吃對飯才能穩住“糖 ”

每年11月14日的“世界糖尿病日”，都提醒人們要關注這一全球性的健康挑戰。2025年世界糖尿病日的主題是“糖尿病與幸福感”。對糖友來說，飲食控制是綜合治療的基石，但常被誤解為“什么都不能吃”的飲食困境。威海市婦幼保健院（市立二院）內分泌科主治醫師李少珊指出，這種認知誤區是血糖管理的最大障礙。事實上，糖尿病飲食并非懲罰，而是一種更健康、更智慧的飲食方式。只要“吃好飯”，完全可以“穩住糖”，重拾生活的滋味與幸福感。

從“血糖敵人”到“健康盟友”

確診糖尿病后，很多人的第一反應是“以后不能吃甜食”，仿佛生活就此失去滋味。

“這是我們需要首先糾正的觀念。”李少珊強調，糖尿病飲食不是饑餓療法，也不是完全不能吃糖。這種錯誤認知不僅讓患者痛苦，還可能引發低血糖或酮癥酸中毒等危險。糖尿病飲食的核心目標很明確：在滿足身體營養需求的同時，保持血糖平穩。

李少珊用生動的比喻解釋：血管好比一條繁忙的河流，血糖是運載貨物的船只。健康人體的胰島素如同高效的搬運工，能迅速將血糖運送到細胞中轉化為能量。而糖尿病患者，要么是搬運工數量不足（胰島素分泌不足），要么是搬運工效率低下（胰島素抵抗），導致船只滯留，血糖升高。飲食控制，就是科學調度“船只”入河的速度和數量，維持河道通暢，為胰島素減負。這意味著，食物不是令人焦慮的“敵人”，而是共同管理健康的“盟友”。

臨床實踐中，這一理念的宣教是治療的第一步。無論是肥胖門診、糖尿病門診的患者，還是住院的糖尿病患者，李少珊和同事們都會進行系統的健康指導，幫助患者擺脫焦慮，重獲飲食自主權。“不少患者入院時血糖很高，在未大幅調整藥物的情況下，僅通過細致的飲食指導，血糖就能得到明顯改善。”

餐桌“四大法則”與“餐盤法”

掌握了核心理念，糖友們還需要實用的飲食方法。李少珊總結了四大“智慧法則”，為糖友的餐桌提供明確指導。

法則一是主食“巧”吃，粗細搭配。主食是碳水化合物的主要來源，是身體必需的“燃料”，完全不吃可能導致低血糖或酮癥酸中毒。關鍵在于“巧”——用“粗”換“細”，將一半的精白米面替換為糙米、燕麥、玉米、全麥面包等全谷物，如同給燃料添加“緩沖劑”，能延緩血糖上升；定量定時，每餐主食約一拳頭大小，保持三餐規律，避免饑一頓飽一頓造成血糖劇烈波動。

法則二是蔬菜“多”吃，顏色繽紛。蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，是糖友的“好朋友”。建議每日攝入一斤以上，深色蔬菜占一半；其中的“膳食纖維”雖不能被人體吸收，卻能增加飽腹感，延緩糖分和脂肪吸收。按照“先蔬菜，后蛋白，最后主食”的順序進食，有助于平穩餐后血糖。

法則三是蛋白質“足”吃，優選白肉。蛋白質是身體重要的組成，且不直接升高血糖。推薦魚、蝦、去皮禽肉、雞蛋、牛奶、豆制品等優質蛋白，脂肪含量較低。豬、牛、羊等紅肉以及香腸、培根等加工肉類，則適量食用。

法則四是水果“會”吃，時機關鍵。很多糖友不敢吃水果，其實沒有必要。水果富含維生素、礦物質和抗氧化物質，對健康有益。關鍵在于把握時機，在兩餐之間（如上午10點或下午3點）作為加餐食用，避免飯后立即食用，造成血糖疊加攀升。選擇草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋果、梨等低血糖生成指數（GI）水果，慎食西瓜、荔枝、龍眼等高GI水果。每次分量約一拳頭大小，并相應減少下一餐的主食量。

為了將理論化為日常實踐，李少珊推薦實用直觀的“餐盤法”：將直徑20—23厘米的餐盤劃分為四份，其中，1/2裝非淀粉類蔬菜（如菠菜、西蘭花），1/4放優質蛋白（如魚肉），1/4盛全谷物主食（如糙米飯）。兩餐之間再搭配一份拳頭大小的低GI水果和一杯低脂奶，就能輕松搭配出均衡的控糖飲食。

威海晚報記者 冷信信 通訊員 譚雅琴