每天這樣趴著“扭腰”60次，腰痛消失了，全身輕松

現(xiàn)代人“十人九腰痛”，其實(shí)根源在于我們工作以及生活方式的改變。

工作久坐、帶娃，讓我們不可避免要長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)，從而導(dǎo)致腰椎肌肉僵硬緊張 ，血液循環(huán)不流通，從而引發(fā)亞健康腰痛背痛。

今天李丹老師，給大家分享腰最喜歡的6個(gè)動(dòng)作，每天在家睡前趴在床上練習(xí)5-10分鐘，讓你遠(yuǎn)離腰痛、下腰背部疼痛、腰肌勞損

動(dòng)作簡(jiǎn)單，新手建議看完詳細(xì)的練習(xí)步驟和注意點(diǎn)再練習(xí)，效果更好。

動(dòng)作1:

• 趴在墊面或者床上
• 雙腿兩側(cè)分開兩肩寬
• 屈雙膝，小腿垂直墊面
• 呼氣，雙腿同時(shí)向右倒
• 吸氣，還原，再向左倒
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：練習(xí)的時(shí)候，腰椎骨盆完全的放松，通過靈活髖關(guān)節(jié)來釋放腰椎下腰背部骶骨區(qū)域的壓力和緊張，避免腰椎代償搶活兒干。

動(dòng)作2:

• 俯臥在墊面或者床上
• 右腿向外打開30度，屈右膝
• 右大腿從髖關(guān)節(jié)的位置向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)
• 小腿順勢(shì)向后向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)發(fā)力來做動(dòng)作，腰椎骶骨下腰背部完全的放松。

動(dòng)作3:

• 俯臥在墊面或者床上
• 左腿向外打開30度，屈左膝
• 左大腿從髖關(guān)節(jié)的位置向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)
• 小腿順勢(shì)向后向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 注意點(diǎn)同動(dòng)作3

動(dòng)作4:

• 俯臥在墊面或者是床上
• 前額在手背上，屈雙膝
• 小腿盡量靠近臀部
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，身體再向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，雙肩盡量不要離開墊面，對(duì)側(cè)的肩部下壓，可以提高扭轉(zhuǎn)的深度和幅度，感受更強(qiáng)烈，腰背部完全的放松。

動(dòng)作5:

• 俯臥在墊面上，身體完全的放松
• 屈右膝，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：髖部腰背部完全的放松，扭轉(zhuǎn)的時(shí)候?qū)?cè)肩部下壓，讓扭轉(zhuǎn)更深度。

動(dòng)作6:

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展向上
• 呼氣，緩慢而有控制的伸直雙手臂
• 雙手臂伸不直的可以微微屈手肘
• 雙肩盡量向下沉，保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)：脊柱腰椎有效后彎的前提是脊柱延展，所以，一定要先延展脊柱把脊椎之間的空間拉大，然后再后彎，效果更佳。