醫生叮囑：家中老人一旦邁入63歲，以下這5條建議一定要牢記

63歲，是個很有意思的年紀。很多人以為，60歲退休，人生就該徹底放松了，吃吃喝喝睡睡，想干嘛干嘛。

但偏偏在63歲這個節點上，很多看似沒啥大礙的小毛病，開始頻繁找上門來。有人剛退休三年，突然發現膝蓋老是痛；有人血壓一直穩穩的，結果這年卻開始飆高；還有人過去腸胃好得很，現在一吃點涼的就鬧肚子。這不是巧合，也不是“老”得突然，而是身體發出的“轉折信號”。

很多人以為，真正的衰老是從70歲開始，其實不然。63歲，恰好是身體由“潛伏問題期”過渡到“顯性病變期”的關鍵交界——表面沒事，實則暗涌不斷。

這時候，如果還抱著“沒事，我挺健康”的心態，那就像開車進了彎道還猛踩油門，很容易翻車。醫生常說：不怕病來得快，就怕你總是慢半拍。

下面這五條建議，看似簡單，卻能在關鍵時刻救你一命。

第一條，不要小看“飯后困”，它可能不是累，而是血糖在作怪。

很多63歲左右的老人會說：“我吃完飯就犯困，估計是年紀大了”。這種現象很可能是胰島功能開始減退的信號。

飯后血糖升高過快，胰島β細胞應對不過來，身體為了自我保護會釋放更多胰島素，結果導致血糖短暫下滑，人自然就犯困。長此以往，糖尿病風險直線上升。

這種“飯后困”常常被誤認為“消化好”，不少人還以為困了就該躺會兒，結果血糖在你睡覺時悄悄升高，胰島功能進一步受損。

63歲以后，一定要學會控制碳水攝入，尤其是精制米面。多吃粗糧和富含膳食纖維的食物，既能緩沖血糖，也能減少脂肪堆積。

第二條，別再迷信補鈣，而要關注“骨質吸收”才是根本。

很多人到了這個年紀拼命喝牛奶、吃鈣片，以為這樣就能防止骨質疏松。骨頭的健康不僅僅是“鈣”的問題。

骨骼像是一座城市，鈣只是其中一棟棟樓房，而決定這些樓房能否站穩的，是“地基”——那就是維生素D水平和骨代謝功能。

有研究表明，63歲后的人群中，近一半的人體內維生素D偏低。

沒有足夠的維生素D，鈣就像堆在倉庫里的磚頭，永遠運不到工地上去。與其一味補鈣，不如去查查血清25-羥維生素D水平。必要時，在醫生指導下補充維生素D，更能從根本上降低骨折風險。

別忽視適度負重運動對骨骼的刺激。哪怕是每天提一袋米走兩圈，也比坐著不動強百倍。

第三條，“不疼”不等于“沒病”，尤其是對心血管系統而言。

很多人對疼痛有種依賴感，覺得只要不疼就沒事。可是心血管疾病，尤其是心肌缺血，在老年人群體中常常是“無聲”的。

63歲以后，痛覺神經的敏感度下降，有些本該出現胸悶、胸痛的情況，可能只表現為輕微的疲勞、出汗，甚至毫無感覺。

這就是“無痛性心絞痛”的可怕之處。一旦發作，常常是突發心梗，甚至猝死。這個年紀的人，不能光靠“感覺”判斷健康。定期做心電圖、心臟超聲、血脂檢查，比什么都可靠。

特別提醒：如果你發現自己最近走幾步就累、晚上睡覺容易醒、清晨血壓飆高，千萬別當作“老毛病”，這是心臟在求救。

第四條，“腸道懶”不只是便秘那么簡單，而是整套消化系統在變慢。

很多老人會說“我三天才一次大便，但一直這樣”。聽起來似乎沒啥不適，但腸道蠕動減慢不僅影響排便，更影響營養吸收和毒素排出。長期便秘，還可能增加結腸息肉甚至癌變風險。

腸道是第二大腦，它的活躍程度直接影響身體代謝和免疫力。63歲后，腸道菌群結構會悄然改變，有益菌減少，有害菌逐漸增多，這會導致脹氣、腹部不適、甚至情緒低落。

不僅要關注排便頻率，更要重視飲食中的可溶性膳食纖維攝入。比如燕麥、蘋果、洋蔥、秋葵，這些食物能起到潤腸通便、調節菌群的作用。每天堅持一杯溫水泡亞麻籽粉，效果也非常不錯。

第五條，別再把“睡不著”當自然現象，它可能是身體系統性退化的前奏。

很多老人覺得自己睡眠差是因為“上了年紀”，但睡眠質量的變化往往是身體整體節律紊亂的表現。

褪黑素分泌減少、腦血流量下降、肝臟解毒能力變差，都會表現為夜間易醒、難以入睡、清晨早醒等問題。

長期睡眠障礙會加速認知功能下降。

有研究發現，63歲以上的失眠者，患認知障礙的風險是正常人的兩到三倍。如果忽視這個問題，幾年后可能就發現記性變差、情緒低落，甚至走向輕度認知障礙。

別再熬夜，也別盲目吃安眠藥。規律作息、晚飯清淡、睡前遠離藍光，都是實打實能改善睡眠的辦法。必要時，可以在醫生指導下使用褪黑素類調節劑，幫助身體重新建立節律。

63歲，是一段“看不見的巨變期”。就像一棵老樹，外表看似依舊挺拔，但內部的年輪結構開始松動。如果不提前做好支撐，等到樹倒的那一刻，才發現根早已腐蝕，那就晚了。

這個年紀的健康管理，絕不能再靠“感覺”。要用“數據說話”，用“習慣養護”。比如：

每天測一次血壓，記錄波動曲線而不僅是數值；
每年至少做一次全套體檢，包括血脂、肝腎功能、腫瘤標志物；
飲食上減少高鹽、高糖、高脂肪的攝入，別讓味蕾綁架健康；
心理也要“排毒”，適當表達情緒，不壓抑、不內耗；
人際關系要簡化，別為不值得的人和事耗神耗氣。

把63歲當成一個新起點，而不是“老了”的起點。就像是汽車到了6萬公里保養期，不是說明它舊了，而是提醒你要更精細地呵護它。

最后提醒一句：長壽不是靠吃多少保健品，而是靠你每天做的那些“看起來不重要、但堅持下來的小事”。

比如每天多走1000步、喝一杯溫水、少吃一口咸菜、按時關燈睡覺。這些微小的選擇，才是真正能決定健康走勢的“微操”。

參考文獻：
[1]牟思博,周昌明,鄭瑩.2025年美國癌癥統計數據解讀及對中國癌癥防治工作的借鑒意義[J].中國癌癥雜志,2025,35(6):523-530.
[2]王巍,李文志.老年人無痛性心肌缺血的臨床特征與預防策略[J].中老年醫學雜志,2024,43(3):215-219.
[3]張曉梅,徐玲.老年人腸道菌群變化與代謝健康研究進展[J].中國實用內科雜志,2023,43(5):389-394.
聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節存在虛構成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫。