“吃飯八分飽”被推翻了？醫生：過了62歲，吃飯盡量要做到這4點

很多人從年輕時就聽過一句話，說吃飯講究八分飽，對身體最好。于是這句話慢慢變成了一種幾乎不需要思考的“飲食信條”，不管是二三十歲，還是六七十歲，很多人都照著做。

可近些年，醫生在臨床中卻越來越頻繁地發現，過了六十歲之后，如果還簡單地用“八分飽”來指導吃飯，反而容易出問題。

有的人越吃越瘦，體力明顯下降；有的人反復感染、恢復慢；還有的人明明吃得不多，卻總是乏力、頭暈、腸胃不好。問題不在于“吃少”本身，而在于吃得是否對、是否符合這個年齡階段的真實需求。

先從一個現實情況說起。六十歲以后，身體的基礎代謝水平明顯下降，這是很多人都知道的事，于是順理成章地認為飯量也該跟著減少。

這個邏輯聽起來沒錯，但實際執行時，卻常常走向另一個極端，那就是吃得越來越“清淡”、越來越“隨便”，肉少了，蛋白質少了，甚至連喝水都開始刻意控制。

殊不知，隨著年齡增長，身體對營養的吸收效率本身就在下降，如果再一味壓縮攝入量，很容易出現“吃得不多，卻依然營養不足”的情況。

首先要重新認識的，就是蛋白質這件事。很多中老年人一提到蛋白質，第一反應就是肉，而肉又常常和血脂高、血壓高聯系在一起，于是能少吃就少吃。

可醫生在門診中看到的現實卻是，不少老年人真正的問題并不是“吃多了”，而是“吃得不夠好”。肌肉流失、免疫力下降、傷口恢復慢，很大一部分原因都和優質蛋白攝入不足有關。

研究顯示，六十歲以后，如果蛋白質攝入長期不足，肌肉量下降速度會明顯加快，這不僅影響行動能力，還會增加跌倒和骨折風險。

因此，與其糾結吃多少，不如先問一句，吃進去的蛋白質夠不夠優質。

雞蛋、魚、豆制品、奶制品，這些相對容易消化、氨基酸組成合理的食物，對這個年齡段的人來說，比單純少吃幾口飯更重要。換句話說，寧愿少吃點沒什么營養的主食，也要把“該吃的蛋白質”安排好。

然后再說腸道這件事。很多人上了年紀后，會明顯感覺排便不如以前順暢，有的甚至長期便秘。于是就開始靠通便藥、瀉劑來解決，卻很少從飲食結構上反思。

事實上，六十歲以后，腸道蠕動本身就會減慢，如果膳食纖維攝入不足，問題只會越來越明顯。醫生在臨床中發現，那些飲食中長期缺乏蔬菜、全谷物的人，腸道問題出現得更早、更頻繁。

膳食纖維并不是為了“吃飽”，而是為了給腸道提供動力，同時也有助于穩定血糖、血脂水平。調查數據顯示，膳食纖維攝入充足的老年人，便秘發生率明顯低于攝入不足者，整體消化系統狀況也更穩定。

與其一味追求少吃，不如有意識地在每一餐中增加一些蔬菜、粗糧、豆類，讓腸道“有事可做”。

與此同時，還有一個常被忽略的問題，就是喝水。很多老年人并不是真的不渴，而是對口渴的感覺變得遲鈍，再加上擔心夜尿多、怕麻煩，于是一天喝水的量越來越少。

可水分不足，對身體的影響遠比想象中大。血液變得黏稠、腸道內容物干燥、代謝廢物排出變慢，都會在不知不覺中發生。

醫生提醒，過了六十二歲，喝水不能完全等口渴來提醒，而是要刻意養成習慣。研究發現，老年人如果長期處于輕度脫水狀態，心腦血管事件風險、泌尿系統感染風險都會有所增加。

因此，把喝水當成一件需要“計劃”的事，而不是憑感覺行事，反而更安全。哪怕每次只是幾口，分多次完成，也比一天幾乎不喝要好得多。

再往下看，還有一個容易被忽視、卻非常現實的問題，就是吃飯的“安全性”。很多人年輕時吃什么都無所謂，硬一點、干一點也不在意，可上了年紀后，牙齒、吞咽功能都會發生變化。

如果還堅持原來的飲食方式，很容易出現噎食、嗆咳，甚至引發吸入性肺炎。醫生在臨床中遇到的相關案例，并不少見。

有的人不是因為吃得多，而是因為食物太硬、太干、不好咀嚼，結果反而出問題。

調整食物質地，讓食物更軟、更易入口，并不是“嬌氣”，而是對身體變化的順應。尤其是有吞咽功能下降、牙口不好的老年人，更需要在這一點上多下功夫。

把這些因素放在一起，就會發現，所謂“八分飽”，其實并沒有錯，但它更適合身體功能相對穩定的成年人。到了六十多歲，身體的變化已經讓“吃得對”遠比“吃得少”更重要。

如果一味用年輕時的經驗套在現在的身體上，很容易走偏。醫生之所以反復強調這些調整，并不是要推翻過去的經驗，而是希望大家能根據年齡階段，重新理解飲食的重點。

從數據角度來看，這種調整也并非憑感覺。多項研究顯示，老年人如果蛋白質攝入不足、膳食纖維和水分長期偏低，發生衰弱綜合征的風險會明顯增加，而一旦進入衰弱狀態，恢復起來就會非常困難。

相反，那些在飲食結構上做出合理調整的人，整體功能下降速度明顯更慢，生活質量也更穩定。

過了六十二歲，吃飯這件事，已經不能簡單用“少吃點”來概括。保證優質蛋白、主動增加膳食纖維、刻意補充水分、調整食物質地，這些看似細碎的改變，往往比單純追求八分飽更有價值。

身體不會突然變得脆弱，它只是悄悄換了規則。學會順著這些變化去吃飯，反而更容易吃得安心、活得踏實。

以上內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生

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參考資料

[1]解瑞寧,李英娥,高洪彩,等.空巢老人飲食行為及影響因素的研究[J].濟寧醫學院學報,2013,36(01):46-48.