晚上十點(diǎn)睡覺錯(cuò)了？醫(yī)生苦勸：過了60歲，睡覺要盡量做到這4點(diǎn)

晚上十點(diǎn)睡覺，聽起來挺健康的對吧？可偏偏不少上了年紀(jì)的人，一到了晚上十點(diǎn)，才剛剛準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)筋骨，看會(huì)兒電視、刷刷手機(jī)，結(jié)果一覺睡到凌晨兩三點(diǎn)就醒了，再也睡不著。這不是個(gè)例，而是太常見了，尤其是六十歲往上的人，不僅睡得少，還容易醒。

到底是身體老了，還是睡覺出了問題？醫(yī)生的建議來了，睡覺這事兒還真得講究點(diǎn)，特別是過了六十歲，別覺得無所謂，能睡好才是真的養(yǎng)命。

人到老年，身體的很多機(jī)能都在變化，尤其是內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力在變?nèi)酰苯佑绊懙木褪撬哔|(zhì)量。明明白天走了不少路，也曬了太陽，可到晚上還是睡不踏實(shí)。

這是因?yàn)殡S著年齡的增長，褪黑素分泌會(huì)減少，這種被稱作“睡眠激素”的物質(zhì)，本來是調(diào)節(jié)我們晝夜節(jié)律的重要助手。一旦褪黑素減少了，身體就容易錯(cuò)亂，不知道什么時(shí)候該睡覺，什么時(shí)候該清醒，這才會(huì)出現(xiàn)“早早上床，半夜醒來”的情況。

1.固定睡覺時(shí)間

醫(yī)生明確指出，固定的入睡時(shí)間比早睡更重要。別今天九點(diǎn)睡，明天十二點(diǎn)才上床，這樣反而會(huì)擾亂生物鐘。生物鐘這個(gè)東西，講究的是穩(wěn)定。特別是上了年紀(jì)的人，本身調(diào)節(jié)能力就差，一亂套就更容易失眠。

最好是每天固定在同一個(gè)時(shí)間上床，比如十點(diǎn)半，哪怕開始幾天躺著睡不著，也別拿手機(jī)看，更不要起床吃宵夜，讓身體知道這個(gè)點(diǎn)就是“睡覺時(shí)間”。

2.營造良好睡眠環(huán)境

除了時(shí)間要固定，睡覺的環(huán)境也得講究。不少老年人習(xí)慣把臥室當(dāng)儲藏室，什么雜物都往里堆，甚至床邊堆著藥箱、電線、各種衣物。這么雜亂的環(huán)境，哪能睡得安心？人的大腦其實(shí)很敏感，一進(jìn)門看到這些雜物就容易焦慮，潛意識里也難以放松。

醫(yī)生建議，臥室最好簡潔一點(diǎn)，干凈整潔，窗簾遮光好點(diǎn)，燈光柔和點(diǎn)，噪音控制住，甚至溫度也要合適。有數(shù)據(jù)研究表明，溫度控制在18℃到22℃之間，濕度保持在50%左右，是最有利于老年人入睡的條件。

3.注意睡前習(xí)慣和午睡時(shí)間

很多人忽略了睡前的那段時(shí)間，其實(shí)是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵一環(huán)。常見的問題就是臨睡前還吃得很飽，有的人甚至吃完夜宵立馬躺床上。這對腸胃負(fù)擔(dān)很大，尤其是年紀(jì)大的人，消化能力差，一到半夜可能胃脹、反酸，甚至引發(fā)心慌，直接把人從夢中吵醒。

有研究指出，睡前2小時(shí)最好不進(jìn)食，尤其要避免高脂肪、高糖分的食物。如果非得吃點(diǎn)東西，喝一小杯溫牛奶是個(gè)不錯(cuò)的選擇，還有助于放松情緒。

除了吃，很多人還有睡前看新聞、看劇的習(xí)慣，這本來沒錯(cuò)，但如果看的是刺激性的內(nèi)容，比如社會(huì)負(fù)面新聞、懸疑劇、戰(zhàn)斗類節(jié)目，那大腦興奮起來就不是一時(shí)半會(huì)能冷靜下來的。

有專家指出，睡前大腦的“預(yù)處理”狀態(tài)會(huì)延續(xù)入睡后30分鐘，影響整個(gè)第一階段的深度睡眠。如果刺激性太強(qiáng)，不僅入睡困難，半夜醒來次數(shù)也會(huì)增加。

還有個(gè)特別被忽略的問題——午睡。很多老人都有午睡的習(xí)慣，尤其是退休在家沒啥事干，吃完中飯就躺著一兩個(gè)小時(shí)。午睡雖然好，但時(shí)間太長會(huì)“偷走”晚上的睡意。

其實(shí)根據(jù)醫(yī)學(xué)指南，午睡控制在30分鐘以內(nèi)最合適，時(shí)間太長反而會(huì)讓人越睡越疲憊，甚至打亂晚上的睡眠節(jié)奏。有人睡完午覺起床頭暈，反應(yīng)慢半拍，就是因?yàn)檫M(jìn)入了深度睡眠后被打斷，醒來大腦還沒“重啟”。

4.保持良好心理狀態(tài)

人的心理狀態(tài)也是影響睡眠的一個(gè)大殺器。有些人一到晚上就開始想事，孩子的事、孫子的事、年輕時(shí)候沒完成的夢想、鄰居家誰又吵架了……這些念頭一波接一波，根本停不下來。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，焦慮情緒會(huì)使大腦皮層處于激活狀態(tài)，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲，甚至形成“睡眠恐懼癥”。醫(yī)生建議每天安排一個(gè)“情緒整理時(shí)間”，可以在晚飯后散散步，哪怕自己一個(gè)人安靜走走，把心里的雜念排出去，回到家泡泡腳，再慢慢進(jìn)入放松的狀態(tài)。

值得注意的是，有不少老人其實(shí)根本沒失眠，只是對“標(biāo)準(zhǔn)睡眠”有誤解。他們覺得必須一覺睡到天亮才叫睡好，一旦半夜醒來一次就覺得是問題。

但實(shí)際上，輕微的夜間醒來是正常的，特別是年齡增加后，夜間覺醒1到2次不算異常。關(guān)鍵看醒后能不能再次入睡，睡醒后是否精神。如果只是凌晨三點(diǎn)醒了一次，過幾分鐘又睡過去，第二天也沒犯困，那其實(shí)沒必要太焦慮。

根據(jù)一項(xiàng)國家級健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國60歲以上人群中，超過38%存在不同程度的睡眠障礙問題。這個(gè)數(shù)字其實(shí)挺高的，但更說明一個(gè)問題——睡不好是常態(tài)，而不是個(gè)別現(xiàn)象。正因?yàn)槿绱?，更要通過科學(xué)的方法去應(yīng)對，而不是靠“硬撐”或者亂吃安眠藥來解決問題。

睡覺這事，說簡單也簡單，說難也難?？傻搅死夏觌A段，它就成了身體是否健康的“晴雨表”。血壓、心率、血糖、腦供血，都跟睡眠有關(guān)。一覺睡得好，白天走路有勁，吃飯香；一覺睡不好，渾身酸痛，脾氣暴躁。

醫(yī)生不是在嚇人，是實(shí)實(shí)在在在提醒：過了60歲，身體機(jī)能確實(shí)在退化，但通過一些細(xì)節(jié)調(diào)整，是完全可以把睡眠質(zhì)量維持在一個(gè)不錯(cuò)的狀態(tài)的。

十點(diǎn)睡還是十一點(diǎn)睡，不是絕對的問題，關(guān)鍵是每天那個(gè)點(diǎn)都要一樣，讓身體有規(guī)律可循。不用太執(zhí)著早睡，但一定要規(guī)律。臥室也別搞得太雜太亂，干凈、安靜、溫度合適才是關(guān)鍵。睡前少吃東西、少看刺激節(jié)目，把大腦慢慢安靜下來更重要。

午睡別貪長，30分鐘差不多了，太久只會(huì)害了晚上。最后，別把一兩次失眠看得太嚴(yán)重，真正該重視的，是整個(gè)人的生活狀態(tài)和心理狀況。

老年人睡覺，不圖多，不求深，只求穩(wěn)。不折騰、不焦慮、不將就，該睡的時(shí)候能睡，該醒的時(shí)候有精神，那就足夠了。不是非得和年輕人一樣睡八小時(shí)，也不是必須從晚十點(diǎn)到早六點(diǎn)。

真正適合自己的節(jié)奏，才是養(yǎng)生的關(guān)鍵。別被別人的“標(biāo)準(zhǔn)”嚇到，更別讓自己陷進(jìn)“非睡好不可”的焦慮里，學(xué)會(huì)聽身體的聲音，這才是長久之計(jì)。