10點睡覺被推翻了？醫生提醒：過了65歲，睡覺盡量要做到這4點

“醫生，我每天都按時10點睡覺，可怎么還是睡不踏實，半夜老醒，早上還頭暈腦脹？”這句話，門診聽到過太多遍。

很多人到了退休年齡，身體開始有點“說變就變”的意思，睡覺也變得不再是件輕松事。明明按部就班地早睡早起，卻還常被失眠、早醒、夜尿、白日嗜睡這些事困擾。有人開始懷疑：是不是“10點睡覺”這件事，根本沒用？

不是沒用，而是老年人的睡眠機制，早就和年輕人不一樣了。如果你還在用中年人的作息標準，去套在65歲以后的身體上，難免會“對不上拍子”。

最新睡眠醫學研究已經悄悄推翻了“10點必睡”的刻板建議。對于65歲以上的老年人來說，睡覺這件事，不僅僅是幾點上床那么簡單，而是關乎大腦、心血管、激素、免疫的全盤調整。

從今天開始，不要再只盯著“幾點睡”，而要更關注這四件決定性的大事。

第一件事：別追求“早睡”，要看你“什么時候困”

很多老年人有種執念：“10點必須上床睡覺，不然就對身體不好。”這個觀念放在25歲也許成立，但過了65歲，生物鐘本身就發生了改變。

研究顯示，老年人的褪黑素分泌高峰會提前1到2小時，這意味著他們會更早感到困倦，但也會更早醒來。

如果強行拖著不睡，反而會錯過最佳入睡窗口；如果過早上床，身體還沒準備好，也可能“躺著焦慮一整晚”。

正確的做法是：順著你的困意走。當你開始打哈欠、眼皮沉重、注意力下降時，就可以準備睡覺了，不必卡點上床。哪怕是晚上8點半，只要你白天沒有午睡太久，就可以安心入睡。

第二件事：別怕“起來一兩次”，怕的是“醒后睡不回去”

夜里起夜，是很多老年人的痛點。有人一晚三次，有人半夜醒來再也睡不著。“是不是腎不好”“是不是身體老了”——這類焦慮，反而加劇了神經興奮。

夜間醒來并不全是病。隨著年齡增長，深度睡眠減少，淺睡比例增高，這是正常的生理變化。加上前列腺肥大、膀胱容量下降、激素變化等，夜間醒一次兩次并不罕見。

問題的關鍵在于：你醒后能不能容易地再次入睡。

如果醒后翻來覆去超過20分鐘，大腦就會進入“清醒模式”，這時候再強迫自己閉眼，只會更焦慮。

醫生建議：醒來后別馬上看表、別開燈、別看手機。可以用腹式呼吸法、漸進式肌肉放松法來幫助自己回到“睡眠通道”。若真的睡不著，不妨起床到客廳坐著，等困意回來再上床，避免形成“床等于焦慮”的條件反射。

第三件事：別追求“睡夠8小時”，要保證“白天清醒”

“我最近只睡了6個小時，是不是不夠？”這類問題，其實背后藏著一個誤解——我們都被“8小時睡眠論”洗腦太久了。

但睡眠醫學早已明確指出：老年人并不需要和年輕人一樣的睡眠長度。
美國國家睡眠基金會指出：65歲以上人群的推薦睡眠時間是7到8小時，有些人每天6小時也能精神飽滿。

重點不是你睡了多久，而是你白天的表現如何。如果你白天精神好、注意力集中、沒有頻繁打盹，那你昨晚的睡眠就是“夠了”。

過度追求睡眠時間，反而會讓“睡眠焦慮”主導大腦，形成入睡困難-焦慮-更難入睡的惡性循環。

如果你發現自己總是在床上躺超過9小時，白天還是昏昏沉沉，那可能不是睡不夠，而是睡過頭，或者睡眠質量差。

第四件事：別忽略“白天的作息”，它決定了你晚上的睡眠

很多人把睡覺這事，只看作“晚上的事”。但你白天的節律，才決定了你晚上能不能好好入睡。

舉個最常見的例子：午睡太久，晚上必定難眠。老年人由于夜間睡眠淺，常常白天犯困，于是午睡動輒一兩個小時。但研究發現，午睡超過30分鐘，尤其超過1小時，會顯著降低晚上的睡眠效率。

還有人白天活動少，幾乎不出門，曬不到太陽。陽光是調節晝夜節律的重要外部信號，缺乏光照會讓褪黑素分泌紊亂，導致晚上睡不著、早上醒太早。

醫生建議：午睡控制在20分鐘以內，最好在中午12點到1點之間完成。每天安排適度活動，例如上午出門散步30分鐘，曬曬太陽，讓身體知道“現在是白天”，晚上自然更容易進入“夜晚模式”。

還有一點被很多人忽視：傍晚不要劇烈運動。雖然運動有助睡眠，但睡前兩小時內的劇烈活動會刺激神經系統，反而讓你興奮到睡不著。

睡覺這事，從來不是“幾點上床”這么簡單。

它是一個全周期的管理過程，涵蓋生物鐘調節、神經系統適應、激素分泌協調、行為習慣塑造。
尤其到了65歲以后，身體的節奏、器官的敏感性、情緒的波動，都會影響睡眠質量。

你或許不再像年輕時那樣一覺到天亮，但你完全可以擁有屬于老年人的“高質量睡眠”：入睡快、醒得少、白天精神足。

別再執著于“10點上床”，那只是一個過時的符號。真正重要的，是你有沒有順應你身體的節律，去跟它“和解”。

有些人擔心“老年睡不好，容易得老年癡呆”。這不是空穴來風。
2022年《中華神經科雜志》刊登的一項追蹤研究發現，睡眠質量差的老年人，其認知功能下降速度明顯快于同齡人。
但反過來講，每一個認真對待睡眠的人，都可以主動延緩大腦老化的腳步。

睡覺這件事，不是你“管不了”的生理反應，而是你每天都可以重新調整和呵護的健康杠桿。

別怕老了睡得少，怕的是你對睡眠不再上心。

今天請你記住這四件事：
不是早睡就好，是困了再睡；
不是不醒就好，是醒了能睡回去；
不是睡夠就好，是白天有精神；
不是晚上努力睡，是白天也要配合。

你認真對待睡眠的樣子，就是你尊重自己身體的樣子。

參考文獻：
［1］李曉春.老年人睡眠障礙的成因與干預研究進展[J].現代臨床醫學,2022,48(3):312-315.
［2］王立群.老年人午睡與夜間睡眠質量關系的研究[J].中華老年醫學雜志,2023,42(5):498-502.
［3］劉靜.睡眠質量對老年人認知功能的影響[J].中華神經科雜志,2022,55(9):823-827.
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