【宋峻】糖與代糖：你以為的健康替身，也許是另一個陷阱

作者：宋峻

上海市疾病預防控制中心，營養與食品衛生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優秀中青年專家”、國家注冊營養師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養網》顧問，原創公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類營養與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營養與烹飪加工方式對代謝性疾病風險的影響，并創立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預與長期管理。

擅長方向：胰島素抵抗相關疾病的逆轉，以及通過三餐飲食支持兒童生長發育。

文章來源：上海女醫師科普之聲

已授權《臨床營養網》轉載

宋峻 · 餐桌上的營養和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營養和控糖》

我是宋峻，來自疾病預防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發

用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力

這段時間，關于“喝飲料會不會傷肝、升血脂”的討論又熱了起來。有人開始戒含糖飲料，也有人把希望全部寄托在“無糖、零卡”的代糖上。

但這類討論之所以反復出現，是因為我們長期使用了一個過于簡單、也過時的判斷邏輯：甜飲料，有沒有熱量，會不會升血糖。

一項發表在 Nature Food（2025）的研究，用近 9 年隨訪和蛋白質組學證據，給出了一個更底層、也更不舒服的答案：無論是含糖飲料，還是人工甜味劑飲料，長期大量攝入，都與肝臟風險升高相關。

差別不在“有沒有糖”，而在于它們通過不同的代謝路徑，把肝臟推入了一個不利于修復的狀態。

研究真正想說明什么？

研究觀察了含糖飲料和人工甜味劑飲料與肝臟結局之間的關系，它關注的不是短期指標，而是終點：代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）、嚴重肝病，以及慢性肝病死亡風險。

01

含糖飲料：問題主要出在“負荷過大”

含糖飲料，會帶來更高的血糖波動和胰島素負荷，同時促進肝臟脂肪合成，增加炎癥和氧化應激水平。

表現：主要集中在炎癥反應、氧化應激和肝細胞損傷通路。

簡單說：糖的問題，在于能量和代謝負荷太集中，肝臟長期工作就“扛不住”了。含糖飲料，把肝臟當成“無限處理器”。

02

代糖飲料：問題不在熱量，而在“信號”

在很多人的印象里，“無糖”“零卡”的人工甜味劑飲料意味著安全，尤其是在控糖、控體重的人群中，代糖飲料常常被當作“理性選擇”。

這項研究發現，代糖飲料與代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）、嚴重肝病風險升高相關，而且風險量級并不低于含糖飲料。

代糖飲料沒有明顯激活炎癥和氧化應激通路，而是影響了：

※ 進食行為調控

※ 消化與營養感知過程

※ 脂質代謝調節

※ 冷誘導產熱與能量分配信號

它反復向身體發送了一種“甜味信號”，卻沒有匹配的能量與營養背景。

長期處在這種“感覺有甜、但沒有真實能量”的狀態下，身體的代謝判斷會被持續干擾，進而影響肝臟對修復與存儲的決策。

代糖不是“沒問題”，而是把問題藏在了“感覺”里。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

03

病因不同，但結局相似

無論是糖，還是代糖，最終都把肝臟送進了一個“長期應激、修復被抑制”的狀態。

※ 含糖飲料，是“負荷過重”；

※ 代糖飲料，是“信號失真”。

路徑不同，但結局相似——肝臟進入長期應激、修復被抑制的狀態。

這就解釋了為什么有些人即便控制了熱量、避開了糖，肝臟和代謝指標仍然沒有如預期改善。

真正的“安全替代”是什么！

研究還做了一件非常重要的事情：替代分析，也是最容易執行的公共衛生結論。

這是研究給出的最務實、也最容易執行的結論： 用水、茶或咖啡去替代一份含糖或代糖飲料時，肝病風險顯著下降，幅度在10%–34%之間。

我們怎么理解這件事情？

糖和代糖，確實不一樣。

一個主要考驗的是代謝負荷，

一個持續干擾的是代謝判斷。

我們需要警惕的，不是一杯飲料

而是把“甜味”當作每天的代謝信號。

我們可以做出這樣的選擇：

減少甜味飲料的頻率，

用水、茶、咖啡作為日常替代，

讓身體重新獲得修復的空間。

這句話，值得轉給那個天天喝無糖飲料、卻一直查不清肝臟問題的人。

封面來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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