“第三代水果”都出來(lái)了，花青素含量超高，而且居然這么好吃！

漿果是水果界“酸甜多汁”的代表，色澤鮮艷、口感細(xì)嫩、一口爆漿。在漿果中，近幾年，黑莓經(jīng)常榮登各種“養(yǎng)生場(chǎng)合”，被夸的都要飄起來(lái)了，搞得很多人滿臉疑惑，黑莓真有這么好？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)這位漿果中的小明星。

薛慶鑫攝

水果中的“黑鉆石”

黑莓原產(chǎn)自北美洲，之前一直流行于歐美國(guó)家，近年來(lái)暢銷中國(guó)，逐漸走入了人們的視線。這種水果，如果不認(rèn)識(shí)它，不吃也罷，可一旦接觸了它，便很容易被它圈粉。

黑莓是薔薇科懸鉤子屬植物，熟透的黑莓呈黑紫色，屬于聚合果，黑莓身上的每一粒小單果都是一顆小果實(shí)，像很多小葡萄聚集在了一起。

黑莓色澤艷麗，口感酸甜，作為漿果中的一員，它有著近 90% 的水分，一口一個(gè)，十分解渴，但它因?yàn)檫\(yùn)輸和存儲(chǔ)成本的原因，在許多地區(qū)價(jià)格不便宜，是水果中的“黑鉆石”，我國(guó)目前吃的人不多。并且，黑莓還屬于“第三代水果”。

第三代水果也被稱為 3G 水果，是指分布于荒山林區(qū)、尚未廣泛開(kāi)發(fā)利用的野生山果及一些新開(kāi)發(fā)的特優(yōu)水果，主要包括沙棘、酸棗、山核桃、樹(shù)莓、香榧、刺梨、余甘子、黑莓、鈣果、桑葚、藍(lán)靛果、醋栗、刺玫果、掌葉覆盆子、野葡萄等。它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上大多有“過(guò)果之處”。

花青素豐富，水果中的實(shí)力派選手

在歐美國(guó)家，黑莓被譽(yù)為水果中的“黑鉆石”，這足以體現(xiàn)了它有多“黑亮”，這樣的外觀顏色主要來(lái)源于花青素這種呈色物質(zhì)。

花青素在黑莓果實(shí)發(fā)育的后期，果實(shí)變紅時(shí)才開(kāi)始出現(xiàn)，果實(shí)成熟時(shí)顏色最深呈現(xiàn)黑紫色，此時(shí)花青素含量和累積量才會(huì)達(dá)到最大值。

有研究顯示：黑莓最開(kāi)始長(zhǎng)出果子的時(shí)候是青綠色的，這時(shí)候并不含有花青素；而等果實(shí)完全成熟時(shí)，顏色變?yōu)楹谧仙ㄇ嗨睾靠稍鲩L(zhǎng) 100~300 倍。果實(shí)發(fā)育成熟的黑莓中花青素含量為 114.4~241.5 毫克/100 克。

這含量雖然比不上“花青素之王”藍(lán)莓（387~487mg/100g），但卻比我們常吃的草莓（7~18mg/100g）、葡萄（20.6mg/100g）要高得多，是它們的 5~35 倍。

花青素具有抗氧化作用，漿果的抗氧化能力是其他水果的 8 倍，黑莓在常見(jiàn)漿果中抗氧化能力僅次于藍(lán)莓。常吃黑莓可以讓人更好地保持年輕態(tài)，也有利于預(yù)防常見(jiàn)的慢性病。

有研究顯示，花青素?cái)z入量每天從 3 毫克增加到 24 毫克，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低 12%～32%；花青素?cái)z入每增加 15 毫克，心肌梗死的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 17%；抵抗力較弱或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，每天攝入 50 毫克左右花青素，能更好地維護(hù)健康；并且，它還可以起到一定的視力保護(hù)作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

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此外，黑莓還含有豐富的維生素 C（21mg/100g）、膳食纖維（5.3g/100g）、葉酸（25μg/100g）、維生素 E（1.17mg/100g）、礦物質(zhì)鉀（162mg/100g）等營(yíng)養(yǎng)，其中維生素 C、膳食纖維、鉀含量均為藍(lán)莓的 2 倍。

另外，關(guān)于大家關(guān)心的熱量，莓果類的熱量在水果中大多都不算高，黑莓為 43千卡/100 克，處于草莓（32kcal/100g）和藍(lán)莓（64kcal/100g）之間，即便吃上 20 顆，攝入的熱量都趕不上 1 個(gè)中等大小的蘋(píng)果，減肥人群也能放心吃，酸甜可口又解壓。

1 顆黑莓約 6 克丨薛慶鑫攝

新鮮黑莓忒貴，冷凍黑莓也不錯(cuò)

黑莓在南方比較便宜，但對(duì)于我國(guó)北方地區(qū)來(lái)說(shuō)，新鮮的黑莓價(jià)格昂貴，半斤就要七八十元，如果經(jīng)常買來(lái)吃真是肉疼。而冷凍黑莓相對(duì)要便宜很多，只不過(guò)有些朋友擔(dān)心冷凍黑莓的營(yíng)養(yǎng)和口感問(wèn)題，其實(shí)這方面還是可以接受的。

在自然條件下，成熟黑莓果實(shí)果皮薄且柔軟多汁，采后極易受損，不耐貯藏和運(yùn)輸，多數(shù)黑莓在 20℃ 常溫下存放 2 天就會(huì)開(kāi)始變質(zhì)。如果將黑莓加工成速凍黑莓，就像是給水果按下了“暫停鍵”，可以延長(zhǎng)保存時(shí)間。

口感上，黑莓即使在長(zhǎng)期冷凍儲(chǔ)存后也能保持其特有的酸甜味道，如果直接吃較為冰爽，就像是小顆的黑莓口味冰激凌；如果解凍后再吃，口感可能不如新鮮黑莓，最好采用微波解凍，汁液損失率較低，口感會(huì)比室溫解凍、冷藏解凍、水浴解凍更好。

營(yíng)養(yǎng)上，有研究對(duì)處于 -20℃ 冷凍條件下保存了 7 個(gè)月的黑莓進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)這期間黑莓的大多數(shù)化合物（比如花青素）含量不變或增加，且速凍黑莓效果更好；膳食纖維、鉀、葉酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)變化不大；只是維生素 C 的損失是不可避免的，速凍比緩慢凍結(jié)能保留更多維生素 C；冷凍后的黑莓抗氧化能力變化不大。如果不想讓營(yíng)養(yǎng)損失太多，買來(lái)以后盡快吃完即可。

總結(jié)

黑莓顏值高，營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，還有“生命之果”的美譽(yù)。來(lái)一把黑莓能為我們補(bǔ)充豐富的花青素、維生素 C、葉酸、膳食纖維、鉀等營(yíng)養(yǎng)。只可惜價(jià)格不親民，出現(xiàn)在我國(guó)居民餐桌上的概率較低，偶爾奢侈一把還是可以有的哦！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨何通

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林