河南
陸大爺今年67歲，在小區(qū)里是出了名的“健康達(dá)人”。可有一件事讓家人有點(diǎn)犯愁——自打退休以后，陸大爺基本不碰豬肉了，說(shuō)什么“年紀(jì)大了，吃豬肉容易三高，對(duì)心臟也不好”。平日的菜籃子里，最多是點(diǎn)豆腐、青菜和粗糧。
如果偶爾家里做了紅燒肉，他也只是夾一小塊意思意思。可是，前幾天體檢時(shí)，醫(yī)生卻發(fā)話了：陸大爺有點(diǎn)貧血，還出現(xiàn)了輕度肌肉減少。
老伙計(jì)們都納悶，肉不常吃不是更健康嗎？醫(yī)生反而建議“老人別把豬肉一刀切，關(guān)鍵要選對(duì)、吃對(duì)肉”——到底是怎么回事？或許很多人都和陸大爺抱有類似的疑惑。
都說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，可為什么65歲以后，醫(yī)生還強(qiáng)調(diào)要調(diào)整肉類攝入結(jié)構(gòu)，甚至倡導(dǎo)適量多吃某些特定食物？“豬肉要少吃”背后的科學(xué)道理又是什么？哪些選擇，才是真正對(duì)老人更好？
步入老年，身體變了，飲食習(xí)慣要怎么變？
隨著年齡增長(zhǎng)，人體基礎(chǔ)代謝率和臟器功能下降，消化吸收能力變?nèi)?/strong>。很多老人擔(dān)心吃肉會(huì)引發(fā)“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）或者增加心腦血管負(fù)擔(dān)，于是自覺(jué)減少豬肉等紅肉攝入，甚至完全不吃。但這真的是“健康長(zhǎng)壽”的唯一解嗎？
事實(shí)上，國(guó)家飲食指南和最新醫(yī)學(xué)研究都表明，過(guò)了65歲，適量吃肉依然有利于健康。
根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，老年人每日畜禽肉類（含豬肉）攝入建議為45~75克，另外還應(yīng)適量食用水產(chǎn)品。過(guò)度控制肉類，有可能帶來(lái)一系列健康隱患。
營(yíng)養(yǎng)缺乏、蛋白質(zhì)攝入不足：研究顯示，65歲以上老人蛋白質(zhì)消耗加快，若攝入低于標(biāo)準(zhǔn)，極易導(dǎo)致身體瘦弱、抵抗力下降。膳食蛋白還有助于修復(fù)組織、維護(hù)免疫系統(tǒng)，缺乏后恢復(fù)慢、疾病易反復(fù)。
貧血風(fēng)險(xiǎn)高：肉類，尤其是瘦肉、動(dòng)物肝臟和血制品，富含血紅素鐵，能更好被身體吸收。長(zhǎng)期極少吃肉，貧血風(fēng)險(xiǎn)增加約16~28%。
肌肉減少癥（Sarcopenia）加劇：年齡越大，肌肉衰退越快。來(lái)自中國(guó)約5000例老年人隨訪顯示，蛋白質(zhì)攝入充足的老年人，跌倒骨折率降低約12.6%，而一味忌口紅肉的群體則更易出現(xiàn)行動(dòng)遲緩、站立不穩(wěn)。
當(dāng)然，過(guò)量吃高脂肪豬肉，確實(shí)與心腦血管疾病相關(guān)（如血脂升高、冠心病風(fēng)險(xiǎn)攀升14%~18%），但醫(yī)生更看重的是合理分配、優(yōu)選替代，而非“一刀切”。
醫(yī)生建議：老人少吃豬肉的背后門道與更優(yōu)選擇
那么，過(guò)了65歲，為什么建議老年人少吃豬肉？有哪些更合適的肉類和食物選擇呢？
豬肉特別是五花肉、前腿肉等，飽和脂肪含量較高，100克瘦豬肉的脂肪就高達(dá)12~23克。老人消化能力、肝膽功能下降，大量食用會(huì)增加動(dòng)脈硬化、脂肪肝、膽結(jié)石等風(fēng)險(xiǎn)。
同時(shí)，市場(chǎng)上部分豬肉腌制制品（如香腸、臘肉）鹽分及亞硝酸鹽更高，對(duì)高血壓、消化系統(tǒng)的慢性刺激更明顯。
醫(yī)生建議，老年人膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
瘦肉優(yōu)先，遠(yuǎn)離肥肉與加工制品：選擇瘦豬肉、小里脊等脂肪含量較低部位，并且少油烹飪、忌重口。
增加禽類和水產(chǎn)品攝入：如雞胸肉、鴨肉、鱸魚(yú)、帶魚(yú)、鱈魚(yú)、蝦、貝類，蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)且脂肪類型好，含有豐富Ω-3脂肪酸，有利于腦部、心血管健康。專家建議每周水產(chǎn)品攝入量達(dá)到175克左右。
多嘗試豆制品和奶類：如豆腐、豆?jié){、低脂牛奶、酸奶，不僅供給蛋白，還能補(bǔ)鈣、改善腸道菌群。65歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率顯著升高，奶類和豆制品的補(bǔ)鈣效果更佳。
此外，有幾類食物特別值得老年人堅(jiān)持吃。
深海魚(yú)類（如三文魚(yú)、金槍魚(yú)）：富含DHA和EPA，對(duì)心腦血管極為有益，可降低卒中風(fēng)險(xiǎn)10%~16%。
動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟：每月適量，不要超過(guò)一次，作為補(bǔ)鐵食品輔助預(yù)防貧血。
綠色蔬菜與雜糧：豐富的膳食纖維有助于腸道健康、油脂代謝更均衡。
醫(yī)生還提醒，哪怕選用肉類，也要控制總量在每日45~75克（烹飪前生重），采取清蒸、燉煮、煮湯等低溫方式，最大限度減少油脂攝入。
多吃好肉、多元搭配，老人活力有保障
研究已證實(shí)，65歲以上老人每日攝入動(dòng)物性蛋白達(dá)建議標(biāo)準(zhǔn)后，貧血發(fā)生率下降約18%；跌倒及肌少癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%左右；營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)和身體功能評(píng)估分?jǐn)?shù)全面提升。
臨床醫(yī)生還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持多樣化飲食、合理攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，老人精神面貌好、恢復(fù)力強(qiáng)、感染和慢性疾病發(fā)生率明顯低于“重素低肉”群體（對(duì)比數(shù)據(jù)差異達(dá)到14.7%）。
尤其是那些定時(shí)攝入水產(chǎn)品、禽肉、豆制品、奶蛋的老人，肌肉流失速度減慢，平均步行能力、握力檢測(cè)都更優(yōu)。
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