寫作可以通過改變大腦來增強韌性?

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

寫作這種看似平凡卻又普遍的行為，能夠改變大腦。無論是匆匆寫下一條情緒激動的短信，還是撰寫一篇評論文章，寫作都能讓你同時表達痛苦，并與之保持距離。寫作可以將你的精神狀態(tài)從不知所措和絕望轉(zhuǎn)變?yōu)槟_踏實地的清晰——這種轉(zhuǎn)變正是韌性的體現(xiàn)。

心理學(xué)、媒體和健康產(chǎn)業(yè)共同塑造了公眾對韌性的認知：社會科學(xué)家研究韌性，記者贊揚韌性，健康品牌則推銷韌性。

他們都在講述一個相似的故事：韌性是一種可以通過努力增強的個人品質(zhì)。美國心理學(xué)會將韌性定義為在人生挑戰(zhàn)中不斷成長的個人過程。新聞頭條經(jīng)常贊揚那些永不放棄或在困境中尋找希望的人。健康產(chǎn)業(yè)則將持續(xù)不斷的自我提升視為通往韌性的途徑。

作為一名寫作研究教授，我的研究方向是人們?nèi)绾芜\用寫作來應(yīng)對創(chuàng)傷并培養(yǎng)心理韌性。我親眼目睹了成千上萬的學(xué)生通過文字來梳理情緒，尋找歸屬感。他們的寫作習(xí)慣表明，寫作能夠增強心理韌性。心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的見解可以幫助我們理解其中的原理。

寫作重塑大腦

20世紀(jì)80年代，心理學(xué)家詹姆斯·潘尼貝克（James Pennebaker）開發(fā)了一種名為“表達性寫作”的治療技巧，幫助患者處理創(chuàng)傷和心理挑戰(zhàn)。通過這種技巧，持續(xù)地記錄痛苦的經(jīng)歷有助于與痛苦的體驗保持心理距離，并減輕認知負擔(dān)。

換句話說，通過寫作將情緒困擾外化，能夠帶來安全感。表達性寫作將痛苦轉(zhuǎn)化為書架上的一本隱喻之書，隨時準(zhǔn)備被有意識地翻開。它向大腦發(fā)出信號：“你不再需要背負這些痛苦了?！?/p>

將情感和想法轉(zhuǎn)化為紙上的文字是一項復(fù)雜的心理任務(wù)。它涉及提取記憶并計劃如何處理這些記憶，需要調(diào)動大腦中與記憶和決策相關(guān)的區(qū)域。它還包括將這些記憶轉(zhuǎn)化為語言，激活大腦的視覺和運動系統(tǒng)。

寫下來有助于記憶鞏固——大腦將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶的過程。這種整合過程使人們能夠重新構(gòu)建痛苦的經(jīng)歷并管理自己的情緒。本質(zhì)上，寫作可以幫助人們解放思想，活在當(dāng)下。

通過寫作采取行動

寫作所能引發(fā)的臨在狀態(tài)并非僅僅是一種抽象的感覺；它反映了神經(jīng)系統(tǒng)復(fù)雜的活動。

腦成像研究表明，將感受訴諸語言有助于調(diào)節(jié)情緒。給情緒貼上標(biāo)簽——無論是用臟話和表情符號，還是精心挑選的詞語——都有諸多益處。它可以安撫杏仁核，杏仁核是由一群神經(jīng)元組成的，負責(zé)檢測威脅并觸發(fā)恐懼反應(yīng)：戰(zhàn)斗、逃跑、僵住或討好。它還可以激活前額葉皮層，大腦中負責(zé)目標(biāo)設(shè)定和問題解決的部分。

換句話說，僅僅是給情緒命名就能幫助你從被動反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃討?yīng)對。與其認同自己的感受并將其誤認為事實，不如通過寫作來覺察正在發(fā)生的事情，并為采取有意識的行動做好準(zhǔn)備。

即使是像列待辦事項清單這樣看似平凡的寫作任務(wù)，也能刺激大腦中負責(zé)推理和決策的部分，幫助你重新集中注意力。

通過寫作創(chuàng)造意義

選擇寫作，就是選擇創(chuàng)造意義。研究表明，擁有自主感既是寫作的前提，也是寫作的結(jié)果。

研究人員早已證實，寫作是一種認知活動——人們用它來交流，也用它來理解人類經(jīng)驗。正如許多寫作研究領(lǐng)域的學(xué)者所認識到的，寫作是一種思考方式——一種人們永無止境學(xué)習(xí)的實踐。因此，寫作具有不斷重塑思維的潛力。寫作不僅表達自我，更積極地塑造自我。

寫作還能調(diào)節(jié)你的心理狀態(tài)。而你寫下的文字本身就是這種調(diào)節(jié)的證明——是韌性的體現(xiàn)。

大眾對人類韌性的解讀往往將其描述為非凡的耐力。對自然災(zāi)害的新聞報道往往暗示，創(chuàng)傷越嚴(yán)重，個人成長就越大。大眾心理學(xué)常常將韌性等同于堅定不移的樂觀。這種觀點可能會掩蓋人們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷倪m應(yīng)方式。人們用來應(yīng)對日常生活的各種策略——從憤怒地發(fā)短信到起草辭職信——本身就是一種轉(zhuǎn)變。

通過寫作增強心理韌性

以下這些經(jīng)研究證實的技巧可以幫助你養(yǎng)成有利于增強心理韌性的寫作習(xí)慣：

1. 盡可能手寫。與打字或使用電子設(shè)備相比，手寫需要更高的認知協(xié)調(diào)性。它可以放慢你的思考速度，讓你有時間處理信息、建立聯(lián)系并理解意義。

2. 每天寫作。從小事做起，養(yǎng)成習(xí)慣。即使只是簡單地記錄一天發(fā)生的事情——比如發(fā)生了什么、你的感受、你的計劃或打算——也能幫助你把想法從腦海中釋放出來，減少反復(fù)思考。

3. 先寫下來再做出反應(yīng)。當(dāng)強烈的情緒涌上心頭時，先把它們寫下來。隨身攜帶筆記本，養(yǎng)成在開口之前先寫下來的習(xí)慣。這樣做有助于反思，幫助你更有目標(biāo)、更清晰地行動。

4. 寫一封永遠不會寄出的信。不要只是寫下你的感受——把它們寫給困擾你的人或事。即使是寫信給自己，也能提供一個安全的釋放空間，而無需承受他人反應(yīng)的壓力。

5. 將寫作視為一個過程。每次你起草文章并尋求反饋時，你都在練習(xí)退后一步，從不同的角度思考問題。通過修改來運用這些反饋，可以增強自我認知，建立自信。

韌性可能就像人們隨手寫下的日記、交換的電子郵件、創(chuàng)建的待辦事項清單，甚至是學(xué)生為教授奮筆疾書的論文一樣平凡。

寫作本身就是一個不斷適應(yīng)的過程。

About the author：

Emily Ronay Johnston，Assistant Teaching Professor of Global Arts, Media and Writing Studies, University of California, Merced

https://theconversation.com/writing-builds-resilience-by-changing-your-brain-helping-you-face-everyday-challenges-265188

腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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