，魔芋塊莖直接制得的魔芋豆腐鈣含量為68毫克/100克，魔芋絲的鈣含量為75毫克/100克。

所以說，魔芋絲和魔芋豆腐是水溶性膳食纖維的一個不錯來源，再有稍微補點鈣，至于補其它營養，都指望不上。

三、推薦吃魔芋減肥嗎？

1、魔芋替代主食減肥，堅決不推薦

市面上被推薦用來替代主食的魔芋制品一般是魔芋面或魔芋涼皮，雖然它們的配料里除了魔芋精粉，還會添加一些南瓜粉、大豆粉、白蕓豆粉等，能量可能比魔芋絲、魔芋豆腐高些，但是碳水和能量依然很低，完全沒有替代主食的資格，可是就是有賣家建議我們用其當主食，而且還替代一餐。

▲圖：商家宣傳截圖

還真有朋友就這么吃了，而且還留言跟我分享了這么吃的感受。

吃完沒到2小時就餓了，這可是減肥飲食的大忌，因為餓的狠說明能量虧空大，體重減得就快，結果就是更容易反彈。

另外太餓了的話，也可能連2天都堅持不了，那真是肥還沒開始減就結束了。 所以減肥時一頓飯就吃1袋能量只有37千卡的魔芋面肯定不行。

為啥會這么餓呢？我們來算算就知道了。

白領女性每天需要的能量大概是1700千卡，如果要饑餓感不明顯，好堅持，不容易反彈的減肥，那建議每天大概吃到1500千卡（不同女生身高體重不同，這個能量級會略有不同，饑餓感不明顯是關鍵）。

一頓正餐占全天供能比25%～30%的話，能量也有375～450千卡，可是一包魔芋面能量還不足推薦量的1/10，不餓才怪。

另外魔芋面的主要成分是膳食纖維，而不是淀粉，所以它根本沒資格替代部分主食。

2、魔芋吃多了容易胃腸不適

有的朋友可能說，它能量低、碳水低，我多吃些不就行了，還滿足了我的口腹之欲呢。

這還真不行，這是因為中國居民膳食指南對膳食纖維的推薦量是25-30克/天。全谷物、蔬菜、水果都可以提供膳食纖維，如果我們還大量吃富含膳食纖維的魔芋制品，就可能會引起胃腸不適，比如噯氣、腹脹、腹瀉、便秘。

下面這3位朋友就給我留言說，魔芋吃多了，肚子咕嚕咕嚕、放屁、肚子痛。

▲圖：魔芋吃多了肚子咕嚕咕嚕

▲圖：魔芋吃多了肚子疼

▲圖：胃腸難受一周

3、魔芋替代主食，還容易營養不良

就算多吃了一些沒有胃腸不適，也不建議用其替代主食，畢竟除了能量太低，它的碳水和各種營養素含量也極低，所以用其替代主食，很容易營養不良。

當能量和營養不足時，身體就會關閉那些相對來說不太重要的功能，比如月經，所以就有朋友用魔芋代餐，最后把大姨媽都趕跑了。

▲圖：魔芋代餐趕走大姨媽

4、減肥時作為解饞零嘴，倒是可以

咱們一日三餐都吃得很營養均衡，可是兩餐之間就是嘴巴饞，還特別想多吃幾口滿足口腹之欲，那魔芋制品倒是不錯的選擇。

現成的魔芋絲或魔芋涼皮，配上現成低卡的油醋汁、沙拉醬，簡直不要太方便；或者自己調個小米辣的油醋汁也行。

不過現成的魔芋絲或魔芋塊很難入味，再加上魔芋精粉制成魔芋面或魔芋涼皮過程中需要加食用堿或石灰水處理，如果不多泡幾遍吃起來會有股怪怪的味道，所以很多朋友都覺得它很難吃。

▲圖：難吃死了

那該怎么吃呢？下面這個朋友的推薦就不錯。

把魔芋豆腐像豆腐一樣冷凍起來，然后就會像凍豆腐一樣凍出很多洞洞，就很容易入味了。

然后怎么吃呢？看朋友們分享的吃法里，用老壇剁椒、酸辣椒、五花肉炒一下都很好吃。

還有一個朋友的推薦也很贊。

▲圖：制作螞蟻上樹時替代粉絲

我們也可以做米飯時加一點魔芋米，這樣吃同等體積的米飯就能攝入稍微少些能量了。

當然我們也可以選魔芋果凍、魔芋爽、魔芋蛋糕這些魔芋制品作為小零食，經過專業配方口感會更好。

四、各類魔芋制品如何選？

1、魔芋絲、魔芋豆腐

配料主要為水和魔芋粉，有的魔芋豆腐(魔芋塊、魔芋糕)還會添加海藻羊棲菜來增加爽滑度，都可以買來嘗嘗，看看喜歡哪種。

它們屬于魔芋最初加工的制品，能量都差不多，選擇時，最主要的是選固形物含量高的，比如有的固形物含量為50%，有的則≥80%。

如果要買的實惠些，可以搜魔芋絲或魔芋豆腐時，加上「商用」二字，這就相當于批發，會比零售便宜不少。

2、魔芋面

雖然叫魔芋面，但其實大部分都是配料只有水、魔芋粉、二氧化鈦(色素)的魔芋絲，比如下表中前6款就是如此，既然如此，可以選第一款能量最低的，畢竟咱們是要作為小零食吃，那自然是能量越低越好。

第7款配料里還添加了南瓜粉，第8款配料中還添加大豆蛋白粉，第9款配料里不僅加了大豆蛋白粉還添加了南瓜粉，這樣稍微調和口感可能更好，加之能量也不高，所以也可以試試。

3、魔芋涼皮

魔芋涼皮和魔芋面的配料和營養都差不多，詳見下表，只要注意別加太多配料就行了，以免增加油鹽攝入。

4、魔芋果凍

表格中的魔芋果凍， 1-4款能量都是0，都可以選。不過最推薦的是第1款，為啥呢。

第2、3、4款，除了魔芋，還額外添加了卡拉膠、刺槐豆膠，所以碳水含量都較高，尤其是第2、3款。

第1款，除了魔芋，還添加了奇亞籽、卡拉膠，所以碳水含量也很高，另外它還強化了各種維生素和礦物質，這在營養上是個加分項；再有，其中的白桃味的添加了水蜜桃濃縮汁調味，比單純用香精調味，口感會更天然些。

5、魔芋爽(素毛肚)

選魔芋爽最主要的是看能量和鈉，能量低說明額外添加的糖和油少，鈉含量低說明鹽加的少。

下表16款魔芋爽中，沒有哪一款能量和鈉含量都占絕對優勢，不過也有稍微好些的。

其中第1、2款的鈉含量是最低的，能量也不算高，是能量最高者的一半左右；第3-6這4款，能量是最低的，鈉含量卻較高，再所有款中優先選這6款，然后再稍微涮一下吃，就比較完美了。

6、魔芋蛋糕

第1-8款的主要配料基本都是蛋白液、魔芋粉、乳清蛋白粉、菊粉，然后加了一些鹽和食品添加劑，其中第2-6款用的一個代工廠的一個配方，所以營養成分表完全一樣。

這8款能量能量和鈉含量都不太高，而且蛋白含量較高，作為一頓加餐，吃上1個(一個基本都30克)，也就攝入100千卡的熱量，還是可以接受的。

這就是關于魔芋的系統內容了，如果你在減肥又想吃點零食解饞，魔芋真是太適合啦！

今日討論：你是魔芋的真愛粉嗎？最喜歡吃哪種魔芋制品呢？或者有啥關于魔芋好吃的做法呀，分享給大家吧。

參考文獻：

[1] Rios-Hoyo A, Gutierrez-Salmean G. New dietary supplements for obesity: what we currently know. Curr Obes Rep 2016;5:262-70. [PubMed abstract]