這件事是骨質疏松的危險因素，很多人根本不知道！

人體的骨量在青年時期達到峰值，30-35歲后開始緩慢流失，減少到一定程度后將處于“低骨量”（又稱骨量減少）的狀態，如果不加以干預，有可能發展為骨質疏松癥，面臨骨折風險。

據中國骨質疏松癥流行病學調查數據顯示，我國40歲及以上人群低骨量的流行率為40.9%，60歲及以上人群低骨量的流行率達到47.5%。體重過低或過高是骨質疏松癥的危險因素，而低骨量是逆轉骨量流失、降低骨質疏松癥患病風險的“黃金窗口期”，可通過“強健骨骼三步走”策略，做好體重管理、堅持有利于骨健康的生活方式，構筑起健康骨骼的第一道防線。

一、第一步：科學評估

1.測算您的BMI：用體重(千克) ÷ 身高(米)2，18歲-64歲成年人應將BMI維持在18.5-23.9的健康范圍內。

2.關注體重變化：老年人體重不應過輕，65-79歲老年人BMI控制在20.0-26.9，80歲及以上老年人BMI控制在22.0-26.9，無特殊原因的體重顯著下降是健康警示信號。

3.定期進行骨密度檢測：建議40歲以上，以及有骨質疏松癥家族史、體重過輕等危險因素的年輕人定期檢測骨密度，在社區或體檢機構使用超聲骨密度儀、前臂雙能X線吸收儀、定量CT等進行骨密度篩查，篩查有風險的人群盡快前往醫院使用雙能X線吸收儀（DXA）檢測骨密度，盡早識別低骨量。

二、第二步：營養加固

1.足量鈣攝入：每天保證攝入300-500毫升奶制品（牛奶、酸奶）、多吃豆制品、深綠色蔬菜。

2.補充維生素D：多進行戶外活動，曬太陽（每日15-30分鐘），食用富含脂肪的魚類和蛋黃。

3.優質蛋白質：保證魚、禽、蛋、瘦肉和豆類的充足攝入。

三、第三步：有效運動

1.規律進行體育鍛煉，減少靜坐，每周至少進行150分鐘中等強度身體活動，老年人如難以達到，也應盡可能地增加力所能及的身體活動。

2.通過有氧運動如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等，有效刺激骨量增長。

3.通過肌肉力量訓練，如使用彈力帶、啞鈴或進行深蹲、俯臥撐等一些阻抗力量訓練，增強肌肉力量，更好地保護骨骼。/健康科普

作者：慢病中心 尹香君 張晗 陳祥鑫

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

本文涉及版權圖庫，轉載時請注意，避免侵權。

1.

2.

3.

快點“一鍵三連”，
一起健康生活吧！