它被國外評為最具營養活力的蔬菜，但我打賭 90% 的人沒吃過

初冬到春末，如果你到南方的一些菜市場轉轉，會發現有一種蔬菜特別鮮嫩，綠油油的，十分誘人，它就是西洋菜。北方人可能第一次聽過這種菜，不過，它在國際上可是大放光彩，多次被歐美國家推崇為營養豐富的優質蔬菜。

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“西洋”兩個字，暴露了來源

西洋菜，中文的學名是豆瓣菜，水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其別名。它并不是我國本土蔬菜，在 19 世紀時，由歐洲人傳入我國，所以這種菜就被稱為“西洋菜”。

西洋菜屬于十字花科豆瓣菜屬中的一種多年生水生草本植物，它的英文名字為 watercress，其中的“water”（水）部分源于西洋菜通常生長在溪流、小河和泉水旁邊。這種植物生命力特別旺盛，在河溝一長就是大一片，不僅在野外容易存活，還能在自家花園或農田中輕松栽種。不過也正是因為特別容易繁殖，在沒有食用習慣的地區還會被當成惡性雜草。

雖然西洋菜在南方地區廣泛種植和食用，但在北方地區卻并不常見。這主要是因為北方地區氣候干燥寒冷，不利于西洋菜的生長和保存。不過，隨著溫室種植技術的普及，近些年北方地區也逐漸開始嘗試種植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去電商超市去看看，或許可以買到。

被國外認證的蔬菜 top1

營養到底如何？

2014 年，美國疾病預防控制中心（CDC）做了一項長期評估，給蔬菜和水果的營養密度打分排名。“高活力/高效果蔬（PFVs）”，就是每 100 千卡能提供 17 種營養素，且每種營養素都達到人體每日所需量 10% 以上的蔬果。在這次排名里，西洋菜得了滿分 100 分，排名第一。

2024 年，德國 “海德堡 24” 網站報道了一項最新蔬果營養成分研究。該研究挑選了 41 種高營養蔬果進行分析，統計其中維生素 A、維生素 B12 等 17 種重要營養素，并將其與所含卡路里進行比較，結果同樣是西洋菜脫穎而出，榮登蔬菜水果營養總榜單的冠軍寶座。

那么，西洋菜究竟有什么突出的營養價值？

● 維生素 C

西洋菜是維生素 C 的優質來源，每 100 克鮮重中含量高達 52 毫克，這個含量比大部分柑橘類的水果還要高。維生素 C 有助于增強免疫系統、促進傷口愈合，以及提供抗氧化保護。

● 維生素 A

西洋菜中還含有豐富的胡蘿卜素，每 100 克中約含 796 微克，這含量是胡蘿卜的 2 倍多。胡蘿卜素可以在人體內轉化成維生素 A，維生素 A 對于保護視力、維持皮膚和黏膜的健康都至關重要，缺乏維生素 A 可能導致夜盲癥、皮膚干燥等問題。

● 鈣

除了維生素，西洋菜中的礦物質含量也不容小覷。西洋菜的鈣含量較高，每 100 克西洋菜中約含鈣 120 毫克，與牛奶的鈣含量相當。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要元素，對于中老年人預防骨質疏松癥有著積極意義。

此外，西洋菜還含有鐵、鋅、鉀等多種礦物質，這些礦物質參與人體的多種生理活動，對維持身體正常代謝起著關鍵作用。

● 抗氧化成分

除了這些常見的營養素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不僅含有抗氧化的維生素（維生素 C、胡蘿卜素等），還含有豐富的黃酮類、酚酸、多糖等抗氧化成分。

在《18 種黔產植物的抗氧化研究及十種金屬含量的測定》實驗研究中，西洋菜的水提取液清除·OH 自由基的能力最強。

圖片來自參考文獻

西洋菜的 4 種常見吃法

西洋菜的口感獨特，作為十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又帶有一點辛辣味，吃起來非常爽口。在廣東、廣西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常見，在這些地區，西洋菜被廣泛應用于各種菜肴和湯品中，成為了當地飲食文化的重要組成部分。

1

火鍋配菜

作為潮汕火鍋的標配，西洋菜是平衡肉類的好食材。潮汕牛肉火鍋講究食材的新鮮和營養搭配，西洋菜的加入不僅豐富了火鍋的口感和色彩，還為其增添了更多的營養價值。

西洋菜丨自己拍的

2

煲湯

廣東的飲食文化里，煲湯是很重要的一趴。西洋菜會經常出現在煲湯里，與豬骨、雞肉或瘦肉等食材一起燉煮，可以制作出鮮美可口的湯品。在燉煮過程中，西洋菜的清香和營養會充分滲透到湯中，使得湯品更加濃郁和營養。

3

清炒

將西洋菜洗凈后切成小段或碎片，加入蒜末和適量的調料進行翻炒。炒制過程中要保持火候適中，以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鮮美，是一道簡單快捷的家常菜肴。

4

包子或餃子餡

當然，除了上面的主流吃法，西洋菜還可以用來做包子或者餃子的餡兒。將西洋菜洗凈后切碎并擠干水分，加入適量的豬肉餡和調料進行拌勻后制作成餡。

總結

西洋菜，這顆營養界的明星，從國外遠道而來，在南方扎根發光。它營養超豐富，吃法還多樣。下次去菜市場，不妨帶一把回家，試試各種做法，說不定就此愛上這小眾寶藏菜。如果有已經品嘗過的人，歡迎來評論區分享感受和獨特烹飪方法！

參考文獻

[1]WIKIPEDIA.Watercress.https://en.wikipedia.org/wiki/Watercress

[2]維基百科.西洋菜街.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A5%BF%E6%B4%8B%E8%8F%9C%E8%A1%97

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[7]香港食物安全中心.西洋菜與寄生蟲病感染. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi////multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_22_04.html

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學會副理事長 中國植物學會會員

張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林