抗炎飲食真能防癌嗎

最近，網絡上抗炎飲食“刷屏”，很多網紅博主宣稱通過吃幾類超級食物就能抗炎防癌，而且每種說法似乎都有科學依據。但是，抗炎飲食真的存在嗎？真能防癌嗎？普通人該如何選擇？

了解慢性炎癥

大家對炎癥都不陌生，當我們的身體受到外傷時，就會調集免疫細胞進行支援，傷口可能會出現紅、腫、熱、痛，這是一種急性炎癥反應，是身體為應對外界刺激產生的防御機制，能夠幫助身體快速修復。急性炎癥通常反應比較迅猛，但來得快去得也快。

但有一種更隱秘的炎癥——慢性炎癥，大家并不非常了解，它是藏在身體里的“沉默殺手”，是身體在壓力或應激狀態下產生的低水平炎癥反應。這種炎癥的特點是產生的影響非常小，平時一般很難被人察覺，但持續時間會比較長，可在幾個月或幾年內逐漸發展，并對我們的身體造成緩慢而微小的影響。

假如將人體比作一棵樹，樹枝、樹干如同身體的各個組織，而慢性炎癥則是潛藏在樹干里的蛀蟲，它們不會立刻讓樹木枯萎，卻在內部悄悄啃食、破壞木質結構，日復一日，最終導致整棵樹走向衰敗甚至死亡。慢性炎癥就是以這樣一種方式，讓人患病得癌。

正所謂一“炎”不合，疾病上門。最近幾年，越來越多的研究認為，慢性炎癥與很多慢性病和癥狀有關，比如關節炎、心血管疾病、認知障礙、慢性疲勞綜合征和腫瘤等。而腫瘤患者體內的慢性炎癥還能幫助癌細胞逃脫免疫監測，間接導致腫瘤疾病進展和轉移。因此，機體的慢性低度炎癥狀態是誘發腫瘤的機制之一，腫瘤也被認為是一種炎癥性疾病。

膳食改善炎癥水平

最近幾年的研究發現，膳食能對機體的慢性炎癥水平進行調節。科學家們用一個膳食炎癥指數來評估不同食物的抗炎和促炎特性。經常吃抗炎食物的人炎癥水平較低，慢性疾病發生率低；經常吃促炎食物的人，慢性炎癥水平較高，發生慢性疾病的風險也較高。中國抗癌協會和中國營養學會發布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》也提出，改變飲食模式能調節機體的慢性炎癥狀態，膳食中的各種生物活性成分和營養素也能影響人體內慢性炎癥反應過程。

這些結論提示我們，經常吃抗炎食物，減少促炎食物攝入，能調節機體炎癥水平，并起到防癌抗癌的作用。

抗炎食物

“抗炎食物”主要有以下6大類：

蔬菜類，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、卷心菜、西藍花等。這類蔬菜富含硫化合物，能抑制炎癥因子的釋放，同時增強肝臟的解毒功能，還具有一定的抗氧化作用。建議每日蔬菜攝入量為300～500克，推薦經常吃十字花科蔬菜。

水果，特別是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等。它們富含花青素和鞣花酸，花青素能穿透細胞膜，清除細胞內的自由基，鞣花酸則可抑制炎癥相關酶的活性，尤其對腸道炎癥有顯著的調節作用。推薦每日食用水果200～350克。

富含膳食纖維的食物，如全谷物。全谷物的抗炎作用主要來自β-葡聚糖、膳食纖維和B族維生素；此外，雜豆類（紅豆、鷹嘴豆、扁豆）和菌菇類（香菇、金針菇、木耳）也富含膳食纖維，能減少炎癥反應。建議每日全谷物及雜豆類攝入量為50～150克，菌菇類每周食用2～3次。

富含多酚、黃酮的食物，如綠茶、大豆等。綠茶中的兒茶素是強效抗炎成分，能抑制炎癥信號通路的激活，同時減少氧化應激損傷。大豆及其制品（豆腐、豆漿、納豆）含有大豆異黃酮，也能起到抗氧化和抗炎的作用。

一些香辛料，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等，也具有一定的抗炎作用。

明星抗炎食物——富含ω-3不飽和脂肪酸的食物，如三文魚、亞麻籽油、海藻油、菜籽油和某些堅果等。ω-3不飽和脂肪酸（主要包括EPA和DHA）是公認的抗炎黃金食物成分，能競爭性抑制促炎的ω-6脂肪酸，調節炎癥平衡。

促炎食物

促炎食物主要是指富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸和精制碳水化合物的食物。含精制碳水化合物的食物，如可樂、奶茶、蛋糕會快速升高血糖，加速炎癥反應；富含飽和脂肪酸的食物如紅肉和加工肉類中ω-6脂肪酸含量極高，若長期大量食用，會打破體內ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的平衡，加重炎癥；加工零食如薯片、餅干等含有反式脂肪酸且是高鹽食物，會直接激活炎癥因子；過量飲酒也會損傷肝臟細胞，引發肝臟炎癥，同時破壞腸道屏障，引發全身炎癥。

抗炎食譜

對于普通人而言，為了健康，應在均衡飲食的基礎上，選擇抗炎食物來調節機體的慢性炎癥狀態。如何搭配一個既均衡又抗炎的食譜呢？有一個小技巧分享給大家：您可以拿出《中國居民膳食指南（2022）》推薦的平衡餐盤，做個加減法。餐盤分為4個部分，主食類配上1/3的全谷物；動物類食物增加魚類等食物的攝入比例，減少紅肉和加工肉類；蔬菜類配上西藍花等十字花科蔬菜；把油換成菜籽油，再配一杯綠茶，便是既均衡又抗炎的一餐了。

抗炎飲食不僅存在于網紅博主的精致圖文里，還存在于尋常人家每天的餐桌上。抗炎食物與促炎食物的博弈，本質是營養搭配的智慧。我們不必神化某種食物，但一定要學會食物選擇和搭配，這樣才能更好地預防疾病。

來源：《大眾健康》雜志

文：湖北省腫瘤醫院臨床營養科主治醫師 金鑫

編輯：陳秀超 楊真宇

策劃：余運西

校對：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠