研究表明：要想靠運(yùn)動(dòng)延緩衰老，光散步可不行，還有這2件事

在我國(guó)，你可以看到很多老年人散步，如公園、馬路邊等等。相比于其他的運(yùn)動(dòng)，散步是老年人參與度最高以及最受歡迎的體育鍛煉方式。

有一組數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在經(jīng)常鍛煉的老年人中，選擇散步的老年人可以達(dá)到70%以上，遠(yuǎn)超過跑步、廣場(chǎng)舞等其他鍛煉方式。這不僅是因?yàn)樯⒉诫S時(shí)隨地都能進(jìn)行，門檻很低也無需其他裝備，還是因?yàn)樯⒉降膹?qiáng)度適合絕大多數(shù)老年人，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力也是非常小的。

與此同時(shí)，還能夠滿足鍛煉身體的需求，正所謂“飯后百步走，活到九十九”，對(duì)于延緩餐后血糖、血脂水平上升均有益處。但要告訴老年人的是，在《促進(jìn)老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議的全球共識(shí)》中，要想延緩衰老，不能光散步，還要做好其他兩件事。

這里指的是力量訓(xùn)練和平衡鍛煉，也就是說，在你選擇散步（中等強(qiáng)度）的基礎(chǔ)上，還要加上這些體育鍛煉，才能更好的幫助你延緩衰老。

老年人適量做力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、靠墻靜蹲、踮腳尖、俯臥撐、舉杠鈴、深蹲等等，做這些力量訓(xùn)練可以抑制肌肉流失，預(yù)防少肌癥的發(fā)生。

同時(shí)老年人做力量訓(xùn)練，還能夠強(qiáng)健骨骼，增加骨骼的密度和強(qiáng)度，進(jìn)一步降低骨折等骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。當(dāng)然，還有最直接的好處是能夠提高機(jī)體基礎(chǔ)代謝率。

另外，還有大量的研究證明，老年人通過正確的力量訓(xùn)練方式能夠增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉，起到預(yù)防關(guān)節(jié)炎的作用。所以，建議老年人每周可進(jìn)行2~3次的力量訓(xùn)練，在開始訓(xùn)練之前一定要注意充分的放松，采取循序漸進(jìn)的方式為宜。

除了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練以外，老年人還應(yīng)做平衡練習(xí)，這樣做能夠幫助老年人預(yù)防跌倒，還能夠增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度，對(duì)鞏固老年人身上的肌肉力量也十分有益。

老年人在進(jìn)行平衡練習(xí)時(shí)要注意，安全始終是第一位，若身體協(xié)調(diào)性較差，一定要穿防滑的鞋子，或者是家里不冷的話，可以選擇穿襪子練習(xí)。

包括單腳站立、側(cè)向邁步、轉(zhuǎn)身練習(xí)、太極等等，這些簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作，老年人每天都可以練習(xí)，充分利用閑暇的時(shí)間練習(xí)，為身體健康建造強(qiáng)大的堡壘。