經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，有什么區(qū)別？真相讓人吃驚

問大家一個(gè)現(xiàn)實(shí)的問題：你希望以什么樣的方式，度過人生最后的時(shí)光？

是身體康健地安然辭世，還是纏綿病榻，耗盡生命最后的能量？

如果有的選，相信不少人可能都更傾向于第一種。

九叔最近上網(wǎng)沖浪時(shí)，就看到一個(gè)挺有意思的說(shuō)法↓

不少網(wǎng)友為了能“活得快樂，死得干脆”，紛紛加入了健身行列。

上世紀(jì)80年代，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授詹姆斯·弗里斯提出了一個(gè)“發(fā)病率壓縮”假說(shuō)。

他認(rèn)為，雖然現(xiàn)代人難以避免慢性疾病，但我們可以通過調(diào)整生活方式，推遲這些疾病的出現(xiàn)時(shí)間，從而將可能出現(xiàn)的病痛和失能狀態(tài)（不能自理），盡量壓縮到生命的最后一段。

這個(gè)假說(shuō)也得到了賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究的支持。

研究人員跟蹤了1700多名校友的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體重指數(shù)（BMI）和吸煙情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些保持運(yùn)動(dòng)、不吸煙、體重正常的人，不僅年老時(shí)殘疾的程度更輕，不能自理的狀態(tài)出現(xiàn)時(shí)間也更晚。

無(wú)獨(dú)有偶，一項(xiàng)《Archives of internal medicine》上的研究，同樣發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論。

這項(xiàng)研究歷時(shí)46年，跟蹤調(diào)查了5209名成年人，結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)量越大的人，不僅免受心血管疾病困擾的健康期更長(zhǎng)，壽命也更長(zhǎng)。

為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)這樣的效果呢？

更是在對(duì)我們身體的整個(gè)系統(tǒng)進(jìn)行日常維護(hù)和升級(jí)，它可以清掃血管、強(qiáng)健骨骼、穩(wěn)定代謝，還能釋放“快樂激素”來(lái)緩解壓力。

這一切努力的終極目標(biāo)，就是為我們投資一個(gè)更有活力、更有尊嚴(yán)的晚年。

不過，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)卻很骨感，我們總能找到無(wú)數(shù)個(gè)理由把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不斷后延——今天工作太忙，明天身體太累，后天朋友聚會(huì)……不知不覺中，“不動(dòng)”就成了生活的常態(tài)。

那要是身體長(zhǎng)期處于這種“靜止模式”，會(huì)發(fā)生什么呢？

身體在靜止?fàn)顟B(tài)下，對(duì)氧氣和血液供應(yīng)的需求很低，心臟和肺部無(wú)需全力工作。久而久之，心臟肌肉得不到強(qiáng)力鍛煉會(huì)變得松弛，肺部負(fù)責(zé)氣體交換的肺泡也會(huì)彈性減弱。

一旦你突然需要上樓或趕車，身體急需大量氧氣時(shí)，衰弱的心肺系統(tǒng)就可能無(wú)法滿足需求，讓人一動(dòng)就喘、持續(xù)疲勞。

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，血液流速會(huì)像擁堵的交通一樣變得遲緩。

這不僅需要心臟更費(fèi)力地泵血，更重要的是，緩慢的血流會(huì)讓壞膽固醇（低密度脂蛋白）更容易沉積在血管壁上。

日積月累，這些沉積物會(huì)形成像水垢一樣的粥樣硬化斑塊，讓血管通道變窄、變硬，為高血壓和心腦血管意外事故埋下隱患。

運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)多種激素的平衡，而當(dāng)身體長(zhǎng)期處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，身體會(huì)向甲狀腺發(fā)出“能量過剩”的錯(cuò)誤信號(hào)，導(dǎo)致甲狀腺激素（掌管基礎(chǔ)代謝速率）分泌減少。

基礎(chǔ)代謝率降低，意味著身體在靜止時(shí)消耗的熱量變少，從而更容易發(fā)胖。同時(shí)，由于能量代謝減緩，你會(huì)常常感到疲倦乏力，并且比普通人更怕冷。

身體遵循“用進(jìn)廢退”的規(guī)則，總是不動(dòng)，身體會(huì)覺得“反正也不用，留著這些肌肉和硬骨頭干嘛”？

于是肌肉會(huì)悄悄萎縮，骨骼中的鈣質(zhì)也會(huì)加速流失，結(jié)果就是人越來(lái)越?jīng)]力氣，動(dòng)不動(dòng)就腰酸背疼。

更麻煩的是，這會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，可能輕輕滑一跤就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重后果，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。

明白了運(yùn)動(dòng)的重要性，接下來(lái)就是實(shí)際行動(dòng)了！

根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，我們可以分階段、科學(xué)地建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：

剛接觸運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)鍵在于讓身體適應(yīng)。

可以先選擇快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)來(lái)溫和地改善心肺功能，沒事的時(shí)候練習(xí)踮腳尖，促進(jìn)下肢血液回流。

每周運(yùn)動(dòng)3天，每次時(shí)間不用太長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后感覺舒適、第二天疲勞感能基本消失為宜。

增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，先延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的頻率，最后再提高強(qiáng)度。

當(dāng)身體適應(yīng)后，可以逐漸增加強(qiáng)度和時(shí)間。

目標(biāo)是每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車、打羽毛球等。

還可以加入一些力量訓(xùn)練，比如深蹲，調(diào)動(dòng)全身肌肉，讓代謝水平逐步提上來(lái)，或是弓步蹲，幫助強(qiáng)化下肢力量和平衡能力。

運(yùn)動(dòng)頻率可以增加到每周3-5天。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣后，就可以建立穩(wěn)定的長(zhǎng)期方案了~

每周進(jìn)行200-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如HIIT、跳繩、踢足球等）。

每周做2-3次力量訓(xùn)練（重量可以稍加重，以能連續(xù)完成10-15次為宜），并保持5次以上的拉伸練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)頻率可以增加到每周5-7天，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周最好不超過3次。

另外，有幾個(gè)運(yùn)動(dòng)中常出現(xiàn)的“信號(hào)”，大家需要留意一下↓

酸脹：這是肌肉中乳酸堆積的正常現(xiàn)象，適當(dāng)保持或稍微增加運(yùn)動(dòng)量，反而有助于乳酸分解和身體恢復(fù)。

疼痛：運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后突然發(fā)現(xiàn)某個(gè)部位疼痛，可能是肌肉或韌帶輕微受傷的信號(hào)，要減少運(yùn)動(dòng)量，多多休息。如果接著練，容易造成大塊肌肉或整條韌帶損傷！

發(fā)麻：一旦出現(xiàn)麻木感，必須立即停止！這通常是神經(jīng)受壓迫或血供受阻的緊急信號(hào)，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致更為嚴(yán)重的損傷。

運(yùn)動(dòng)，本質(zhì)上是對(duì)自己未來(lái)的一種投資。

它不能保證我們絕對(duì)不生病，但能增加我們安享晚年的概率，無(wú)論是為了能自己遛彎的晚年，還是為了減少家人的負(fù)擔(dān)，從今天開始“動(dòng)起來(lái)”吧！

參考資料：

[1]Franco O H, de Laet C, Peeters A, et al. Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease[J]. Archives of internal medicine, 2005, 165(20): 2355-2360.

[2]Fries J F. Aging, natural death, and the compression of morbidity[J]. Bulletin of the World Health Organization, 2002, 80(3): 245-250.

[3]Vita A J, Terry R B, Hubert H B, et al. Aging, health risks, and cumulative disability[J]. New England Journal of Medicine, 1998, 338(15): 1035-1041.