高血壓不敢吃花生？上海交大研究：不想血壓飆升，要遠離這5樣

夜幕降臨，68歲的王阿姨獨自坐在廚房，一邊剝著花生，一邊皺著眉頭。自從被診斷出高血壓后，一些普通食物在她眼中仿佛都成了“雷區”。“花生能吃嗎？不是說油脂多，對血壓不好嗎？”

王阿姨嘴里小聲嘟囔。隔壁的女兒聽見了，笑著安慰：“老媽，你一天就吃幾顆，醫生不是說花生還挺健康的嗎？”可王阿姨的心里，總是沒底。

其實，像王阿姨這樣的困惑，在高血壓人群中非常普遍——花生到底能不能吃，會不會讓血壓飆升？真正讓血壓持續升高的，真的是花生嗎？

上海交通大學的研究團隊，給出了不同的答案。你或許想不到，日常生活中比花生“危險”得多的，其實還有這5種食物、習慣。到底是哪些讓血壓悄悄升高？

花生常常被貼上“高油脂”“高熱量”的標簽，甚至有人將其視為高血壓的“高危食品”。但最新的上海交大營養與心血管研究顯示，適量食用非油炸、無鹽花生，并不會導致血壓升高。

一方面，花生富含不飽和脂肪酸，這類脂肪有助于降低血液中壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），維持血管彈性。

另一方面，花生中含有豐富的鎂、鉀元素，對血壓調節有積極作用。美國心臟協會的隨訪調查也發現，適量攝入堅果類食物的人群，高血壓風險較低，心腦血管健康更佳。

值得警惕的是，花生雖然本身較為健康，但很多人喜歡搭配食用油、鹽，甚至油炸花生，這恰恰帶來了“負角色”——真正讓血壓飆升的，是那些高鹽、高油、高糖、深加工的食物與飲食習慣。

堅持健康飲食是高血壓管理的核心。上海交通大學團隊系統分析了上千例高血壓患者的飲食及生活方式，發現以下5種食物和習慣，才是真正要盡量避開的“隱形殺手”：

高鹽食品（如咸菜、腌制品、各種調味醬）

大量臨床數據證實，中國人平均每日鈉攝入量普遍超標，超80%來自于咸菜、臘肉、調味品等高鹽食品。每天多攝入2克鹽，收縮壓可高出約3-6mmHg，已被《高血壓防治指南》反復提醒。如果家族有高血壓史，高鹽更是頭號風險因子。

油炸食品、動物油脂（如油條、炸雞、肥肉）

高溫油炸會讓食物內的反式脂肪酸、飽和脂肪酸大量積聚。反式脂肪酸的攝入，讓血管內皮功能受損，血壓波動性明顯增加。此外，長期高油脂攝入會增加體重，促進胰島素抵抗，進而造成功能紊亂。

含糖飲料、精制糖（如碳酸飲料、糕點、糖果）

大量飲用含糖飲料，會導致血糖波動和胰島素敏感性降低，誘發高血壓風險提升約16%（美國最新流行病學數據）。糖分過量也刺激交感神經興奮，讓血管收縮、血壓上升，尤其對年紀偏大者更為明顯。

加工肉制品（如香腸、臘腸、午餐肉）

加工肉制品往往含有高鹽、高磷酸鹽，并伴隨添加劑、防腐劑。英國一項病例隊列研究發現，每周攝入逾250g加工肉制品者，心血管事件風險升高27%，血壓控制難度增加。

熬夜、久坐不動等不健康生活習慣

不僅僅是吃的問題，長期缺乏運動、喜歡熬夜、精神緊張，也是血壓難控的重要推手。世界衛生組織的數據表明，每晚睡眠時間低于6小時，血壓升高的機率比持續充足睡眠者高43%，規律鍛煉則可以讓收縮壓年均下降2-4mmHg。

需要特別提醒的是，真正讓血壓失控的，絕不僅僅是哪一種食物，而是不良飲食與不良習慣的“雙加持”。相比之下，單純食用適量花生，對大多數高血壓人群來說，風險其實相當有限。反而忽視隱性高鹽、高油、高糖及缺乏運動，才可能讓血壓“越走越高”。

很多人關心，既然要遠離上面提到的5樣，那日常飲食怎么安排才健康？醫生們給出以下易執行的建議：

換掉高鹽：每日攝鹽不超過5克，盡量減少腌制、咸菜和各種調味醬的使用，多用天然香料如蔥姜蒜、花椒替代。

做到低油少炸：優選蒸、煮、燉、焯等烹調方式，忌油炸、少紅肉，多吃雞蛋、魚蝦和瘦肉。平日多用橄欖油、菜籽油、花生油（不過量）代替動物油。

謹防糖“暗藏”：少喝含糖飲料和高糖糕點，喝水選擇白開水或淡茶。控制每日游離糖攝入量在25克以內，《中國居民膳食指南》明確推薦。

加工食物要少：能自制就不買現成，少吃加工肉和方便菜，選擇新鮮肉菜，本味最健康。

規律作息+適度運動：每天保持7-8小時睡眠，建議選擇慢走、太極等中等強度運動，每周累計運動時長150分鐘以上。哪怕家里跳一跳繩，也比久坐強。

日常飲食與生活調理，看似瑣碎，實則是控制血壓、守護健康的關鍵所在。很多高血壓朋友只怕花生，反而把“真兇”忽視了。所以與其因一顆小小花生擔驚受怕，不如落實到每一餐的合理搭配和細致管理。