患脂肪肝的人逐年增多，專家：吃飯四個(gè)改變，脂肪肝或有可能好轉(zhuǎn)

在醫(yī)院門診經(jīng)常能碰到這樣的情況，一個(gè)年紀(jì)不大的上班族，體檢報(bào)告拿到手一看，肝功能沒問題，乙肝兩對(duì)半正常，可彩超結(jié)果卻寫著四個(gè)字：“脂肪肝改變”。這時(shí)候臉色一變，心里直打鼓，怎么就脂肪肝了？平常不怎么喝酒，飯量也不大啊，是不是身體出問題了？其實(shí)，類似這樣的情況比想象得要普遍得多。現(xiàn)在不少人三十歲都沒到，體檢報(bào)告已經(jīng)顯示有脂肪肝，搞得人慌兮兮的。

到底為啥脂肪肝越來越多？一句話——吃出來的。脂肪肝就是肝細(xì)胞里脂肪堆積得太多了。肝臟是個(gè)特別能干的器官，幫著代謝脂肪、合成膽固醇、調(diào)節(jié)血糖。

但當(dāng)攝入的熱量超過身體消耗的量，這些多出來的能量就會(huì)變成脂肪，儲(chǔ)存在肝臟里。時(shí)間久了，肝臟里就像被塞滿油脂的倉庫，開始負(fù)荷過重。

問題來了，既然是吃出來的，那就得靠吃來解決。很多人一聽就頭大，難道要節(jié)食？其實(shí)根本不是餓肚子那么簡單，而是得學(xué)會(huì)吃得對(duì)。不少醫(yī)生和營養(yǎng)師現(xiàn)在都在強(qiáng)調(diào)“四個(gè)改變”，只要長期堅(jiān)持，對(duì)脂肪肝的逆轉(zhuǎn)大有裨益。

第一個(gè)改變，就是要控制總熱量。人吃進(jìn)去的能量，不用的話就囤著。這個(gè)邏輯誰都懂，可真到吃飯那一刻，很多人就忘了。尤其是晚上那頓，白天上班累，晚上犒勞自己一頓火鍋、燒烤、甜點(diǎn)，熱量分分鐘爆表。

一份外賣動(dòng)不動(dòng)就是八九百千卡，配上一杯奶茶，一頓飯就超出全天推薦攝入量的60%以上。可問題是，大多數(shù)人吃完就躺，肝臟可不認(rèn)識(shí)你今天多累，它只負(fù)責(zé)把多出來的熱量變成脂肪儲(chǔ)著。要想讓脂肪肝不惡化，得從控制熱量入手。

不一定非得吃得特別少，但要避免多吃，尤其是晚上。建議把熱量控制在合理范圍，比如成年女性一天1800千卡左右，男性在2200千卡左右。具體數(shù)值還得看體重、活動(dòng)量、年齡來評(píng)估。

第二個(gè)改變，是要改善營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。不少人三餐雖然不多，但內(nèi)容太單一，高油高糖、蔬菜水果很少，蛋白質(zhì)也攝入不足。結(jié)果導(dǎo)致脂肪合成多，分解卻跟不上。

要改變這種狀況，得讓餐盤看起來“顏色豐富”一點(diǎn)。比如增加蔬菜攝入量，每天至少500克，盡量做到深綠色、橙黃色和十字花科的蔬菜輪換著吃。

主食方面，精白米面要適當(dāng)替換成全谷類和雜豆，比如糙米、燕麥、紅小豆等。蛋白質(zhì)是促進(jìn)脂肪代謝的重要營養(yǎng)素，很多人一天只吃一頓肉還不太夠，建議每天保證足夠優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如雞蛋、豆腐、魚蝦、瘦肉等。

這樣才能幫助肝細(xì)胞修復(fù)、促進(jìn)脂肪分解。還有一點(diǎn)要特別提，糖分?jǐn)z入要特別當(dāng)心，尤其是隱藏在飲料、糕點(diǎn)里的精制糖，對(duì)脂肪肝的傷害遠(yuǎn)比想象得大。

第三個(gè)改變，是要選擇健康脂肪來源。很多人一聽“脂肪”兩個(gè)字就談虎色變，其實(shí)脂肪也分“好”壞。像反式脂肪酸這類存在于奶油蛋糕、炸雞、膨化食品中的“壞脂肪”，對(duì)肝臟傷害極大。

而像深海魚類中的多不飽和脂肪酸、植物油中的單不飽和脂肪酸，對(duì)改善肝臟脂代謝有正向作用。這不是憑空說的，有研究顯示，每周攝入2次以上深海魚的人，脂肪肝發(fā)生率下降約27%。

當(dāng)然，脂肪再“健康”，也不能過量。推薦用橄欖油、菜籽油做飯，少用豬油、黃油，控制每日攝入總脂肪在總能量的25%以內(nèi)，這樣肝臟的壓力才不會(huì)太大。

第四個(gè)改變，也是最容易被忽略的，就是規(guī)律進(jìn)餐。很多人工作太忙，早餐隨便對(duì)付，午飯應(yīng)付一下，晚上餓得不行，一頓暴吃。還有人晚上加班，三更半夜吃夜宵。這樣一來，肝臟的代謝節(jié)律就被打亂。

正常情況下，人體的代謝高峰在白天，晚上的消化能力較弱。如果經(jīng)常不按點(diǎn)吃飯，甚至一天兩頓拼命吃，容易造成脂肪堆積。

建議固定時(shí)間吃飯，每天三餐時(shí)間盡量規(guī)律，不吃夜宵，不暴飲暴食，讓肝臟有一個(gè)穩(wěn)定的工作節(jié)奏。哪怕白天忙，也要保證攝入基本營養(yǎng)，哪怕一杯豆?jié){配一個(gè)雞蛋，也比空腹強(qiáng)。

值得強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，脂肪肝不僅僅是“胖人專屬”。一些瘦子照樣能查出脂肪肝，尤其是那些肌肉少、代謝率低、吃得不健康的人。

醫(yī)學(xué)上稱之為“非肥胖型脂肪肝”。這類人雖然體重正常，但體脂率高，尤其是內(nèi)臟脂肪偏多，對(duì)健康威脅更大。數(shù)據(jù)顯示，這類人脂肪肝進(jìn)展速度可能比普通肥胖人群還快，因?yàn)樗麄兺菀缀雎詥栴}的嚴(yán)重性，也不容易被早期發(fā)現(xiàn)。

現(xiàn)在有不少研究也支持，通過調(diào)整飲食方式，脂肪肝是有可能逆轉(zhuǎn)的。2024年發(fā)表在《中華肝臟病雜志》上的一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)輕中度非酒精性脂肪肝患者進(jìn)行為期6個(gè)月的飲食結(jié)構(gòu)干預(yù)后，近68%的患者肝臟脂肪含量顯著減少，肝功能指標(biāo)明顯改善。這個(gè)結(jié)果已經(jīng)足夠說明，靠吃，是能把肝臟“救回來”的。

其實(shí)要說到底，脂肪肝也不是啥稀罕病，只不過是生活方式的一面鏡子。長期吃得不對(duì)，肝臟就被“油膩”包圍；學(xué)會(huì)吃對(duì)，肝臟自然有空間恢復(fù)。

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，飲食環(huán)境也復(fù)雜，點(diǎn)個(gè)外賣、刷個(gè)視頻、夜里來碗泡面，看起來都挺輕松，可是代價(jià)最后得身體來買單。

特別是對(duì)那些已經(jīng)查出輕度脂肪肝的人來說，如果能從今天開始，調(diào)整一下每頓飯的內(nèi)容、時(shí)間、分量，不光是肝臟受益，整個(gè)人的狀態(tài)也會(huì)大不一樣。

想讓身體不“發(fā)油”，別光盯著體重計(jì)上的數(shù)字。多留心每天吃了什么，什么時(shí)候吃，吃了多少，用什么油。別再把吃飯當(dāng)成隨意應(yīng)付的事兒，也別總等身體發(fā)出“抗議”了才想起來要改變。肝臟雖然能干，但也不是無敵。只要讓它喘口氣，它還是挺愿意“自救”的。