重新認識乳制品：不止補鈣，選對吃對才是關鍵

本文作者：食戟社

牛奶、酸奶、奶酪…… 這些日常隨處可見的乳制品，總被簡單貼上 “補鈣神器” 的標簽。但它們的營養價值遠不止于此，而關于乳制品的選擇、食用方式，也一直充斥著不少困惑與謠言。今天，我們就全方位拆解乳制品，把它的 “真面目” 說透！

一、核心價值：乳制品，不止是 “骨骼衛士”

補鈣固然是乳制品最深入人心的優勢，但它的營養含金量，遠比想象的更高 。

1.優質蛋白質的黃金來源：乳制品中的蛋白質包含酪蛋白與乳清蛋白，均屬于 “完全蛋白質”，涵蓋人體必需的全部氨基酸，吸收利用率極高。其中乳清蛋白更是被稱作 “蛋白之王”，對肌肉合成、身體組織修復尤為關鍵。

名副其實的補鈣王者：牛奶中的鈣含量可觀（每 100 毫升約含 100 毫克鈣），且鈣磷比例恰到好處，搭配維生素 D 與乳糖的加持，讓牛奶中的鈣吸收率遠高于絕大多數植物性食物。

2.維生素 B 族的富集地：乳制品富含維生素 B2（核黃素）與維生素 B12。B2 助力能量代謝、維護皮膚健康；而 B12 幾乎僅存在于動物性食物中，對神經系統健康至關重要，素食人群需格外留意補充。

3.多元礦物質與活性成分：此外還富含鉀、鎂、鋅等礦物質，以及乳鐵蛋白、免疫球蛋白等生物活性物質，能為提升機體免疫力提供助力。

若只把乳制品當作 “補鈣飲品”，未免太過低估它 —— 它實則是日常飲食中營養密度極高的 “全能營養選手”。

二、常見乳制品分類：選對款，吃對味

市面上的乳制品品類繁多，厘清不同品類的特點，才能精準匹配需求：

液態奶：包括純牛奶（全脂 / 低脂 / 脫脂）、零乳糖牛奶、有機奶、風味奶等。核心優勢是飲用便捷，能快速補充水分與營養，是日常攝入乳制品的基礎選擇。

發酵乳（酸奶）：以牛奶為原料發酵制成，分原味（無糖 / 低糖）、風味酸奶（添加水果、谷物等）。發酵后乳糖含量降低，更易吸收，還能補充益生菌，對腸道健康友好。

奶酪（干酪）：牛奶濃縮發酵而成，鈣和蛋白質密度極高（10 公斤牛奶約制成 1 公斤奶酪），飽腹感強，是高效補鈣的優質選擇，適合作為加餐或搭配主食食用。

乳飲料：需注意區分！這類飲品并非純奶，配料表中水和添加糖往往占比高，營養密度遠低于純牛奶 / 酸奶，不建議作為乳制品攝入的主要來源。

三、精準避坑：不同人群的乳制品選擇指南

選對不選貴，適配自身需求才是健康關鍵：

成長中的兒童與青少年核心需求：充足鈣與優質蛋白，支撐骨骼發育和身體成長。推薦選擇：全脂牛奶 / 無糖原味酸奶 —— 生長發育期需足量脂肪提供能量，且脂肪能助力脂溶性維生素吸收；可將無添加糖的兒童酸奶、少量奶酪作為加餐，補充營養的同時增加飲食多樣性。

控重 / 減脂人群核心需求：高蛋白、低熱量、低脂肪。推薦選擇：脫脂 / 低脂牛奶、無糖酸奶 —— 既能提供強飽腹感和優質蛋白，又能有效控制脂肪與熱量攝入。?? 避雷提醒：遠離 “風味乳飲料” 和高糖酸奶，這類飲品易造成熱量超標。

健身增肌人群核心需求：補充優質蛋白，促進肌肉合成與修復。推薦選擇：運動后可即時飲用牛奶或無糖酸奶；乳清蛋白粉（從牛奶中提取的濃縮蛋白）吸收速度快，是高效補充蛋白質的選擇，可按需搭配。

中老年人核心需求：預防骨質疏松，延緩肌肉流失。推薦選擇：高鈣牛奶、無糖酸奶、奶酪 —— 隨著年齡增長，食量減少、消化功能減弱，奶酪鈣和蛋白密度高，是高效補鈣的佳品；同時通過乳制品補充蛋白質，可預防肌肉量下降。

乳糖不耐受人群典型癥狀：飲用牛奶后出現腹脹、腹瀉、排氣增多。解決方案：① 首選酸奶 / 奶酪：發酵過程已分解大部分乳糖，對腸胃更友好；

② 選擇 “零乳糖牛奶”：廠家預先將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖，口感微甜，可直接飲用；

③ 避免空腹飲用：隨餐少量分次喝，能減輕腸胃不適。

四、謠言粉碎機：這些關于乳制品的誤區，該澄清了！

謠言一：喝牛奶會致癌？真相：目前主流科學界的共識是 —— 適量飲用牛奶安全無害，甚至有研究表明，規律飲用牛奶可能降低結直腸癌的發病風險。部分研究雖發現牛奶與某些癌癥存在相關性，但并未證實因果關系。只要遵循推薦量（每日 300-500 克），均衡飲食，無需過度擔憂。

謠言二：喝牛奶會長痘？真相：存在個體差異，并非絕對。部分研究顯示，脫脂牛奶、高糖風味奶可能加重痤瘡癥狀。若你屬于易長痘體質，可嘗試暫停飲用牛奶 2-4 周，觀察皮膚狀態變化；而酸奶、奶酪對皮膚的影響通常較小。

謠言三：空腹絕對不能喝牛奶？真相：對絕大多數人而言，空腹喝牛奶完全沒問題。網傳 “空腹喝牛奶腹瀉、腹脹”，實則多是乳糖不耐受導致，與是否空腹關聯不大；但乳糖不耐受人群空腹飲用，確實可能加重不適。

謠言四：牛奶和水果不能一起吃？真相：完全可以放心搭配！所謂 “果酸使牛奶蛋白質結塊，影響消化” 是錯誤認知 —— 即便不加水果，牛奶進入胃酸環境后也會自然結塊，這是正常的消化過程。牛奶搭配水果 / 谷物，反而能讓營養更均衡。

謠言五：有機奶比普通奶更有營養？真相：核心營養成分無顯著差異。有機奶的核心優勢在于生產環節：遵循有機養殖標準（如飼料無農藥殘留、不使用抗生素等），但在蛋白質、鈣等關鍵營養指標上，與普通奶并無本質區別。選擇哪類奶，主要取決于個人消費理念和預算。

《中國居民膳食指南（2022）》明確推薦：每日攝入 300-500 毫升液態奶，或等量的其他奶制品。重新認識乳制品的價值，選對、吃對，讓它成為你健康餐桌的 “全能營養搭檔”，為身體筑牢健康防線！