【科普金華】快走真的能抗衰、延壽，每天 15 分鐘就有用！掌握這幾點，效果加倍

走路大概是最 “不費力” 的養(yǎng)生運動了，不用特地買器材、不挑場地、零成本、無門檻，幾乎誰都能做。不過，走著走著，很多人開始糾結(jié)一個問題：

到底是快走好，還是慢走好？要走多長時間才有用？

今天我們就來聊聊~

快走延壽效果更佳

每天 15 分鐘就有用

在討論之前，我們先來理清概念：

快走（Brisk Walking）：一般指步速達到每分鐘 100 步以上，一個簡單的判斷方法是：讓人稍微喘但還能說話的節(jié)奏。屬中等強度運動。

慢走（Casual Walking）：指平常散步、逛街式的行走，步速在每分鐘60~80 步之間，不產(chǎn)生明顯心率變化，屬低強度活動。

也就是說，快走是讓你稍微“吃力但舒服”的運動狀態(tài)，而慢走則更像日?；顒印?/p>

范德比爾特大學(xué) 2025 年發(fā)表的一項隊列研究（SCCS）顯示，研究人員對近 8 萬名美國成年人進行了長達 16 年的追蹤，發(fā)現(xiàn)每天快走 15 分鐘能降低約 19% 的全因死亡風險，而每天慢走超 3 小時僅降低約 4%。英國格拉斯哥大學(xué)2025年一項關(guān)于心律失常的研究，分析了 42 萬人的健康數(shù)據(jù)，證實步速越快，心律失常風險越低，其中代謝與炎癥指標是關(guān)鍵中介因素。除此之外，還有多項研究均認為快走對健康的正面影響多于慢走。

為什么快走的好處這么明顯？研究團隊認為可能有以下 3 個原因：

1

提升心臟效率

快走屬于有氧運動，經(jīng)?？熳吣軌蛱嵘看涡呐K收縮時，血液及氧氣的輸出量，讓心臟收縮效率更好，心血管更健康。

2

改善心血管風險因子

規(guī)律快走有助于增肌減脂，減少高血脂、高血壓這類肥胖相關(guān)的健康風險因素。

3

容易執(zhí)行、容易堅持

快走沒什么難度，對年齡、體能、場地的要求都不高，很容易一直堅持下來，要知道，最好的運動就是自己喜歡、可以長期執(zhí)行的運動。

相較之下，慢走雖然走起來更舒適，但運動強度明顯不足。它雖然也能消耗一定熱量，但在刺激心肺功能、維護骨密度這些關(guān)鍵方面，效果都比較有限。要是每天慢走 1 小時，心率卻幾乎沒什么變化，那鍛煉效果遠遠比不上短短 15 分鐘的快走。

注意：

快走也不是“越多越快”越好

有的人可能會問，既然快走對健康的好處這么多，那是不是走得越多、走得越快越好？也不是，運動的黃金法則是“適度+持續(xù)”。

對一個健康成年人來說，每周150~300分鐘的中等強度運動（如快走）就足夠。如果走不夠這個時長，可以再搭配一些爬樓梯、騎車之類的運動補充。但也需要注意，不要貪多，如果快走的時間太長，有沒有足夠的時間恢復(fù)，反而會給膝關(guān)節(jié)帶來壓力，影響膝關(guān)節(jié)健康。

如何讓步速變快又安全？在姿勢和習慣上都有一些地方要注意：

1

姿勢調(diào)整

走路時抬頭、下頜微收、眼看前方，肩部放松，雙臂自然擺動；核心肌群輕微收緊；邁步時腳跟著地，再用前腳掌發(fā)力蹬地向前。

2

步頻優(yōu)先，步幅順其自然

先增加步頻，再慢慢擴大步幅，步幅太大容易傷膝蓋。

3

選擇合適鞋子與地面

選鞋要選貼合足弓、緩震效果適中的款式；走路可以先從平整的路面開始，慢慢建立運動信心，再逐步嘗試有坡度的路段和轉(zhuǎn)彎路段。

4

熱身與放松都重要

每次快走前先慢走 3~5 分鐘熱身，結(jié)束后一定要記得拉伸，拉伸小腿、臀部肌群放松身體。

如果你想嘗試快走，其實生活處處皆機會~比如中午吃完飯后，別一下子就又坐回工位，出去快走 20~30 分鐘，既能穩(wěn)定血糖，又能提神醒腦；如果地鐵、公交距離不遠，可以提前一站下車步行，快走可以幫你維持代謝活性、降低慢病風險、提高心肺儲備。

別小看每一次稍微加快的腳步，它們正在悄悄為你鋪路，讓未來的你活得更久，也更好。

還有一個很重要的問題需要多說幾句：

雖然相比于其他運動，快走對身體條件的要求較少，但它也會對心肺功能、肌肉力量、神經(jīng)反應(yīng)和身體系統(tǒng)的整體運作狀態(tài)有一定考驗。對于老年人、病后康復(fù)者來說，先嘗試慢走可能更合適，首要是能減少久坐帶來的不利影響。

能否“穩(wěn)定且輕松”的快走，也是衡量一個人機體能力的重要標志。許多老人自訴腿腳不利索，你仔細觀察就會發(fā)現(xiàn)他們步伐緩慢、抬腿不高，每一步都像在試探地面是否安全。這樣的步態(tài)，并不是單純的“年齡大了”那么簡單，而是反映出肌肉協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性、神經(jīng)控制力的多重退化。當步速開始減慢，或許是身體在悄悄發(fā)出求救信號。

參考文獻

[1] Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, Wen W, Andersen SW, Sudenga SL, Zheng W. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025 Jul 29;69(4):107738. doi: 10.1016/j.amepre.2025.107738. Epub ahead of print. PMID: 40744164.

[2] Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank Heart 2025;111:763-768.

策劃制作

作者丨鄧婷 骨科主治醫(yī)師 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年骨科分會委員

審核丨紀剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明