吃與動(dòng)的平衡

從衣食住行的角度，總結(jié)了各種實(shí)用的健康知識，那我總結(jié)下來，最重要就是一句話，叫，吃動(dòng)平衡。
吃
為什么要特別強(qiáng)調(diào)吃的重要性？有句話叫，病是吃出來的。尤其是對于慢性病，這句話格外貼切。因?yàn)槌松贁?shù)家族遺傳的因素，大部分的慢性病，就是吃出來的。像是高血壓、糖尿病、高血脂這些常見慢病，背后往往對應(yīng)著高油、高鹽、高糖的飲食習(xí)慣。所以想要減少慢病，你必須改變你的餐桌。關(guān)于正確吃的方法，相信你聽說過地中海飲食法，它的核心原則，就是每餐吃夠 “四拳” 食物。兩拳蔬菜，一拳蛋白質(zhì)，一拳優(yōu)質(zhì)碳水。按我們中國人的飲食習(xí)慣，在有些地方容易踩坑，所以我想重點(diǎn)說說我們格外需要注意的地方。首先，一定要注意吃夠蛋白質(zhì)。我們中國人的飲食習(xí)慣是，不常吃大塊的肉，我們往往吃的是炒菜里的，切成片的肉。老外習(xí)慣吃大塊的肉，比如大塊的雞肉、牛排，這種肉我們叫足量蛋白質(zhì)。而只是靠炒菜里的肉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，顯然是不夠的。所以我們一定要注意在三餐里加蛋白質(zhì)。另外我們要注意，在蛋白質(zhì)里面，要少吃紅肉，就是牛肉，羊肉，豬肉。因?yàn)橐呀?jīng)有科學(xué)證據(jù)證實(shí)，過多的紅肉會引發(fā)身體的慢性炎癥，它說的是你身體長期處在一種有炎癥的亞健康狀態(tài)，沒有明顯的癥狀，但到了50歲、60歲以后，就容易發(fā)展成慢病。所以我們要控制飲食中紅肉的比例，用白肉，像是雞肉、魚肉去代替紅肉。對于女性來講，要格外注意增加豆類的攝入，比如豆?jié){、豆腐等，因?yàn)槎诡惱锩婧拇蠖巩慄S酮，可以溫和地調(diào)節(jié)雌激素。這個(gè)習(xí)慣轉(zhuǎn)變，我相信對于大多數(shù)人都是個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。我是北方人，按我原來的飲食習(xí)慣，一周七天，二十一頓飯，我估計(jì)十八頓飯都是紅肉。但是為了健康，可以慢慢改，慢慢適應(yīng)。
對于老年人和小孩，如果他們的消化系統(tǒng)比較弱，就可以把動(dòng)物蛋白減少，增加植物蛋白，以及增加牛奶、雞蛋的攝入。有些老人會覺得我老了，肉也嚼不動(dòng)，也消化不了，我就吃主食，吃個(gè)饅頭我能嚼得動(dòng)，然后再吃點(diǎn)炒菜就行了，但是依照老人的習(xí)慣，蛋白質(zhì)的攝入量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，所以要提醒他們補(bǔ)充蛋白質(zhì)。另外，可以讓他們適當(dāng)補(bǔ)充老年蛋白粉。我們再來說第二點(diǎn)，就是要注意控糖。這個(gè)控糖不只是指吃糖，更重要的是控制對精致碳水的攝入，也就是精米、白面的攝入，它們吃到人體以后都會轉(zhuǎn)化成糖。得糖尿病的人不是因?yàn)閻鄢蕴?，而是吃精米白面太多了。所以我們要注意用玉米，紅薯、南瓜，蕎麥面這些雜糧來替代精米、白面。

尤其對于40歲以上的人來說，跟20歲的時(shí)候相比，我們的代謝率開始下降了，同樣吃一碗白米飯，我們的血糖升高會比年輕時(shí)更快，還有你有沒有發(fā)現(xiàn)，過去我們可能吃多少都不長肉，但現(xiàn)在我們吃一點(diǎn)就胖，所以更要減少精致碳水的攝入，如果碳水里里面直接含糖，像是牛角包、蛋糕這類，就更應(yīng)該注意了。另外，我們可以在吃飯的當(dāng)中喝一勺蘋果醋，稀釋后喝，因?yàn)榇讜p慢身體對碳水的吸收。你看山西、陜西這種愛吃面食的碳水大省，人們都愛喝醋，我們的老祖宗是有智慧的。當(dāng)時(shí)不知道為什么，現(xiàn)在科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，醋的確能降低身體對碳水的吸收率。我們再來說第三點(diǎn)，注意進(jìn)餐的順序。地中海飲食的成分組成是三種，碳水，蛋白質(zhì)，蔬菜，吃的順序是有講究的。要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，再吃主食。很多人問我是不是把蔬菜吃完了，再吃肉，再吃主食。我說，要交替吃，但是順序是蔬菜，蛋白質(zhì)，主食。還有一個(gè)提醒，對于我們血糖高的人一定要注意，空腹吃水果，血糖就迅速飆高，所以水果一定要在餐后吃。
先吃蔬菜，蔬菜含有的膳食纖維能延緩碳水的吸收速度，膳食纖維能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)；再吃蛋白質(zhì)，可以增強(qiáng)飽腹感，減少后續(xù)碳水的攝入；最后再攝入碳水。你會發(fā)現(xiàn)，碳水吃得不像以前那么多了。
動(dòng)
好，聊完了“吃”，我們再來說說“吃動(dòng)平衡”里的動(dòng)。具體來說，運(yùn)動(dòng)可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包括走路、慢跑、游泳、騎車，核心是 “長時(shí)間、中低強(qiáng)度”，它能增強(qiáng)心肺功能，幫身體代謝多余熱量，其中最容易做的就是走路和慢跑。但是這里作者提醒，走路也要注意強(qiáng)度。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食指南（2016）》中的建議，身體活動(dòng)量每天大約6000步是比較合適的，因?yàn)殚L時(shí)間的走路或跑步，可能帶來慢性關(guān)節(jié)損傷。當(dāng)然也可以根據(jù)個(gè)人的情況調(diào)整，但是不必追求一定要每天一萬步，兩萬步。做不到就吃不下，睡不著。有很多人問我，什么運(yùn)動(dòng)好？我自己的給出答案是，動(dòng)就比不動(dòng)好。所有的運(yùn)動(dòng)，都叫動(dòng)，走路是運(yùn)動(dòng)，在家舉舉水瓶也是運(yùn)動(dòng)，不要過多地去限定，把運(yùn)動(dòng)的門檻搞得特別高，能堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)，就是適合你的好運(yùn)動(dòng)。
那對于老年人來說，最合適的運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是走路。你可能聽說過一個(gè)說法，人老先老腿。因?yàn)槿说耐扔兄梭w最發(fā)達(dá)的肌肉和主要的負(fù)重的骨骼，而無論是肌肉還是骨骼，在40歲以后都會加速流失。還有調(diào)查顯示，很多老年人去世，不是因?yàn)榧膊?，是因?yàn)樗ち艘货?。而且人老了以后，生活質(zhì)量怎么樣，你能去全世界玩，還是不能去，不是上肢的問題，是下肢的問題。所以我說，人生下半場，最重要的，是對腿的競爭。對于老年人來說，最重要的是要練腿。好，我們再來說無氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)大部分無氧運(yùn)動(dòng)都是抗阻力運(yùn)動(dòng)。抗阻力運(yùn)動(dòng)對于中年人來說，特別重要。最近我跟我的觀眾說，囤黃金都不如囤肌肉。它不是夸張，因?yàn)榈搅?0歲以后，我們的肌肉量會流失，代謝率也在下降，而抗阻力運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉，肌肉又可以增強(qiáng)代謝，所以40歲以后咱們首要的目標(biāo)是，囤肌肉。
我們剛說，人老先老腿，所以在中年期，我們要重點(diǎn)關(guān)注腿部肌肉訓(xùn)練，提前儲備肌肉，像是深蹲也好，普拉提也好，都是對腿的訓(xùn)練。而且，我也想跟年輕女性說，沒有必要追求腿特別細(xì)。前兩天采訪，一個(gè)專家跟我說，梨形身材是長壽身材。因?yàn)槔嫘紊聿牡耐尾考∪?、腿部肌肉發(fā)達(dá)，讓我們走路更穩(wěn)，而且腿部關(guān)節(jié)得到保護(hù)，年齡越大越能顯現(xiàn)出優(yōu)勢。所以不必過分追求減大腿，小腿要細(xì)。還有，對于職場久坐人群，要注意間歇式做一些伸展運(yùn)動(dòng)。我們長期縮在工位上，關(guān)節(jié)附近的肌肉會緊繃攣縮，導(dǎo)致體態(tài)變形，以及脊椎受壓，這些肌肉都可以通過伸展運(yùn)動(dòng)去激活。另外，美國衰老研究所調(diào)研出一個(gè)數(shù)據(jù)，人從30歲開始，身高就有可能縮水，到80歲，身高平均會縮5～8 厘米。所以拉伸對于中年人來講尤其重要。最后，我也想提醒，不管是管住嘴還是邁開腿，我們都不要迷信過度自律，因?yàn)樗械氖虑橐坏┳兊脟?yán)苛，就變成了不幸福、不快樂。可以一點(diǎn)點(diǎn)偷吃，也可以一點(diǎn)點(diǎn)偷懶，但是你要知道對的是什么，自己去平衡。我可以吃一大碗面，但我知道不能天天這樣。我跟馮雪老師的采訪，她也說了，“所有過度的東西，堅(jiān)持都很難?！蔽覀円氖且粋€(gè)習(xí)慣，不是一個(gè)爆發(fā)。所以我從來不勸自己，不勸別人要嚴(yán)格自律，我也不自律，我也喝點(diǎn)小紅酒，但是我知道，今天朋友來了，開心，我就喝點(diǎn)。我也不會說我減肥，這樣朋友會嫌棄我。但是，朋友不在的時(shí)候，我就稍微會自律一點(diǎn)，這段時(shí)間我就不喝了。所以我的主張是，你得知道對的是什么，自己去平衡，但是不需要過度自律。