咖啡一停就頭痛？你的身體可能已經被咖啡因控制了！

喝杯咖啡就能神清氣爽，不喝咖啡總感覺渾身不舒服？這或許并不是咖啡的提神效果太好，而是你已經被咖啡因戒斷癥狀控制了。

咖啡因會悄悄改變人們的身體，并在突然停止攝入時產生戒斷反應。這些癥狀一般不會嚴重危害健康，但它們也經常對生活造成困擾。

好在，只需要一點小技巧，就可以完全避免戒斷反應的發生。

是的，咖啡因也有戒斷癥狀 | irasutoya

咖啡戒斷令人頭痛

最常見的咖啡因戒斷癥狀就是頭痛，它通常在停止攝入咖啡因的12-24小時后出現。這是一種彌漫性、搏動性的頭痛，它一般會在2-4天內好轉——但在個別時候，疼痛也可能會持續長達21天。

這種癥狀的個體差異很大，有些人完全不會被它困擾，但也有人說那是他們“經歷過最嚴重的頭痛之一”。

頭痛是咖啡因戒斷最常見的癥狀 | 圖蟲創意

在頭痛之外，咖啡因戒斷還有可能會讓人疲勞嗜睡、情緒低落、注意力難以集中。也有些人會出現與流感相似的癥狀，比如感到肌肉疼痛。

在連續攝入咖啡因短短3天之后，戒斷癥狀就已經有可能出現。日常攝入咖啡因的劑量越大，在停止攝入的時候出現戒斷癥狀的可能性也越高。不過，即使每天只攝入100毫克咖啡因（大約相當于一杯咖啡），戒斷癥狀也有可能出現。

消除這些癥狀最快的方法就是再喝上一杯咖啡。只要重新開始攝入咖啡因，戒斷癥狀就會在30-60分鐘之內得到緩解。

如果頭痛、疲勞等癥狀在停止喝咖啡之后出現，并在喝一杯咖啡后很快緩解，那么它就有可能是咖啡因戒斷導致的。| pixabay

為什么會這樣？

咖啡因會有戒斷癥狀，這與人體的自我調節機制有關。

在我們的身體里，廣泛存在著一種名叫“腺苷”的物質。腺苷是一種重要的信號分子，它可以激活腺苷受體，在大腦、心臟等很多地方發揮調節作用。

咖啡因具有阻止腺苷受體激活的功能。它會抑制人體內腺苷的作用，打破原本的調節平衡，由此產生提神、加快心跳等效果。

咖啡因與人體內的信號分子腺苷化學結構有些相似，它們會彼此對抗，產生相反的生理作用。例如，作用于大腦的腺苷會讓人困倦，而咖啡因則會讓人清醒。| 作者繪制

而在反復接觸咖啡因之后，人體又會做出反應，試圖重新建立平衡。人體內腺苷受體的數量會增加，這些受體也變得更加容易激活。這樣一來，腺苷的作用就會加強，這能夠抵消一部分咖啡因的作用，讓身體對咖啡因更加耐受。

此時，如果體內的咖啡因突然消失，平衡就會再次打破。失去了咖啡因的抑制，腺苷的作用就顯得太強了，由此就會產生一系列令人不適的戒斷癥狀。

別怕，這還不是成癮

戒斷癥狀這個詞聽起來似乎很不妙，不過別擔心，它還不能算是“咖啡因成癮”。

醫學定義的物質成癮需要滿足兩個條件：①無法自控地強烈尋求某種物質；②明知道會造成危害，但依然無法停止。而對于大部分日常喝咖啡的人而言，這兩點其實都不成立。

雖然過度攝入的情況確實存在，但咖啡因的成癮風險依然相當低。| 圖蟲創意

許多人喜歡咖啡，把喝咖啡作為生活習慣，但他們對咖啡的渴望通常達不到“無論如何非喝不可”的病態程度。動物實驗顯示，咖啡因并不會激活腦內與成癮相關的“獎賞回路”，因此它導致成癮的風險應該相當小。

更重要的是，適量喝咖啡并不會造成明顯的危害。一般認為，健康成年人每日攝入400毫克以內的咖啡因都是安全的，這大約相當于2-3杯咖啡。一些研究發現，適當喝些咖啡可能反而還對健康有益。

只要控制好量，喝咖啡通常都是安全的。| pixabay

如何避免戒斷癥狀？

如果每日攝入沒有超量，也沒有出現健康問題，那么只要繼續維持以往的喝咖啡習慣就可以了。

有研究發現，咖啡因戒斷癥狀可能會導致清醒程度和認知表現的下降。所以，在需要開車或者完成重要任務的場合，最好能繼續維持和平時一樣的咖啡因攝入，盡量不要突然停止喝咖啡。

當然，也有時候人們確實需要減少或者徹底戒掉咖啡因，以此來改善失眠、焦慮等健康問題。此時最好能逐漸減量而不是突然停止，這樣就可以避免戒斷癥狀出現。

只要慢慢減量，就可以完全避免不舒服的咖啡因戒斷癥狀。| pixabay

如果以往攝入量較大，可以用4-6周時間緩慢降低咖啡因攝入，每次將攝入量減少25%。比如說，如果你每天要喝4杯咖啡，可以先將攝入量減少到3杯，適應一周之后再繼續減少到2杯，以此類推。

當然，在咖啡之外，茶、能量飲料等其他咖啡因來源也同樣需要考慮。

總之，咖啡因戒斷癥狀其實很容易就可以避免。出現戒斷癥狀并不代表“咖啡成癮”，只要劑量控制得當，我們依然可以安心享用咖啡。

參考文獻

[1] Robert Boland, Marcia L. Verduin. Kaplan and Sadock's Comprehensive Text of Psychiatry. Lippincott Williams & Wilkins, 2024

[2] Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ. Caffeine Withdrawal. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

[3] Satel S. Is caffeine addictive?--a review of the literature. Am J Drug Alcohol Abuse. 2006;32(4):493-502. doi: 10.1080/00952990600918965. PMID: 17127537.

[4] Nehlig A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neurosci Biobehav Rev. 1999 Mar;23(4):563-76. doi: 10.1016/s0149-7634(98)00050-5. PMID: 10073894.

作者：窗敲雨

編輯：Luna

封面圖來源：irasutoya

Guokr

12月5日晚19點，果殼??六福珠寶黃金飾品福利專場來啦！

年底買金想撿漏一定要蹲住這場！給大家精選了40+款黃金飾品：項鏈、手鐲、手鏈、吊墜、戒指、串珠都有。全場專屬折扣價！下單還有超值滿贈、福袋。

大家一定要預約！！