每天一個(gè)雞蛋錯(cuò)了？醫(yī)生研究發(fā)現(xiàn)：上了年紀(jì)的人，雞蛋應(yīng)該這樣吃

雞蛋幾乎是家家戶(hù)戶(hù)早飯桌上的常客，有人煮，有人煎，有人喜歡荷包蛋配白粥，也有人偏愛(ài)茶葉蛋的香氣。

但市面上流行的“每天一個(gè)雞蛋最營(yíng)養(yǎng)”這句話，到了老年人身上，真的還適用嗎？

答案沒(méi)那么簡(jiǎn)單。人老了，身體開(kāi)始悄悄變調(diào)，肌肉減少、消化變慢、心血管負(fù)擔(dān)加重，吃雞蛋這件小事，也許正悄悄影響著健康的大局。

年紀(jì)越大，身體對(duì)“蛋白質(zhì)”的需求反而越高

不是說(shuō)人老了吃得少就好，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求其實(shí)更高。尤其是進(jìn)入60歲以后，肌肉開(kāi)始逐年自然流失，醫(yī)學(xué)上叫做“肌少癥”。而肌少癥最直接的后果是走路沒(méi)力、容易摔倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)暴增。

雞蛋，作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表，確實(shí)能提供修復(fù)肌肉的原材料。一個(gè)中等大小的雞蛋，大概含有6-7克蛋白質(zhì)。

按照美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究，老年人每天每公斤體重需要1.2克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于年輕人的0.8克。如果一個(gè)體重60公斤的老人，每天至少要攝入72克蛋白質(zhì)，光靠一個(gè)雞蛋，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

但問(wèn)題來(lái)了，雞蛋雖然營(yíng)養(yǎng)密度高，卻也含有較多的膽固醇。這讓不少有高血脂或心腦血管病史的老人犯難：到底是吃，還是不吃？

膽固醇不是洪水猛獸，但也不能視若無(wú)睹

過(guò)去，膽固醇被妖魔化了幾十年，不少人一聽(tīng)膽固醇就色變。

但近十年來(lái)，研究已經(jīng)逐漸修正了這個(gè)認(rèn)知。多項(xiàng)大型流行病學(xué)研究指出，膳食中的膽固醇，并沒(méi)有想象中那樣直接導(dǎo)致血脂升高。也就是說(shuō)，吃雞蛋，并不是心血管疾病的直接元兇。

但，這并不意味著可以肆無(wú)忌憚地吃。老年人新陳代謝減慢，肝臟對(duì)膽固醇的調(diào)節(jié)能力下降，尤其是本身有高血脂或冠心病基礎(chǔ)的人，更容易因?yàn)閿z入過(guò)多膽固醇而使血脂失控。

吃雞蛋不是不能吃，而是要懂得“怎么吃”。蛋黃含有幾乎全部的膽固醇，而蛋白則是純凈的蛋白質(zhì)來(lái)源。對(duì)那些血脂控制不好的人，可以采用“一黃兩白”的方式，每天吃一個(gè)全蛋，額外加兩個(gè)蛋白，既保證了蛋白質(zhì)攝入，又不過(guò)度增加膽固醇負(fù)擔(dān)。

烹飪方式，比你吃多少更重要

同樣是吃雞蛋，煮和炒，差別可大了去了。煮雞蛋沒(méi)有額外油脂，營(yíng)養(yǎng)保留完整，是最推薦的方式之一。炒雞蛋就得打個(gè)問(wèn)號(hào)了，尤其是用豬油、黃油炒的，熱量、脂肪、膽固醇三連升。

不少老人牙口不好，喜歡吃炒雞蛋、蒸雞蛋羹，這沒(méi)問(wèn)題，但建議少油少鹽，蒸雞蛋時(shí)加點(diǎn)溫水，口感更嫩滑，也更好消化。

更需要注意的是部分老人喜歡配咸鴨蛋、咸蛋黃、皮蛋這類(lèi)加工蛋類(lèi)，這些食品鈉含量高，加工過(guò)程中可能含有亞硝酸鹽，不適合長(zhǎng)期大量食用。尤其是有高血壓的人，長(zhǎng)年累月吃這些蛋，可能悄悄把血壓推向危險(xiǎn)邊緣。

雞蛋的時(shí)間點(diǎn)，也值得講究

很多人早上喜歡空腹吃雞蛋，圖個(gè)方便。但空腹?fàn)顟B(tài)下，胃酸分泌旺盛，雞蛋中蛋白質(zhì)容易與胃酸反應(yīng)成不易消化的化合物，反而對(duì)腸胃有刺激，尤其是本身有胃食管反流或消化不良問(wèn)題的老人。

更推薦在早餐中搭配主食，比如一碗小米粥、一片全麥面包，再配一個(gè)水煮蛋，不僅飽腹感好，還能幫助蛋白質(zhì)更好地吸收利用。晚餐時(shí)間盡量避免吃雞蛋，尤其是炒蛋、煎蛋這類(lèi)，晚上吃太油膩，容易影響睡眠質(zhì)量。

老年人群中常見(jiàn)的“蛋白質(zhì)陷阱”

很多老年人自覺(jué)吃得健康，每天都有蔬菜、米飯、雞蛋，問(wèn)題是，蔬菜幾乎不含蛋白質(zhì)，米飯主打碳水，雞蛋吃得少，肉類(lèi)怕膽固醇不敢碰，豆制品忘記吃，一天下來(lái)，蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。

這也是為什么不少看起來(lái)吃得“很清淡”的老人，反而營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉萎縮。吃雞蛋，是補(bǔ)蛋白質(zhì)的好辦法，但必須搭配其他優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，比如豆腐、牛奶、瘦肉，不能靠雞蛋單打獨(dú)斗。

雞蛋的“個(gè)體化吃法”才是關(guān)鍵

不同的身體狀況，對(duì)雞蛋的耐受度不一樣。比如有慢性腎病的老人，就不能攝入太多蛋白質(zhì)，尤其是蛋白。因?yàn)槟I臟代謝蛋白質(zhì)產(chǎn)生的廢物，對(duì)腎功能是種負(fù)擔(dān)。

又有糖尿病并發(fā)高血脂的老人，如果控制不好血糖，血脂也會(huì)跟著升高，這時(shí)候就要特別注意蛋黃的攝入量。那些體重偏輕、肌肉流失嚴(yán)重、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)不佳的老人，反而應(yīng)該鼓勵(lì)增加雞蛋攝入，尤其是蛋黃中的卵磷脂和維生素D，對(duì)大腦和骨骼都有幫助。

醫(yī)生在臨床上越來(lái)越強(qiáng)調(diào)“個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)”，意思就是：別人怎么吃不重要，關(guān)鍵是你的身體需要什么。吃雞蛋，也得看體檢報(bào)告、看病史，不能一刀切。

不吃雞蛋的人，反而要小心營(yíng)養(yǎng)缺口

有一類(lèi)老人，是“怕吃雞蛋”的類(lèi)型。擔(dān)心膽固醇、怕發(fā)胖、聽(tīng)信偏方，干脆一點(diǎn)不吃。這反而會(huì)導(dǎo)致一些微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，比如維生素B12、膽堿、硒、葉黃素等。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在雞蛋中含量豐富，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、眼睛、免疫力都至關(guān)重要。

尤其是膽堿，在腦部神經(jīng)遞質(zhì)合成中起核心作用，缺乏會(huì)增加認(rèn)知障礙和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。雞蛋黃是天然膽堿的極佳來(lái)源，對(duì)老年人的大腦來(lái)說(shuō)，是一種“穩(wěn)住記憶力”的營(yíng)養(yǎng)支撐。

結(jié)語(yǔ)：雞蛋不是萬(wàn)能的，但也別輕易放棄

雞蛋，是一種“高性?xún)r(jià)比”的食物，小小一個(gè)，營(yíng)養(yǎng)密度高、吸收率好、價(jià)格親民。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，吃對(duì)了雞蛋，遠(yuǎn)比吃多了更重要。

關(guān)鍵不在于吃不吃雞蛋，而是吃多少、怎么吃、什么時(shí)候吃、配什么吃。這些細(xì)節(jié)，才是決定雞蛋到底是“營(yíng)養(yǎng)寶”還是“健康地雷”的真正分水嶺。

聲明：本文內(nèi)容基于權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及臨床常識(shí)，同時(shí)結(jié)合作者個(gè)人理解與觀點(diǎn)撰寫(xiě)，部分情節(jié)為虛構(gòu)或情境模擬，旨在幫助讀者更好理解相關(guān)健康科普知識(shí)。文中內(nèi)容僅供參考，不能替代專(zhuān)業(yè)醫(yī)療診斷與治療，如有身體不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
參考文獻(xiàn)
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