上海交大發現：不吃醬油和雞精的人，血壓馬上就降低了？真的嗎

李阿姨今年58歲，是個典型的南方家庭主婦，做菜總喜歡多放點醬油和雞精。前陣子在小區廣場上聽鄰居說：“現在都流行不吃醬油和雞精啦，有人說這樣血壓立馬能降下來！”李阿姨越聽越心動，想著“要是真的這么神奇，我是不是也能告別高血壓藥？”

但她心里到底還是存著疑惑：這么多年吃慣了味道，真不吃調料，血壓會有變化嗎？還是只是都市傳說？醬油、雞精，究竟是不是影響血壓的罪魁禍首？上海交通大學的權威團隊還真做過相關研究。可是，結果是不是像傳言那樣神奇？

在高血壓患者的圈子里，“控鹽降壓”的話題經久不衰。有人甚至在群里自豪地炫耀，自己幾個月滴醬油、雞精不沾，血壓立刻回落，一量儀器都得嚇一跳。這種說法靠譜嗎？

上海交通大學附屬瑞金醫院臨床營養科團隊曾經做過100多名中老年高血壓或血壓偏高者的對比試驗。一組按照日常飲食吃喝，另一組則嚴格限制飯菜里的鈉元素（主要來源：鹽、醬油、雞精等）攝入。

研究結果顯示：在連續調整飲食4-8周后，控制鈉攝入那組的平均收縮壓下降了8-15mmHg，舒張壓也普遍有所改善。但要注意：血壓不是“今天停醬油雞精，明天立刻見效”，而是“長期合理控鈉+整體飲食調整”才會慢慢降下來。

誤區就在這里，只控一兩種調料，并不能馬上換來指標的立竿見影變化。對血壓波動更敏感的，往往是本來就口味偏重、習慣高鈉的人群。否則一邊拒絕醬油雞精，一邊咸菜、火腿、薯片吃個不停，血壓依然降不下來。

醬油、雞精背后隱藏著多少“鹽”？

可能你覺得醬油和雞精只是給食物提提鮮、加加色，但實際上，這兩種調味品里的“鈉”——正是對血壓影響極大的元素。

每15毫升（約一大湯匙）醬油，平均含鈉高達700-1000毫克，等于2-2.5克鹽。中國營養學會建議成年人每日鹽攝入量不超過5克，這意味著幾勺醬油下去，當天的鹽標準就差不多“用完了”。

雞精的鈉更是“隱形軍團”——每10克（約一平勺）雞精就含有1500-2000毫克鈉，相當于3-4克鹽。炒菜時候醬油、雞精齊上，一頓飯輕松“爆表”。

吃多了“鈉”，身體會怎樣？

人體為了讓血液中的鈉離子濃度保持平衡，吃多了鈉，就會“鎖水”來沖淡濃度。水分蓄積，血容量變大，心臟打泵壓力增大，血管壁承受的張力也增加，血壓自然“水漲船高”。時間一久，高鈉飲食不僅抬高血壓，還加速血管硬化和彈性衰退。

但也別忘記，影響血壓的因素很多：遺傳、肥胖、缺乏運動、壓力大，還有高脂高糖飲食、加工食品等。單純“停掉醬油和雞精”，只是血壓管理的眾多措施之一，并不會“妙手回春”。

控制血壓，實用可行的健康調味方案

明白了原理，總結下來真正有效的控壓建議，才能“味蕾與健康”兼得。

學會識別“隱形鈉”——不僅是調料，許多方便面、餅干、罐頭、火腿腸里鈉都超高。挑選時主動看營養標簽，每日攝入總量自查別超標。

精確控制醬油和雞精用量。醬油5-10毫升（約1-2小勺）即可，雞精控制在每次1-2克（約半勺）以內。建議用量具量取。低鹽型醬油、雞精，其鈉含量可比普通產品低30%-40%，購買時記得看清包裝說明。

用酸、辣、香天然食材代替部分鹽分。比如炒菜時加些檸檬汁、番茄、醋、辣椒、花椒、蔥姜蒜，這樣風味足，鹽用量自然少。比如番茄雞蛋、蔥油拌豆腐，就很適合控鹽人群。

增加鉀元素有助于控壓。蔬果富含鉀，比如100克香蕉含鉀256毫克、橙子159毫克，菠菜311毫克。多吃新鮮蔬菜水果，不僅能降低血壓，還能改善身體其它代謝。

整體飲食多元化。別光盯著“咸淡”，還要保證優質蛋白（魚類、蛋、豆制品）、復合碳水（全糧）、低脂肪，適量堅果。怎么看都比單純靠一種食譜健康。