上海
文章編號：F20250815
自我成長專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1069 篇文章
我們都有需要傾訴的時候。分享那些困擾你的事，無論是壓力山大的一天，一次令人沮喪的互動，還是單純的心情不佳，這都是處理情緒的健康方式。傾訴是釋放煩惱并感受到被在意的有效途徑。
然而，有時在不知不覺中，傾訴會“變形”成為一種更持久的行為：習慣性抱怨。
當表達沮喪不再是為了尋求解脫，而是變成了應對生活挑戰的默認反應時，這種情況就會出現。
如果你發現自己總在細數各種不滿，或是把大多數對話都變成吐槽煩心事的場合，或許是時候停下來反思了。
留意自身感受
習慣性抱怨往往會掩蓋更深層的情緒，比如沮喪、恐懼或孤獨。
你也許會說“我做什么都不順利”或“沒人懂我”，但這些話的背后可能隱藏著悲傷、焦慮，甚至是被忽視的感覺。
久而久之，這會變成一種習慣，大腦會不斷回想，因為這種狀態讓人感到熟悉，或能帶來短暫的解脫。
你越頻繁抱怨，它就越會變成一種下意識的行為。
據 2016 年的一項針對性研究顯示，對于患有抑郁癥及社交焦慮的青少年而言， 那些難以識別和管理自身情緒的人，更容易陷入“重復性消極思維”，比如持續的擔憂或反復思慮。
這種思維循環往往源于情緒混亂或情感壓抑。
這種模式會讓你困在消極循環中，尤其是當情緒未被識別或處理時。
抱怨也是如此：短期抱怨帶來的解脫，從長遠來看只會加劇無力感。
打破這類習慣并非總是易事，這很正常。
你不可能一夜之間就從下意識反應轉變為深思熟慮。
不過，你可以留意下一次想要抱怨的時刻，當這種沖動出現時，試著“打破慣性”。
“打破慣性”是一種簡單的技巧，用于中斷下意識的習慣行為或思維模式。
當你陷入某種固定模式，比如不經思考就抱怨時，它就像一個思維“暫停鍵”，能中止循環，讓你有機會做出不同的反應。
例如，如果你注意到自己即將開始抱怨而非單純傾訴，可以深呼吸，問問自己：
“我此刻真正的感受是什么？”
或者改變一下物理環境，像站起來、伸個懶腰或走開。
這種短暫的中斷能打破你慣有的下意識反應，幫助你養成新的、更健康的習慣。
本質上，你要在舊模式占據主導前有意識地控制自己，讓自己能夠選擇更恰當的的反應。
化抱怨為好奇
一旦你停下來并留意到內心的狀態時，下一步就是重新看待你一直在思考的情境。
與其問自己“為什么這種事會發生在我身上”，不如問“我能從這件事中學到什么”或“有沒有其他角度可以看待這件事”。
這種轉變被稱為“認知重構”，這是一種經過充分研究的情緒調節策略，通過改變對情境的理解方式來調整其帶來的情緒影響。
對比“重構”和“接納”策略的研究發現，在情緒挑戰期間，例如觀看悲傷電影及之后，“重構”能更有效地減少負面情緒，并顯著增加積極情緒。
它在幫助人們情緒恢復方面尤其有效。
相比之下，“接納”策略對認知的要求較低，對情緒影響的變化也相對較慢。
所以，下次你想抱怨時，停下來問問自己：
你在對自己重復怎樣的故事？以及你如何能改變看待它的方式？
抱怨往往會強化消極思維模式，讓人難以向前。
相反，帶著好奇心去應對挑戰會促進更開放的認知和激發主動學習的心態，幫助你跳出這些循環。
重新構建你看待情境的方式有助于培養韌性，并讓你能以更具建設性的方式應對困難。
專注于可控之事
當生活令人不堪重負或感到不公時，人們自然會關注所有不順心的事。
然而，習慣性抱怨會訓練你的大腦放大消極面。
時間久了，就會形成一種思維習慣，以至于你的大腦完全停止尋找解決方案。
抱怨非但不能幫助你處理情緒或解決問題，反而讓你困在一個感覺改變遙不可及的循環里。
事實上，并非所有事都在你的掌控之中。
但重要的是，你要識別出哪些是你能掌控的。
研究表明，處于壓力下的人更容易放棄，但這僅限于當他們感覺情況無法控制時。
當參與者認為自己能采取有效行動時，即使在壓力下也會繼續堅持。
這說明，并非壓力本身會擊垮你，而是那種“無能為力”的無助感。
這就是為什么哪怕找回一點點掌控感，也能改善情緒狀態，重燃動力。
專注于情境中可控方面的人，往往焦慮感較低，動力更足，那是因為他們的精力都用于尋找解決方案，而非陷入無助感的漩渦。
下次當你發現自己又在抱怨時，試著問問：
“這件事中，有哪些部分是我能帶來變化的？”
或許你無法改變別人的行為，也不能一夜之間修復整個系統，但你可以改變自己的反應方式、溝通方式，以及你在這件事上投入的時間和精力。
例如，與其說“老板從不聽我說話”，不如換個說法“我可以把自己的觀點整理清楚，然后請求一個專門的時間和他談談。”
這不僅能改變你的心態，還會讓你感到更有能力、更有掌控感。
專注于可控之事，意味著選擇把你的力量投注在何處。
時間久了，這種改變會減少挫敗感，建立自信心，幫助你打破習慣性抱怨的惡性循環。
End
作者 | 馬克·特拉弗斯（Mark Travers）博士，美國心理學家，擁有康奈爾大學和科羅拉多大學博爾德分校的學位。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Katrina（122）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Phyllis
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 葉承露
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com
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